Sobre mi rutina
Quería preguntarte sobre mi rutina (que a continuación te detallo). Me gustaría que me dijeras si esta bien o si necesita alguna modificación, solo eso. Es que me gustaría estar seguro que la rutina que hago esta bien. Tengo 20 años, 1 año y 8 meses en el gimnasio (empecé por 68 kg y ahora estoy en 83). Tomo suplemento de proteínas.
Lunes(bíceps):
-Curl de bíceps de pie con barra Z(4x10)
-Curl de bíceps en banco scott con barra Z (4x12, 10,10,8, aumentando peso)
-Curl de bíceps con barra en polea baja(4x10)
-Martillo en banco scott(4x10)
-Curl de bíceps con mancuernas, manos alternadas con rotación, sentado(4x10)
Martes(pecho):
-Press de banca plano (4x12, 10,10,8, aumentando peso)
-Press de banca inclinado(4x10)
-Apertura superior(4x10)
-Cruze de poleas(4x10)
-Press de banca declinado(4x10)
Miércoles(Tríceps):
-Extensión de tríceps en polea alta, manos en pronación (4x10)
-[Este no se muy bien como se llama] Es elevación del cuerpo usando solo los brazos en la misma maquina en la que se hacen dips (4x10)
-Extensión de tríceps en polea alta con cuerda, apertura al final (4x10), poco peso
-Extensión de tríceps en polea alta, agarre en supinación (4x10)
-Press de banca manos juntas, solicitando el tríceps con más intensidad (4x10)
Jueves(Espalda):
-Dominadas (4x10, 8,8 y las que aguanto en la ultima serie(no uso las piernas))
-Polea transnuca (4x10)
-Remo en polea baja, agarre estrecho(4x10)
-Polea al pecho con agarre estrecho(4x10)
-Hiperextensiones(4x12)
Viernes(hombro):
-Elevación de mancuernas sentado (4x10)
-Elevaciones laterales alternadas en polea baja(4x10)
-Elevaciones frontales alternadas con mancuernas(4x10)
-Pájaro(4x10)
-Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas(4x10)
Los fines de semana voy a natación y trabajo mucho las piernas, de ahí que no las haya introducido en la rutina
Esta es mi rutina. No me ha ido mal (he ganado mucho volumen)Pero quisiera saber si la rutina esta bien o necesitas alguna modificación para ser más optima.
Por otra parte, he oído que para trabajar volumen, es mejor no coger más del 80% de tu capacidad en cuanto a peso ¿es cierto?
Y la ultima pregunta, que no quiero abusar. Puedes comprobar lo que trabajo de brazos. Una de las cosas que a mi más me gustan son unos brazos grandes (en comparación con el resto del cuerpo). El problema es que yo no los veo bien (quizás por esta obsesión que tengo del tamaño del brazo). Además la cabeza del tríceps no la tengo desarrollada como el resto de partes del brazo, ¿qué me recomiendas?
Lunes(bíceps):
-Curl de bíceps de pie con barra Z(4x10)
-Curl de bíceps en banco scott con barra Z (4x12, 10,10,8, aumentando peso)
-Curl de bíceps con barra en polea baja(4x10)
-Martillo en banco scott(4x10)
-Curl de bíceps con mancuernas, manos alternadas con rotación, sentado(4x10)
Martes(pecho):
-Press de banca plano (4x12, 10,10,8, aumentando peso)
-Press de banca inclinado(4x10)
-Apertura superior(4x10)
-Cruze de poleas(4x10)
-Press de banca declinado(4x10)
Miércoles(Tríceps):
-Extensión de tríceps en polea alta, manos en pronación (4x10)
-[Este no se muy bien como se llama] Es elevación del cuerpo usando solo los brazos en la misma maquina en la que se hacen dips (4x10)
-Extensión de tríceps en polea alta con cuerda, apertura al final (4x10), poco peso
-Extensión de tríceps en polea alta, agarre en supinación (4x10)
-Press de banca manos juntas, solicitando el tríceps con más intensidad (4x10)
Jueves(Espalda):
-Dominadas (4x10, 8,8 y las que aguanto en la ultima serie(no uso las piernas))
-Polea transnuca (4x10)
-Remo en polea baja, agarre estrecho(4x10)
-Polea al pecho con agarre estrecho(4x10)
-Hiperextensiones(4x12)
Viernes(hombro):
-Elevación de mancuernas sentado (4x10)
-Elevaciones laterales alternadas en polea baja(4x10)
-Elevaciones frontales alternadas con mancuernas(4x10)
-Pájaro(4x10)
-Encogimiento y rotación de hombros con mancuernas(4x10)
Los fines de semana voy a natación y trabajo mucho las piernas, de ahí que no las haya introducido en la rutina
Esta es mi rutina. No me ha ido mal (he ganado mucho volumen)Pero quisiera saber si la rutina esta bien o necesitas alguna modificación para ser más optima.
