Rutina y dieta de musculación

Con esa relación estatura-peso, no creo que tengas que preocuparte demasiado por la definición. Puedes centrarte en volumen, y hacer algunos aeróbicos para ir quemando la poca grasa que quiera hacerte compañía; con que cuides un poco tu alimentación, suficiente.
Antes de sugerir ningún cambio, coméntame la rutina exacta que sigues en estos momentos. Ejercicios, series y repeticiones incluidas.

Lunes: Pecho y Tríceps
Pecho:
Press Inclinado barra 4x10
Press plano barra 4x10
Press declinado barra 4x10
Cruce de Polea alta 4x10
Aperturas en maquina 4x10
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea alta 4x10
Extensiones verticales de tríceps con mancuerna 4x10
Martes: Piernas
Extensión de piernas en maquina 4x10
Sentadilla 4x10
Curl de pierna acostado 4x10
Gemelos 4x10
Suelo hacer abdominales también
Miércoles: Espalda y Bíceps
Dominadas 4x10
Tras nuca 4x10
Polea al pecho agarre estrecho 4x10
Remo en polea baja agarre estrecho 4x10
Bíceps:
Curl de bíceps con barra 4x10
Martillo 4x10
Jueves: Hombros
Sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones frontales con mancuerna 4x10
Vuelo con mancuernas 4x10
Sentado con rodillas en alto con la cuerda jalones a la frente 4x10
Trapecio:
Con Disco 4x10
Suelo hacer abdominales también
Viernes: Bíceps y Tríceps
Bíceps
Cur con mancuernas 4x10
Marillo 4x10
Predicador 4x10
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea alta 4x10
Extensiones verticales de tríceps con mancuerna 4x10
Extensiones en polea alta 4x10
Suelo ir cambiando los ejercicios cada semana para no hacer los mismos, ademas de variar la mancuerna con la barra etc...

Si has estado cambiando barra por mancuerna, además de los ejercicios, con bastante frecuencia, no le has dado tiempo a la rutina para ser, o no, efectiva. Al margen de esto, deberías empezar con lo que ejercicios que requieren más energía.
El día de pecho, con press de banca plano.
El día de piernas, con sentadilla.
No mezcles abdominales con pierna, no hacen buenas migas.
Puesto que estás ya acostumbrado a esta rutiina, pruébala sin cambiar barra por mancuerna, ni tampoco el orden de los ejercicios o los ejercicios propiamente dichos. Dale una oportunidad a la rutina, al menos durante 6-8 semanas.
Aunque no soy un firme creyente del 4x10, habrá que intentar sacar partido a lo ya empezado. De vez en cuando, intenta cargar un poco más en la última serie; aunque tengas que reducir el número de repeticiones, o hacer alguna repetición forzada (no olvides a tu compañero de entreno, si lo tienes; si no lo tienes, que alguien te eche una mano, mejor un par de dedos, en la última serie).
Cambia los frutos secos por tres yogures de frutas, y el plátano pre-entreno por zuma de uva (25-30 minutos antes de entrenar). Durante el entreno, ten a mano una bebida de 500 ml de agua, algo de limón exprimido, una pizca de sal y unos 12-15 gramos de azúcar; si la mezcla queda demasiado dulce para tu gusto, sólo 10 gramos de azúcar. Esta bebida es para ir bebiendo a lo largo del entreno, a pequeños sorbos.
El plátano post-entreno permanece igual.
El día que hagas aeróbicos, prepara 1 litro de bebida, no 500 ml.

Okey muchas gracias, ¿para qué sirve la bebida en el entrenamiento de agua con limón sal y azúcar?