Definir musculatura
Llevo en el gimnasio un año aproximadamente y desde hace cuatro meses me esforcé a fondo para aumentar volumen. Los resultados obtenidos son los esperados, y ahora quiero definir un poco, sobre todo la zona abdominal. Creo que con bajar tres o cuatro kg quedarían bien marcados. Mido 1.76 y peso unos 78 kg.
Actualmente dedico 25 minutos a cardio y 45-60 a pesas cinco días a la semana. Como suplemento me tomo un batido post-entreno de 20 g de proteínas. La dieta que sigo no es nada estricta, simplemente como sano pero no me corto en la cantidad.
Estos dos meses siguientes tengo pensado doblar el tiempo en cardio, mantener el de las pesas y comer un poco menos. El batido de proteínas seguiré tomándolo a no ser que me recomendéis otra cosa.
Me gustaría que me aclaraseis si lo que tengo pensado hacer para definir es correcto y, si no lo es, que me propusieseis una tabla de ejercicios alternativos o inclusive algún consejo sobre la dieta a seguir.
Actualmente dedico 25 minutos a cardio y 45-60 a pesas cinco días a la semana. Como suplemento me tomo un batido post-entreno de 20 g de proteínas. La dieta que sigo no es nada estricta, simplemente como sano pero no me corto en la cantidad.
Estos dos meses siguientes tengo pensado doblar el tiempo en cardio, mantener el de las pesas y comer un poco menos. El batido de proteínas seguiré tomándolo a no ser que me recomendéis otra cosa.
Me gustaría que me aclaraseis si lo que tengo pensado hacer para definir es correcto y, si no lo es, que me propusieseis una tabla de ejercicios alternativos o inclusive algún consejo sobre la dieta a seguir.
1 respuesta
Respuesta de carlosrs68
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Si para cualquier trabajo con pesas, sea cual sea su objetivo, la dieta es importante, para la definición lo es más si cabe. Los aeróbicos tienen especial papel, y los sistemas de entrenamiento también.
En cuanto a los entrenamientos, tenemos que encadenar ejercicios y sistemas de entrenamiento de manera que haya muy poco tiempo de recuperación entre ejercicios y series y quemar más grasa. Normalmente se enplean superseries, triseries, series gigantes, series descendentes... y buscando el fallo muscular. No necesariamente en un ejercicio tienes que hacer un número de repeticiones alto. Por ejemplo, en una triserie, puedes hacer un ejercicio con 8 repeticiones, otro con 15 y otro con 30. Se trata del total de repeticiones final. Obviamente, al rebajar el tiempo de descanso entre series, entre 30 segundos y 1 minuto, y buscar el fallo, hay que reducir el peso.
En el apartado de aeróbicos, el número de sesiones tiene que ser de 5 a 6 por semana, normalmente después de la sesión de pesas, en las que por su intensidad se dejarán al mínimo las reservas de glucógeno, de manera que los aeróbicos utilicen básicamente la grasa corporal.
Pero todo este trabajo físico sería casi inútil sin una dieta adecuada. La dieta es la parte más importante en la definición. Hay que reducir al máximo las grasas, pero sin eliminarlas del todo; reducir paulatinamente carbos y asegurarse que no falte un mínimo de 2 g. de proteína por kilo de peso, y tomar de 2 a 3 litros de agua al día.
En cuanto a los entrenamientos, tenemos que encadenar ejercicios y sistemas de entrenamiento de manera que haya muy poco tiempo de recuperación entre ejercicios y series y quemar más grasa. Normalmente se enplean superseries, triseries, series gigantes, series descendentes... y buscando el fallo muscular. No necesariamente en un ejercicio tienes que hacer un número de repeticiones alto. Por ejemplo, en una triserie, puedes hacer un ejercicio con 8 repeticiones, otro con 15 y otro con 30. Se trata del total de repeticiones final. Obviamente, al rebajar el tiempo de descanso entre series, entre 30 segundos y 1 minuto, y buscar el fallo, hay que reducir el peso.
En el apartado de aeróbicos, el número de sesiones tiene que ser de 5 a 6 por semana, normalmente después de la sesión de pesas, en las que por su intensidad se dejarán al mínimo las reservas de glucógeno, de manera que los aeróbicos utilicen básicamente la grasa corporal.
Pero todo este trabajo físico sería casi inútil sin una dieta adecuada. La dieta es la parte más importante en la definición. Hay que reducir al máximo las grasas, pero sin eliminarlas del todo; reducir paulatinamente carbos y asegurarse que no falte un mínimo de 2 g. de proteína por kilo de peso, y tomar de 2 a 3 litros de agua al día.
