Como ganar masa muscular

Para ganar volumen hay que tener en cuenta varios aspectos, de los cuales los mas importantes son 1 entrenamiento y 2 nutrición.

Cabe señalar que estas en la edad perfecta para comenzar a tener un buen volumen muscular puesto que hasta ahora, todavía estabas en fase de crecimiento (quizá te quede un poco aun).

Entrenamiento

En cuanto al entrenamiento debemos de realizar una rutina que haga que estimule el musculo para crecer, esto se hace de la siguiente forma:

1. De 10-12 series para músculos grandes (pectoral, dorsal) y máximo 10 para músculos pequeños (bíceps, tríceps).

2. Series de 8 a 12 repeticiones, sin pasar de 12 puesto que trabajaríamos la resistencia muscular y sin realizar menos de 8 donde trabajaríamos la fuerza máxima a nivel neural.

3. Descanso entre ejercicios de 1min - 1min30seg como máximo.

4. No realizar sesiones del mismo musculo si no ha pasado mínimo 48 horas de descanso.

5. Realizar ejercicios globales donde podemos levantar mas peso (ejemplo: press de banca) con ejercicios mas específicos donde trabajamos al musculo de forma mas analítica y damos gran importancia a la técnica (cruce de poleas).

Nutrición

Quizá el aspecto mas importante en esta fase. Nos quedamos con la premisa de que debemos ingerir mas kcal de las que quemamos, es decir, si nuestro metabolismo es de 2500cal al día (quemamos) debemos de comer 3000kcal (ingerimos). De esta forma se produce un balance positivo que nos permite ganar peso.

Es una situación muy lógica, sino lo comprendes piensa en una cuenta de ahorro de un banco, si sacas mas de lo que metes ---> a la larga habrá menos... si metes mas de lo que gastas ----> a la larga habrá mas.

Una vez entendido esto debemos de saber lo que tenemos que comer:

1. Dividir la comida en unas 6 ingestas

2. Aumentar la cantidad de hidratos de carbono lentos (arroz, pasta, cereales, pan) y disminuir la ingesta de hidratos de carbono rápidos (azucares) como la bollería industrial, azúcar, chocolates, etc..

3. Ingerir aprox. de 1g-1,5g de proteína por kg de peso. Si en tu caso pesas 66kiilos, debes de ingerir entre 66 y 99g de proteína al día. Alimentos que contienen gran cantidad de proteína son: leche, yogures, carnes, pescado, legumbres, etc...

4. Disminuir la cantidad de grasas (excepto si no somos capaces de ganar peso, donde la mantendremos). En algunas dietas de volumen se mantiene puesto que 1g de grasa son 9kcal, frente a 1g de proteínas y HdC, que son 4kcal. Por lo que debido a su gran aporte calórico, se mantienen. Si es así hacerlo con alimentos ricos en grasas sanas, que no sean saturadas:

Finalmente en cuanto a la suplementación, que nos puede servir de gran ayuda, si esta es la correcta, un batido de Hidratos de Carbono con proteínas en una proporción 60-40 o 70-30 seria lo ideal. Lo importante sera aumentar la ingesta diaria y esto nos permite hacerlo a la hora del entrenamiento (antes y después) y aporta al cuerpo lo que necesita en ese momento.

Si es posible te recomiendo que tomes un complemento de unís 40g-50g de HdC y proteínas dividido en 2 tomas, una antes de entrenar y otra al finalizar el entrenamiento.