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Hola, un entrenamiento de superserie consiste en hacer dos ejercicios diferentes dentro de una misma serie de ejercicios sin descanso, por ejemplo:
1ª Superserie de pecho 4x12 press banca con 4x12 de aperturas superiores. Quiere decir que cuando haces una serie de 12 de press de banca al terminar no descansas y vas corriendo a hacer otras 12 repeticiones de aperturas superiores, cuando termines descansas 40-50 segundas y vuelves a empezar hasta cumplir el cupo de series.
Esto puede se puede realizar también con diferentes grupos musculares, por ejemplo:
1ª Superserie: 4x12 de Press jalón tras nuca y Press militar: se hacen 12 repeticiones de press jalón tras nuca y acto seguido sin descansar vas a press militar para realizar otras 12 repeticiones, cuando terminas , descansas de 40-50 segs y luego vuelves a empezar hasta cumploir el cupo de series.
Las triseries serían en vez de hacer 2 ejercicios "superserie" se realizarían tres, por ejemplo:
1ª triserie: 4x12 de press banca-press jalón tras nuca- press militar, haces 1 serie de cada ejercicio sin descanso.
Porque hagas muchas repeticiones de un grupo muscular no significa que no crezca ni que pierda músculo, todo lo contrario. Hay muchas formas de estimular a un músculo para estresarlo. Cuando hacemos ejercicio estamos imponiendo al músculo una resistencia que tiene que superar y al congestionarse de una forma u otra, las microfibras musculares sufren, se deterioran, se rompen y a partir de aquí es cuando al reponer estas microfibras conseguimos un desarrollo muscular mayor porque "para que tu me entiendas" es como si el músculo hablara y dijera: como me has impuesto esta resistencia, necesito más microfibras para poder realizarla de nuevo. Todo esto explicado a groso modo, espero que me entiendas.
Respecto a la dieta:
Bebe 3 litros de agua al día.
Evita la sal y las bebidas gaseosas y carbonatadas.
Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
rango de 40 y 60%/ respectivamente.
Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
No comas carbohidratos a partir de las 20:00 de la tarde.
Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
Añade a tu dieta "cuando tengas la mínima experiencia de 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
recuperación después de un intenso entrenamiento, forma parte de los músculos hasta en un 50 por ciento, si existen bajos niveles de ella, se inhibe el desarrollo muscular. La creatina está asociada a la producción de ATP, la fuente química orgánica de energía para el entrenamiento y desarrollo, al suplementar con creatina incrementas la resistencia. Los aminoácidos en cadena incrementan tu balance de nitrógeno y
evitarán que entre en un estado catabólico.
Un saludo y feliz navidad ! :)
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