Volumen Muscular
Hola! Tengo 19 años, mido algo más de 180cm y peso unos 68 kg. Llevo varios años yendo intermitentemente al gym y he decidido ponerme en serio. Mi objetivo es conseguir aumentar masa muscular sin necesidad de tomar suplementos. ¿Podrías decirme una rutina semanal con los ejercicios que debo hacer, así como el numero de repeticiones correspondientes a cada uno? Mi intención es ir al gym 4 días por semana. También me gustaría ver imágenes de como se realizan correctamente los ejercicios que me digas (dime alguna web en la que estén bien explicados). Gracias
1 respuesta
Respuesta de doblev
1
Bien, la rutina es la que sigue:
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Jueves.-
Como el lunes
Viernes.-
Como el martes
En cuanto a dibujos, los puedes encontrar en
http://webs.demasiado.com/musculacion
Si quieres saber como se hacer correctamente, con palabras es tarea difícil, pregunta a los que veas en el gimnasio que llevan tiempo y al monitor, ellos sabrán explicarlo mejor que yo.
Saludos [DobleV]
Rutina:
* Carga todo el peso que puedas y que te permita hacer 8-6 repeticiones, eso es lo esencial.
Lunes.-
::Dorsales::
Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo
Dominadas o dominadas asistidas 3xlimite
Remo sentado en maquina 4x8
Remo con barra 4x8
::Bíceps::
Curl con barra 4x8
Curl individual con mancuerna 4x16
Curl con mancuerna en banco a 45º 4x16
::Muslos::
Patadas en maquina 4x10
Sentadillas 4x10
Curl femoral 4x8
::Gemelos::
Puntillas con barra 4x10
Putillas con mancuerna a una mano 4x10 cada pie
Martes.-
::Pectorales::
Press inclinado a 45º con barra 4x8
Press inclinado 30º con mancuernas 4x10
Aperturas con mancuernas en 30º 4x12
Press de banca 4x8
::Hombros::
Vuelos laterales 4x10
Elevaciones frontales 4x20
Press tras nuca 4x8
::Tríceps::
Patada trasera 4x10 cada brazo
Elevaciones por encima de la cabeza 4x8
Tríceps en polea 4x10
Jueves.-
Como el lunes
Viernes.-
Como el martes
En cuanto a dibujos, los puedes encontrar en
http://webs.demasiado.com/musculacion
Si quieres saber como se hacer correctamente, con palabras es tarea difícil, pregunta a los que veas en el gimnasio que llevan tiempo y al monitor, ellos sabrán explicarlo mejor que yo.
Saludos [DobleV]
A que t refieres cuando dice: 'Remo con mancuernas individual 4x8 cada brazo' Me refiero a lo de 4x8 o 4x12. ¿Es el numero de repeticiones y series?
Otra cosa, ¿qué tipo de abdominales hago? ¿Cuántas repeticiones?
Otra cosa, ¿qué tipo de abdominales hago? ¿Cuántas repeticiones?
4 son las series
8 las repeticiones
Abdominales:
Debes trabajar inferiores, oblicuos y superiores:
Elevaciones de piernas 4x20
Encogimiento de piernas 4x20
Oblicuos en el suelo 4x20
Elevación de tronco 4x20
De todas formas, las abdominales no hace falta trabajarlas mucho, ya que reciben impulsos de los demás ejercicios.
Saludos [DobleV]
8 las repeticiones
Abdominales:
Debes trabajar inferiores, oblicuos y superiores:
Elevaciones de piernas 4x20
Encogimiento de piernas 4x20
Oblicuos en el suelo 4x20
Elevación de tronco 4x20
De todas formas, las abdominales no hace falta trabajarlas mucho, ya que reciben impulsos de los demás ejercicios.
Saludos [DobleV]
Muchas gracias DobleV. Me has servido de gran ayuda, porque los monitores del gym al que voy no tienen mucha idea. Si tengo cualquier duda ya te preguntare. Gracias de nuevo
