¿Cómo puedo subir peso y ganar masa muscular?
Hola tengo 22 años, mido 1,73 cm y peso 63 kg. Me gustaría ganar masa muscular y coger peso. Entreno al fútbol 4 veces/semana 2h aproximadamente. Mi constitución es de una persona delgada y he estado intentando subir peso pero me cuesta mucho. Me gustaría conocer algún tipo de dieta/nutrición, entrenamiento o combinación de ambas que me ayude a ganar peso.
Muchas gracias
1 Respuesta
Respuesta de jeffer mc
Yo Estaba Igual Y Empeze A Asistir Al Gimnasio Hacia Las Rutinas Diariamente Y Tomaba Batidos De Proteinas Eso Aumento Mi Masa Muscular Esa Es Una Muy Buena Manera De Lograrlo Para Ganar Peso Puede Servir Esto
9 consejos para subir de peso de manera saludable:
- Come cada tres horas y trata de incluir una variedad de nutrientes cada vez que lo hagas, aún cuando se trate de bocadillos entre comidas. Recuerda siempre incluir proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo: yogurt con frutas y galletas con mantequilla de maní.
- Consume calorías de fuentes apropiadas. Las grasas son de las que más calorías aportan, pero debes tener cuidado de que no sean grasas saturadas, para evitar que se eleve tu nivel de colesterol. Elige grasas de origen vegetal, como nueces y almendras, aceite de oliva, aguacates (palta), aceitunas, pescados y otros alimentos ricos en calorías, vitaminas y minerales, en vez de productos con mucha grasa o azúcar (como los que come Julián, con sus papas fritas y la soda).
- Incluye muchas proteínas en tu dieta. En este caso, también deben ser de fuentes adecuadas. Elige productos bajos en grasa animal: selecciona las carnes magras, pero las nueces y las semillas son saludables.
- Bebe mucho líquido. Los licuados de fruta son ideales porque aportan vitaminas, minerales y calorías. Puedes agregarles leche o yogurt bajos en grasa para aumentar las calorías que consumas.
- Aumenta las calorías de tus comidas. Otra clave para lograrlo es agregar huevos, por ejemplo, al puré de papas, a la sopa y a los batidos.
- Si te sientes satisfecho(a) muy pronto, prueba dejar de beber durante media hora antes y después de cada comida o tomar un pequeño trago de alcohol para que te abra el apetito (pero ten cuidado, recuerda que tomar alcohol en exceso puede ser perjudicial para la salud).
- Toma una cena tardía o come algo nutritivo antes de ir a dormir. Así el cuerpo no necesita tomar las calorías que necesita de las que consumió durante el día, ya que en ese momento, las células se están regenerando y reparando.
- Duerme suficiente para que los músculos puedan reconstruirse adecuadamente. Distintas investigaciones han comprobado las ventajas para la salud de dormir bien y de dormir el número de horas necesarias.
- Mantén una rutina de ejercicios y de entrenamiento físico. Si bien los ejercicios de resistencia son los que te permiten desarrollar masa muscular, no te olvides de los aeróbicos, que también son saludables.
