¿Cómo consigo volumen y ademas defino mis músculos?
¿Mmm confundo mucho hacer volumen y marcar y definir los músculos que tiene tanto de diferencia y como ago volumen y como defino?
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
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Para ganar volumen se entrena con ejercicios que implican grupos de músculos (como la sentadilla que afecta cuádriceps, glúteos, espalda baja, pantorrillas rectores espinales y bíceps femoral, se hace uno o dos ejercicios por grupo muscular con una 3 a 5 series por ejercicio y pocas repeticiones con mucho peso. La alimentación debe ser abundante en proteínas pero no es tan estricta en cuanto a consumo de grasas o carbohidratos. Debe haber un buen descanso. Si eres principiante se entrena 3 veces por semana, si eres avanzado puedes entrenar hasta 6 días por semana con rutina dividida.
Para definir hay que aumentar el número de ejercicios, eligiendo de preferencia los que atacan a músculos individualmente, por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas se hacen extensiones de pierna que aíslan el cuádriceps, etc.
También se aumentan el número de series y repeticiones. Se entrena 6 días a la semana con rutina dividida en dos o tres partes para trabajar cada músculo 2 ó 3 veces por semana.
La dieta se hace más estricta eliminando grasas, derivados de harina, azúcares, etc.
A mi parecer, lo mejor para alguien que inicia como me pareces, es entrenar 3 veces por semana cuidando tu dieta para ganar músculo sin mucha grasa e ir aumentando poco a poco el número de ejercicios de acuerdo a tu avance, sin entrar a una rutina de definición hasta que tengas un volumen cercano a tu ideal.
Si lo crees conveniente, envíame tu rutina y tiempo de entrenamiento y te haré alguna recomendación concreta.
Hector M
Para definir hay que aumentar el número de ejercicios, eligiendo de preferencia los que atacan a músculos individualmente, por ejemplo, en lugar de hacer sentadillas se hacen extensiones de pierna que aíslan el cuádriceps, etc.
También se aumentan el número de series y repeticiones. Se entrena 6 días a la semana con rutina dividida en dos o tres partes para trabajar cada músculo 2 ó 3 veces por semana.
La dieta se hace más estricta eliminando grasas, derivados de harina, azúcares, etc.
A mi parecer, lo mejor para alguien que inicia como me pareces, es entrenar 3 veces por semana cuidando tu dieta para ganar músculo sin mucha grasa e ir aumentando poco a poco el número de ejercicios de acuerdo a tu avance, sin entrar a una rutina de definición hasta que tengas un volumen cercano a tu ideal.
Si lo crees conveniente, envíame tu rutina y tiempo de entrenamiento y te haré alguna recomendación concreta.
Hector M
Hola
Mira esta es mi rutina
Lunes: Brazo
Martes: Pecho y Espalda
Miércoles: Hombro
Jueves:Pierna
Viernes:Brazo
Sábado:Pecho y espalda
Una Hora
Y lo que quiero lograr es volumen espero que me puedas ayudar bueno asta luego :D
Mira esta es mi rutina
Lunes: Brazo
Martes: Pecho y Espalda
Miércoles: Hombro
Jueves:Pierna
Viernes:Brazo
Sábado:Pecho y espalda
Una Hora
Y lo que quiero lograr es volumen espero que me puedas ayudar bueno asta luego :D
Para un caso como el tuyo, soy partidario de entrenar todo el cuerpo 3 veces por semana con pocos ejercicios pero que involuvre al menos indirectamente todo el cuerpo. Tal vez te parezca poco ejercicio, pero resiste la tentación de aumentarlo o de tener mucha más actividad en los días intermedios. Prueba por tres meses:
Sentadilla, levantamiento de talones y curl de pierna en serie gigante (haces una serie del primer ejercicio, al terminar pasas al segundo sin descansar y luego al tercero y sin descanso otra vez vuelves al primero hasta terminar 4 ciclos. Si los haces en el orden adecuado, hay un gran bombeo de sangre a toda la zona sin que te venza la fatiga, ya que se ataca una misma región pero con músculos diferentes, lo que permite el descanso de uno mientras trabajas el otro (10 repeticiones por serie, excepto en el levantamiento de talones que harás 15) Usa pesos elevados pero que puedas manejar con buena forma y no haciendo mucha trampa, dado que eso modifica los músculos utilizados. Al terminar esto toma un descanso de 5 minutos y pasa a una super serie que combine:
Abdominales en la forma que los prefieras (puedes ir cambiando el estilo día a día para atacar la zona en forma total) combinado con tocarte la punta de los pies con las rodillas rígidas usando una mancuerna ligera (hazlo lento y cuidando la forma para cuidar tu región lumbar). Haz 4 series de unas 25 repeticiones, alternando los ejercicios sin descanso. Esto trabaja toda tu región media y sirve de calentamiento para la siguiente super serie:
Alterna fuerza en banco (trabaja pecho, hombro frontal, tríceps) con remo inclinado o jalón en polea para dorsales (trabaja bíceps, hombro posterior, dorsales y trapecios). Haz 4 series de 10 repeticiones.
Suena poco pero vas a sentir el entrenamiento. Si en verdad sientes al terminar que fue poco, revisa el peso usado o puedes llegar a aumentar a 5 los ciclos de ejercicios.
Cuida tu dieta y descanso y cuéntame los resultados en 3 meses para que hagamos modificaciones si se requieren.
Suerte.
Hector M.
Sentadilla, levantamiento de talones y curl de pierna en serie gigante (haces una serie del primer ejercicio, al terminar pasas al segundo sin descansar y luego al tercero y sin descanso otra vez vuelves al primero hasta terminar 4 ciclos. Si los haces en el orden adecuado, hay un gran bombeo de sangre a toda la zona sin que te venza la fatiga, ya que se ataca una misma región pero con músculos diferentes, lo que permite el descanso de uno mientras trabajas el otro (10 repeticiones por serie, excepto en el levantamiento de talones que harás 15) Usa pesos elevados pero que puedas manejar con buena forma y no haciendo mucha trampa, dado que eso modifica los músculos utilizados. Al terminar esto toma un descanso de 5 minutos y pasa a una super serie que combine:
Abdominales en la forma que los prefieras (puedes ir cambiando el estilo día a día para atacar la zona en forma total) combinado con tocarte la punta de los pies con las rodillas rígidas usando una mancuerna ligera (hazlo lento y cuidando la forma para cuidar tu región lumbar). Haz 4 series de unas 25 repeticiones, alternando los ejercicios sin descanso. Esto trabaja toda tu región media y sirve de calentamiento para la siguiente super serie:
Alterna fuerza en banco (trabaja pecho, hombro frontal, tríceps) con remo inclinado o jalón en polea para dorsales (trabaja bíceps, hombro posterior, dorsales y trapecios). Haz 4 series de 10 repeticiones.
Suena poco pero vas a sentir el entrenamiento. Si en verdad sientes al terminar que fue poco, revisa el peso usado o puedes llegar a aumentar a 5 los ciclos de ejercicios.
Cuida tu dieta y descanso y cuéntame los resultados en 3 meses para que hagamos modificaciones si se requieren.
Suerte.
Hector M.
