Rutina definición

Claro que puedes hacer 4 series pero el peso que vas a poder soportar es menor que si haces 3 series y lo importante es que tires con el peso que haga que en tus últimas 2 repeticiones no pueda más tu músculo. Escucha a tu cuerpo y haz lo que sientas que te pide. A mí me gusta entrenar por sensaciones. Yo te recomiendo que hagas superseries separando los tríceps de los bíceps. Puedes hacer como en la tabla que le dí al compañero o dar un día solo para brazos pero tirando primero uno u otro(bíceps o tríceps). El 21 es una de las formas de definir el bíceps y de hecho es uno de los mejores para mí. La tabla sería la siguiente:
Bíceps:
-4x12 de superseries curl barra en polea y sin descansar alterno de martillo.
-3 del 21 en curl en barra zeta.
-3x12 de banco scot con barra y sin descansar haces en cada serie fondos para bíceps en barra para paralelas(igual que las paralelas pero para los bíceps)
TRÍCEPS:
-3x12 de estiramientos en polea con barra y sin descansar fondos en paralelas para tríceps los que puedas cada serie.
-Tres 21 de estiramientos en polea con cuerda.
-3x12 de curl tras nuca a una mano para tríceps y sin descansar fondos para tríceps en el suelo.
Abdominales:
Para definirlos, como ya dige a una compi, lo que hay que hacer es no comer muchos carbohidratos y si proteínas y ácidos grasos. Tienes que hacer 3 o 4 días ejercicios cardiovasculares durante una media hora dependiendo de si te cuesta definir o no.
Los ejercicios serían:
-4x30 elevaciones superiores sin elevar los lumbares.
-4x15 contrayendolos y dejando dos segundos en la parte más elevada.
-4x30 elevación de piernas hasta casi tocar la cara.
-4x30 tijeras.
-4x30 elevación alterna de piernas rectas.
Con todo esto y una buena alimentación te pondrás bien definido.