Aumentar musculo

Hola, que tal, empecemos, volví al gimnasio y mi objetivo es aumentar masa muscular, soy hombre de 20 años, delgado, mido 1.73 y peso 59 kg. Trabajo 1 músculo por día y descanso uno, mi problema no es el entrenamiento, si no la dieta, quisiera saber..
1.- ¿Cuántas calorías necesito para aumentar el musculo, con un entrenamiento 45 min. a 1 hora de pesas a diario?
2.- ¿Se gana mucha grasa en este proceso?
3.- ¿La proteína en polvo (suero de leche), como la debo de tomar?
4.- Te agradecería un ejemplo de dieta o alimentos buenos para este proceso y como hacer para no almacenar tanta grasa. Gracias.

4 respuestas

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Respuesta de
Si quieres aumentar masa muscular, primero tienes que tener un buen programa de entrenamiento, que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por que con un ejercicio al día nada más estas trabajando en vano.
A medida que tu vayas aumentando en peso muscular, puede que notes un poco de grasa que también lo acompaña. Sera mínimo, pero lo veras. Es un hecho biológico inevitable. Es normal.
Olvidate de hacer dietas. Cuantas veces has visto a alguien con la dieta más estricta, asegurándose de comer cierta cantidad de cierto nutriente y, con todo eso, ¿todavía esta sobrepeso o vicevaersa?. Esto es porque sin importar que clase de comida y en que divisiones comes.
Porque, si lo que comes es una cantidad pequeña, entonces tendrás un cuerpo pequeño. Para crecer, ponerte más fuerte, ponerte musculoso, tienes que comer más calorías de lo normal. No hay ninguna manera de evitar esto.
Entrenar correctamente los músculos es esencial. Sin embargo, comer es igual de importante. Todos en la industria de fisicoculturismo / entrenamiento tienen su propia opinión y filosofía en cuanto a como debes comer... dividiendo en diferentes "porcentajes" los diferentes nutrientes, sin mencionar los suplementos. Bueno, no creas todo lo que digan.
Todas sus recomendaciones son repeticiones de lo que han oído a otros decir (sin haber averiguado por sì mismos), o simplemente quieren tratar de hacerte comprar ciertas pastillas, o suplememntos. Sin embargo, si examinas los ejemplos de la vida real que han adquirido un buen cuerpo, notaras algo bien importante: Todo tiene que ver con calorías. Es innecesario dividir los nutrientes, no es importante. No importa si comes 60% de esto, 35% de aquello, y 27% de lo otro. O 10% de aquello, 58% de esto, etc., etc.
Ahora bien, no quiero desanimarte con lo que te voy a contar sobre las calorías, ni te quiero asustar. Pero si quieres adquirir una cantidad alta de musculatura, tienes que comer una cantidad alta de calorías... bien alta. Cuando comes una cantidad grande de calorías antes de entrenar, le das a los músculos los nutrientes que necesitaran para la sesión y para prevenir que el cuerpo use los amino ácidos dentro de los músculos en vez.
Cuando comes una cantidad grande de calorías después de entrenar, toda sesas calorías serán absorbidos por los músculos. Cuando trabajas y entrenas intensamente un musculo, los pones en un estado que están "hambrientos" por nutrientes, son como esponjas. Eso significa que tu debes tomar ventaja de esta situación y darle al cuerpo una cantidad grande de calorías. Sin embargo, ese "fenòmeno" solo dura por un poco de tiempo después de terminar la sesión. Si no comes dentro de 45 minutos, el cuerpo entonces usara los amino ácidos en los músculos para recuperarse, algo que quieres evitar a toda costa, no!
Dependiendo del momento, el cuerpo necesita diferentes cantidades de calorías durante el día. Antes y después de una sesión de entrenamiento intenso, necesitan tus músculos que los'' inundes'' con calorías.
¿Cuántas veces no has visto a alguien que come un porcentaje alto de proteína en su dieta, y sin embargo no logra desarrollar los músculos? Esto es porque sin importar cuanta proteína están consumiendo, todavía no come suficientes calorías que necesita el cuerpo.
