Rutina para marcarme y quemar más grasa
Espero me puedas auxiliar, ya tengo rato en el gym ya había hecho pesas antes pero ahora solo ago cardio soy de complexión gruesa y gracias a el spinning que practique por un largo tiempo las piernas las tengo un poco marcadas, No se si me puedas auxiliar con una rutina para empezar a marcar todo y quemar más grasa, mido 1.72 y peso 96 kg y si me puedes recomendar un suplemento y que opinas del cardispam que si es mejor inyectado vía sub cutánea en varios piquetes en área a reducir o de un solo tajo vía intramuscular.
2 respuestas
Respuesta de Luis Entrenador Personal
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Te expongo una rutina para definición de tu masa muscular que, acompañado de una dieta correcta y ejercicio aeróbico, conseguirás tus objetivos (poco a poco). La rutina es muy suave, ya que como me dices que llevas tiempo sin hacer pesas, mejor empezar así. Ya me comentarás.
Sobre algún suplemento que te ayude a definirte más y mejor, si empiezas ahora de cero, NADA, 1º adáptate una buena dieta, esto es lo MÁS IMPORTANTE, más incluso que el propio ejercicio. Luego más adelante empieza por una carnitina 20' antes del ejercicio, y más adelante algún termogénico SIEMPRE Y CUANDO no seas una persona nerviosa.
Saludos y suerte!
Iniciación:
Notas:
- Empezar estirando y calentando bien los músculos y articulaciones (con ejercicios cardiovasculares principalmente durante 10-15', después estirar un poco sobre todo las zonas que se vayan a ver implicadas).
- A continuación, pasaremos a la sesión de pesas, al término de la musculación se hará ejercicios abdominales y/o lumbares.
- Para terminar, aeróbicos finales para quemar a tope la grasa que os sobre: bicicleta, correr, natación... al gusto de cada uno pero que sea de un tiempo superior a la media hora.
- El entrenamiento será de 3-4 series de cada triserie (tres ejercicios alternos y seguidos, uno tras otro y sin descanso)
- El descanso entre cada serie alterna será de 0 a 30 segundos (30"), y entre triseries no deberá ser superior al minuto (según vaya pasando el tiempo y os vayáis adaptando, recortarlo al mínimo).
- Duración de este tipo de entrenamiento: 1 a 3 semanas (esto ya dependiendo de cada uno y su facilidad para adaptarse).
- Cualquier duda con los ejercicios, acudid al post fijo de Guía de Anatomía Básica y Ejercicios de Musculación (clicar en este enlace)
SESIÓN DE PESAS: 3 días a la semana en días alternos (L, X y V, o M, J y S por ejemplo) durante 1 a 3 semanas...
- 1ª Triserie:
- Press de banca horizontal con barra: 15 rep. (pectorales: coger la barra con manos en pronación, a una anchura mayor a la de los hombros, bajar hasta el centro del pectoral controlando el movimiento, y vuelta a subir sin llegar a estirar del todo los brazos).
- Curl con barra: 15 rep. (bíceps: de pie con la espalda recta, la barra cogida con las manos en supinación-hacia arriba, y con una separación de la anchura de los hombros, flexionar los brazos manteniendo los codos pegados y hacia atrás sin moverlos).
- Fondos Entre Bancos: máximo rep. (tríceps: las manos en el borde de un banco, los talones en otro colocado paralelamente, el cuerpo en el vacío, flexionar los antebrazos llevando el "culo" al suelo y vuelta a estirar, puedes colocar un peso-placa encima de tus muslos para que te sea más difícil e intenso).
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- 2ª Triserie:
- Aperturas en banco inclinado 40-45º: 15 rep. (pectoral: con mancuernas, brazos extendidos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, separar los brazos hasta la horizontal y vuelta a subir hasta la vertical apretando los pectorales 1 contar otro).
- Curl martillo: 15 rep. (bíceps: de pie o sentado y con mancuernas cogidas en semipronación - antebrazo y mancuerna hacen forma de martillo - flexión de los antebrazos simultáneamente sin mover los codos - como en el anterior de bíceps - y vuelta a estirar - del todo - ).
- Press francés en banco plano: 15 rep. (tríceps: cogiendo una barra en pronación y a la anchura de los hombros, comienzas con los brazos estirados - en vertical - flexionando los antebrazos manteniendo los codos quietos y sin separarlos demasiado hasta llevar la barra a la frente o al flequillo, terminando estirando del todo los brazos.
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- 3ª Triserie:
- Flexiones (planchas) de brazos en el suelo: máximo rep. (pectorales: brazos estirados, manos separadas a la anchura de los hombros o más, pies juntos, evitando curvar la zona lumbar, flexionar los brazos llevando la caja torácica hasta el suelo y vuelta arriba).
- Elevaciones laterales: 12/15 rep. (hombro: con mancuernas y de pie, elevar los brazos hasta la horizontal con los brazos ligeramente flexionados y aguantando la bajada).
- Remo Barra agarre abierto y en Pronación: 12/15 rep.(Espalda).
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- 4ª Triserie:
- Tijeras o zancadas: 15 rep. de cada pierna (pierna - cuádriceps y glúteos - : con barra tras nuca apoyada sobre los trapecios y placas a los lados, o en vez de barra con mancuernas una en cada mano y los brazos "caídos" -estirados-; de pie y derecho, piernas estiradas y ligeramente separadas, efectúas una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, estabilizando en la horizontal o ligeramente por debajo el muslo desplazado hacia delante, regresando a la posición inicial y repitiendo la misma operación con la otra pierna.