Por otra parte, he oído que para trabajar volumen, es mejor no coger más del 80% de tu capacidad en cuanto a peso ¿es cierto?
Y la ultima pregunta, que no quiero abusar. Puedes comprobar lo que trabajo de brazos. Una de las cosas que a mi más me gustan son unos brazos grandes (en comparación con el resto del cuerpo). El problema es que yo no los veo bien (quizás por esta obsesión que tengo del tamaño del brazo). Además la cabeza del tríceps no la tengo desarrollada como el resto de partes del brazo, ¿qué me recomiendas?
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
La rutina está bien, aunque encuentro unos cuantos "peros".
Mira si quieres desarrollar tríceps, le tienes que dar un poco de descanso, si te das cuenta entrenas el día anterior pecho y al ejercitar pecho estás entrenando directamente tríceps porque influye en la mayoría de ejercicios para pecho, por lo que cambiaría la organización de tu tabla a esto:
Lunes: Pecho- Tríceps
Martes: Dorsal- Bíceps
Miércoles: Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Pecho-tríceps
Sábado: Dorsal-bíceps
Domingo: descanso
Lunes: Hombros
Martes: Piernas
Miércoles: Pecho- tríceps
Etc... etc..
Este sistema te vendría bien para sacar esos brazos que necesitas, además no he visto que entrenes piernas y aunque hagas natación te viene bien entrenar un día piernas y sino quieres puedes seleccionar ese día como descanso.
Te digo que la genética de los brazos según qué personas puede o no irle bien un entrenamiento u otro ya que hay gente que entrenándolo 1 vez cada dos semanas les crece y otros que entrenándolos dos veces por semana también les crece, así que tendrás que tantear con eso para saber qué entrenamiento de brazos te viene mejor, si descansar mucho tiempo para volverlos a entrenar o entrenarlos más frecuentemente.
El resto de los ejercicios de la tabla están bien, así que no necesitas muchas modificaciones. Sólo decirte que cada vez que te centres en los brazos o en cualquier músculo, cuando realices el ejercicio focaliza tu atención en la parte que se está trabajando e intenta apretarla y congestionarla para que te dé más resultado.
Respecto a los porcentajes de 80% para volumen etc... son muy relativos, porque las rutinas también se combinan con dietas y suplementaciones, por lo que algo tan genérico no puede ser correcto, así que en mi opinión, dependerá de diversos factores así que no veo correcta esa afirmación.
Mira si quieres desarrollar tríceps, le tienes que dar un poco de descanso, si te das cuenta entrenas el día anterior pecho y al ejercitar pecho estás entrenando directamente tríceps porque influye en la mayoría de ejercicios para pecho, por lo que cambiaría la organización de tu tabla a esto:
Lunes: Pecho- Tríceps
Martes: Dorsal- Bíceps
Miércoles: Hombros
Jueves: Piernas
Viernes: Pecho-tríceps
Sábado: Dorsal-bíceps
Domingo: descanso
Lunes: Hombros
Martes: Piernas
Miércoles: Pecho- tríceps
Etc... etc..
Este sistema te vendría bien para sacar esos brazos que necesitas, además no he visto que entrenes piernas y aunque hagas natación te viene bien entrenar un día piernas y sino quieres puedes seleccionar ese día como descanso.
Te digo que la genética de los brazos según qué personas puede o no irle bien un entrenamiento u otro ya que hay gente que entrenándolo 1 vez cada dos semanas les crece y otros que entrenándolos dos veces por semana también les crece, así que tendrás que tantear con eso para saber qué entrenamiento de brazos te viene mejor, si descansar mucho tiempo para volverlos a entrenar o entrenarlos más frecuentemente.
El resto de los ejercicios de la tabla están bien, así que no necesitas muchas modificaciones. Sólo decirte que cada vez que te centres en los brazos o en cualquier músculo, cuando realices el ejercicio focaliza tu atención en la parte que se está trabajando e intenta apretarla y congestionarla para que te dé más resultado.
Respecto a los porcentajes de 80% para volumen etc... son muy relativos, porque las rutinas también se combinan con dietas y suplementaciones, por lo que algo tan genérico no puede ser correcto, así que en mi opinión, dependerá de diversos factores así que no veo correcta esa afirmación.
