Definir sin perder masa muscular

Hola Carlos, en primer lugar recibe un cordial saludo de mi parte, en segundo lugar quiero preguntarte como definir sin perder masa muscular, actualmente mido 182cm y peso 84 kg, tengo mi rutina de ejercicios, dieta y suplementos y me gustaría compartirla contigo para ver que me aconsejas, espero respuesta, gracias por tu atención. Un saludo!
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Sin conocer tu porcentaje de grasa, pero imaginando que haces un trabajo habitual en gimnasio, por tu relación talla/peso, no es mucho lo que tienes que perder de grasa.
En general, a la hora de definir, tienes que reducir el consumo de carbos de alto índice glucémico y aumentar los de bajo índice glucémico. Aumentar las proteínas en un 10% aproximadamente, en perjuicio de los carbohidratos. Debes de acelerar los ritmos de entrenamiento, menos descansos entre series, entrenar en superseries o triseries, y de una a dos sesiones de cardio diarias. Esto como norma general, pero teniendo en cuenta que no parece que tengas demasiada grasa que perder, tu mismo deberás ir jugando con los entrenamientos a medida que vayas viendo resultados para no perder demasiada masa, teniendo en cuenta tus proporciones (repito, dando por sentado que cuentas con una musculación aceptable)
En cuanto a las tablas que quieres que vea, no se si se te ha pasado ponerlas, o prefieres mandármelas por correo.
Un saludo
Mi tabla de ejercicios es la siguiente
LUNES: (espalda) 6 ejercicios, cada uno de 30/10/10/10/30
MARTES: (biceps y triceps) 4 de cada grupo de 30/10/10/10/30
MIERCOLES: (piernas) 5 ejercicios, 2 de 30/10/10/10/30 y 3 de 4x15
JUEVES: (hombros) 5 ejercicios, cada uno de 30/10/10/10/30
VIERNES: (pecho) 6 ejercicios, cada uno de 30/10/10/10/30
Alimentación:
-DESAYUNO: 1 vaso de leche desnatada y una tostada con aceite
*suplementos: 3 pastillas de BCAA, 1 pastilla de FAT BURNER y un batido de CFM , todo de aminostar. (en el desayuno)
-ALMUERZO: una manzana o piña.
-COMIDA: ensalada de lechuga, tomate, pepino y cebolla, una patata o un poco de pasta, pollo y una fruta.
*3 pastillas de BCAA con la comida.
*a las 4 de la tarde otra pastilla de FAT BURNER
-MERIENDA: piña o otra fruta.
*un batido de CFM después de entrenar.
-CENA: una ensalada igual que en la comida, un trozo de pan, 2 huevos cocidos y un kiwi.
*3 pastillas de BCAA con la cena.
-ANTES DE ACOSTARME: un vaso de leche desnatada.
*DE CUERPO TENGO BASTANTE MASA MUSCULAR, ESTOY BIEN PERO SOLO ME FALTA DEFINIR LA ZONA DE LA BARRIGA Y LA CINTURA QUE ES DONDE MAS GRASA TENGO, TAMBIÉN ME GUSTARÍA MARCAR LAS VENAS, PERO YA LE DIGO SIN PERDER MASA.
Hola de nuevo.
Como ya te había comentado, procura hacer los entrenamientos en superseries, con un arco de repeticiones de 10 a 15. Tendrás que bajar un poco de peso en algunas series, eso no significa entrenar con pesos ligeros, como para resistencia, simplemente un poco menos pesado.
Todos los días, al menos media hora de aeróbico, después de la sesión de pesas, y 3 veces por semana, 10 minutos de abdominales.
En cuanto a la dieta, tu desayuno es pobre y sobrado de suplementos. Al vaso de leche y la tostada (que espero sea integral), añade una tortilla de tres claras, y una pieza de fruta. También puedes cambiar la tostada por copos de avena. En el almuerzo, la fruta sustitúyela por una pechuga pequeña de pollo o pavo, o por dos latas de atún en agua, o dos huevos cocidos... La merienda, que sea similar al almuerzo. En las cenas verduras, ensaladas y pescado.
En general, debes evitar fritos, empanados, pan, bollería, dulces, legumbres, pastas, patatas... es decir, todos aquellos alimentos que lleven harinas, azucares simples...
Si tomas pasta, que sea integral, y nunca después de la comida. Puedes tomar infusiones después de las comidas, o café. El te verde, es una buena opción. Evita la sal en las comidas, en la medida de lo posible, ya que el sodio retiene el agua en el exterior de la célula.
Bebe agua, la hidratación es muy importante, tanto durante el entrenamiento como en el resto del día.
Esto no te lo tomes como una dieta tipo, simplemente es para que te hagas una idea aproximada de como se debe estructurar, pero como no hay dos personas con idéntico metabolismo, la mejor opción, es acudir a un nutricionista y que te haga una dieta personalizada de acuerdo a tus necesidades.
En cuanto a los suplementos, con un quemagrasas por la mañana, tienes más que suficiente. En cuanto a las pastillas de ramificados... la proteína que tomas tiene un buen aminograma, así que son del todo innecesarias. Es más, si haces un buen desayuno, yo cambiaría el batido mañanero y me lo tomaría en lugar del vaso de leche antes de acostarte.
Un saludo
Una pregunta Carlos, ¿se puede ganar volumen de brazos y a la vez definir muy bien?
Al igual que no se puede quemar grasa localizada, el hecho de definir y ganar masa, son opuestos. Cuando defines, sobre todo la alimentación y el entrenamiento van dirigidos a perder la menor masa magra posible.
Hay excepciones, claro. Hay culturistas que por tener un metabolismo muy alto, tienen que tener un régimen hipercalórico prácticamente todo el año. Hay muy poca diferencia entre su peso en competición a su peso fuera de ella. Se puede decir que volumizan a la vez que definen, aunque obviamente tienen que pasar también por la fase de recorte, aunque mucho más corta, y con muy pocas variaciones en su alimentación y sus rutinas.
Salvo genéticas muy concretas, no es posible, en términos generales, ganar masa y definir al mismo tiempo.
Un saludo
Muchas gracias por tu ayuda Carlos, un saludo.
Por favor, si no tienes ninguna duda más, cierra la pregunta para que no se me quede en pendientes, gracias.
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