Rutina de ejercicios en casa
Me gustaría más o menos saber que tipos de ejercicio podría hacer en casa que me den los mejores resultados para ganar algo de masa muscular, siempre evitando un exceso ya que soy futbolista y me gustaría no perder en agilidad, velocidad y eso.
Actualmente uso mancuernas de 10kg y entreno 4 días a la semana, lunes y jueves hago pectoral, hombro (incluido trapecio) y tríceps, y martes y viernes hago bíceps y espalda y entreno a fútbol 2 días a la semana y juego un partido (o más) el fin de semana
Llevo unos 2 meses con este entrenamiento y he ganado bastante volumen, mido 1'72 y pesaba 58kg solo, ahora peso 61kg ya, no sigo ninguna dieta, pero como sano.
Quería saber lo siguiente:
-Si la rutina que sigo esta bien o mal
-Cuantos ejercicios por musculo y cuantas series y repeticiones hacer
-Cuando incluir los abdominales y si hacer el ejercicio de lumbares en el suelo ese mismo día
-¿Si consigo el volumen ideal podré mantener ese volumen o tendré que seguir aumentando?
Muchas gracias y espero no haberme, hecho muy pesado je je!
1 respuesta
Bueno te voy a responder por partes
1º la rutina que sigues ni es buena ni mala, si se puede hacer mejor, aunque si también se puede hacer peor, de todas maneras no concretas nada mas que los kgs, como tu bien dices hacer pesas en una rutina de volumen te hace perder agilidad etc etc, por lo que las 2 cosas que practicas son totalmente contradictorias, pero se puede llegar a un termino medio, ¿la duda? Saber cual ese termino al que quieres llegar
Para volumen hay varias formas de entrenar, desde las agrupaciones, (cantidad de días a entrenar) hasta la cantidad de músculos y de ejercicios incluidas series por sesión de entreno, lo que si es que los descansos entre series sean de 1 minuto y de ejercicios de 2 máximo y que
Perdón, toque algún botón en plan torpe con estos dedos gordotes que tengo
Te decía que no duren tus entrenos mas de 45 minutos o 1h u 1h y 1/4 como muy mucho
Las abdominales hazlas siempre, antes de acabar la rutina con estiramientos y las lumbares igual, puedes incluso hacer un día abdominales y otro lumbares alternando u variar una temporada y hacer ambas todos los días o ir cambiando una semana unas otra otras, (lo bueno es variar)
Como te decía una rutina de volumen tiene que ser cíclica, si uno siempre se acostumbra a la misma rutina el musculo se estanca, por eso hay que variar, hacer pocos ejercicios y muchas series, hacer en otra temporada de volumen, (habiendo hecho por medio un pequeño ciclo de definición con mas cardio y etc etc etc) una rutina con muchos ejercicios y pocas series, ya sean las muchas de 4 a 8 series, (dependiendo de la cantidad de músculos y como agrupes estos) hasta pocas seréis de 3 a 4 series nada mas si los ejercicios que haces son mas de 4 o 5 ejercicios diferentes, ¿las repeticiones? Pues de mas a amenos, subiendo kgs en cada serie, o al revés, (mas peligrosos, por que hay que calentar muy pero que muy bien) de menos a mas empezando con pocas repeticiones y muchos kgs y bajando estos y subiendo las rep, también se puede optar por hacer todas las series de 10 a 12 rep sin variarlas y solo variando el peso, así fuerzas el musculo a llegar a esas rep, (aunque tu cuerpo no lo consiga en todas ellas) y así entrenar al ciento por ciento, lo normal es moverse entre las 6 rep de la que lleve mas peso y las 12 en la que lleve menos, (normalmente la 1ª serie) oscila con esas rep buscando un entreno al 85% de tus posibilidades, es decir si vas hacer en tu 1ª serie 12 rep tienes que mover un peso con el cual pudieras llegar tambaleándote a las 14 o 15 rep y donde llegando a las 12 rep te ves un poco forzado y así con ese porcentaje (+/- obvio) en todas las series
Gracias! Es cierto que no aclaré del todo mi entrenamiento, ahora releyendo me doy cuenta je je, pero de todas formas me lo has explicado todo genial! Ahora a seguir tus consejos y buscar el equilibrio de volumen que me convenga!