Ademas los licuados de proteína, son nada más que comida enpolvado. No son más ventajosos o nutritivos que la comida solida. Hay que tener cuidado porque muchas de estos suplememtos contienen más cosas de lo que dicen, le añaden muchos preservativos y químicos que te pueden traer problemas y ademas son bastante caras.
Sin embargo, como veo que se te hace difícil comer suficientes nutrientes en forma solida, esta bien que te los tomes. Lo importante es que le des al cuerpo las calorías que necesitas. Pero trata lo más que pueda en comer comida solida, regular.
Aaaaah, apropósito, el nutriente más importante que el cuerpo requiere son''carbohidratos, porque es esto lo que el cuerpo convierte en energía en la sangre, lo que a la vez, llenara tus músculos y los hará crecer
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Respuesta de
Hola, pues si, lo primero que debes hacer es ganar peso y se puede hacer un aumento de peso limpio, más que pensar en las calorías, actualmente debes pensar el aumentar el aporte de hidratos de carbono que se encuentran en la pasta, arroz, cereales, patatas..., esto te dará energías para soportar el entreno también puedes suplementarte con batidos de hidratos. Por lo de las proteínas, las puedes sacar de la soja, pollo, pavo, atún... suplementandote con batidos de proteínas o aminoácidos bebibles o en pastillas. Si intentas reducir las grasas en esta dieta, comes sin sal y eliminas la bollería, subirás sin mucha grasa.
Las proteínas se acostumbran a tomar, a media mañana si entrenas por la tarde o a media tarde si entrenas por la mañana, como es consumo diario, la fuente de proteínas en tu cuerpo es constante, toma un buen tazón de cereales o un batido de hidratos 1 hora antes de entrenar.
No te quiero ahora mismo atormentar con dietas, puedes combinar los alimentos antes descritos, (puedes buscar más por internet), a tu gusto y comenzaras a ver cambios, si te estancas avisa y te hecho una mano.
Espero ser de ayuda, gracias.
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Respuesta de
Hola petizo89, para aumentar la masa muscular es aconsejable, en el caso de los hombres, incrementar su consumo calórico en 500 a 1000 calorías. Se recomienda subir semanalmente alrededor de un cuarto kilo, lo importante es no llegar a aumentar un kilo por semana debido a que seguramente se incremente el porcentaje de grasa en el cuerpo y sea necesario bajar la cantidad de alimentos.
Se recomienda un consumo de 1,5 gramos diarios de proteínas por kilo de peso corporal, pero cuando las calorías no son excesivas es necesario incrementar la ingesta proteica a dos gramos.
Proteínas para el desarrollo muscular
* CARNE ROJA MAGRA
* Pechuga de pollo sin piel
* Pechuga de pavo sin piel
* HUEVOS COMPLETOS
* CLARAS DE HUEVO
* QUESOS DESCREMADOS
* LECHE DESCREMADA
* YOGUR DESCREMADO
CARBOHIDRATOS
BAJO INDICE GLUCÉMICO (lentos)
* Avena
* Papas cocidas
* Crema de centeno
* Crema de trigo
* Alubias
* Crema de arroz
* Maíz
* Arroz blanco
* Batata
* Cereales fríos
* Pan de centeno
* Mermeladas
ALTO INDICE GLUCÉMICO (rápidos)
* Cereales integrales
* Miel
* Manzanas
* Bananas
* Cerezas
* Uva
* Jugo de naranja
* Zanahoria
* Frutilla
* Jugo de manzana
* Damascos
* Jugo de uva
Saludos y espero haberte sido de ayuda
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Respuesta de
Una dieta puede ser cualquier dieta alta en proteínas e hidratos de carbono. La proteína se toma para notar los efectos justamente después de entrenar dos cazos de proteína con agua. Para no ganar grasa en el progeso de aumento 2 veces a la semana cardio 45 minutos a un ritmo muy suave. Una dieta para aumentar volumen requiere 6 comidas al 0dia. 2.500 o 3.000 calorías.
Gracias y saludos
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