- Peso muerto: 15 rep. (pierna - femorales, glúteos y zona lumbar -: de pie en la misma posición que el anterior y aprovechando el mismo peso - con barra o mancuernas - inclinas el tronco hacia delante manteniendo la espalda ligeramente arqueada y, si te es posible, las piernas extendidas. Si lo haces con mancuernas, deja caer el peso donde la gravedad las guíe, hacia delante con dirección a tus pies y las manos en pronación, y al subir quédate que los brazos te queden extendidos, a los lados y en semipronación. Vuelve a enderezar el tronco hacia la vertical.
- Jalones al frente o Dominadas: 12 rep. o al máximo de rep. para los que hagan Dominadas (Dorsales)
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Abdominales:
1- Encogimientos de Piernas: 4 x 30 rep.
2- Encogimientos de tronco: 4 x 30 rep.
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Lumbares:
1- Hiperextensiones: 3-4 x 20 rep.
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Aeróbicos:
- 30' cardiovasculares mínimo, intensidad media.
Sobre algún suplemento que te ayude a definirte más y mejor, si empiezas ahora de cero, NADA, 1º adáptate una buena dieta, esto es lo MÁS IMPORTANTE, más incluso que el propio ejercicio. Luego más adelante empieza por una carnitina 20' antes del ejercicio, y más adelante algún termogénico SIEMPRE Y CUANDO no seas una persona nerviosa.
Saludos y suerte!
Iniciación:
Notas:
- Empezar estirando y calentando bien los músculos y articulaciones (con ejercicios cardiovasculares principalmente durante 10-15', después estirar un poco sobre todo las zonas que se vayan a ver implicadas).
- A continuación, pasaremos a la sesión de pesas, al término de la musculación se hará ejercicios abdominales y/o lumbares.
- Para terminar, aeróbicos finales para quemar a tope la grasa que os sobre: bicicleta, correr, natación... al gusto de cada uno pero que sea de un tiempo superior a la media hora.
- El entrenamiento será de 3-4 series de cada triserie (tres ejercicios alternos y seguidos, uno tras otro y sin descanso)
- El descanso entre cada serie alterna será de 0 a 30 segundos (30"), y entre triseries no deberá ser superior al minuto (según vaya pasando el tiempo y os vayáis adaptando, recortarlo al mínimo).
- Duración de este tipo de entrenamiento: 1 a 3 semanas (esto ya dependiendo de cada uno y su facilidad para adaptarse).
- Cualquier duda con los ejercicios, acudid al post fijo de Guía de Anatomía Básica y Ejercicios de Musculación (clicar en este enlace)
SESIÓN DE PESAS: 3 días a la semana en días alternos (L, X y V, o M, J y S por ejemplo) durante 1 a 3 semanas...
- 1ª Triserie:
- Press de banca horizontal con barra: 15 rep. (pectorales: coger la barra con manos en pronación, a una anchura mayor a la de los hombros, bajar hasta el centro del pectoral controlando el movimiento, y vuelta a subir sin llegar a estirar del todo los brazos).
- Curl con barra: 15 rep. (bíceps: de pie con la espalda recta, la barra cogida con las manos en supinación-hacia arriba, y con una separación de la anchura de los hombros, flexionar los brazos manteniendo los codos pegados y hacia atrás sin moverlos).
- Fondos Entre Bancos: máximo rep. (tríceps: las manos en el borde de un banco, los talones en otro colocado paralelamente, el cuerpo en el vacío, flexionar los antebrazos llevando el "culo" al suelo y vuelta a estirar, puedes colocar un peso-placa encima de tus muslos para que te sea más difícil e intenso).
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- 2ª Triserie:
- Aperturas en banco inclinado 40-45º: 15 rep. (pectoral: con mancuernas, brazos extendidos ligeramente flexionados para aliviar la articulación, separar los brazos hasta la horizontal y vuelta a subir hasta la vertical apretando los pectorales 1 contar otro).
- Curl martillo: 15 rep. (bíceps: de pie o sentado y con mancuernas cogidas en semipronación - antebrazo y mancuerna hacen forma de martillo - flexión de los antebrazos simultáneamente sin mover los codos - como en el anterior de bíceps - y vuelta a estirar - del todo - ).
- Press francés en banco plano: 15 rep. (tríceps: cogiendo una barra en pronación y a la anchura de los hombros, comienzas con los brazos estirados - en vertical - flexionando los antebrazos manteniendo los codos quietos y sin separarlos demasiado hasta llevar la barra a la frente o al flequillo, terminando estirando del todo los brazos.
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- 3ª Triserie:
- Flexiones (planchas) de brazos en el suelo: máximo rep. (pectorales: brazos estirados, manos separadas a la anchura de los hombros o más, pies juntos, evitando curvar la zona lumbar, flexionar los brazos llevando la caja torácica hasta el suelo y vuelta arriba).
- Elevaciones laterales: 12/15 rep. (hombro: con mancuernas y de pie, elevar los brazos hasta la horizontal con los brazos ligeramente flexionados y aguantando la bajada).
- Remo Barra agarre abierto y en Pronación: 12/15 rep.(Espalda).
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- 4ª Triserie:
- Tijeras o zancadas: 15 rep. de cada pierna (pierna - cuádriceps y glúteos - : con barra tras nuca apoyada sobre los trapecios y placas a los lados, o en vez de barra con mancuernas una en cada mano y los brazos "caídos" -estirados-; de pie y derecho, piernas estiradas y ligeramente separadas, efectúas una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible, estabilizando en la horizontal o ligeramente por debajo el muslo desplazado hacia delante, regresando a la posición inicial y repitiendo la misma operación con la otra pierna.
- Peso muerto: 15 rep. (pierna - femorales, glúteos y zona lumbar -: de pie en la misma posición que el anterior y aprovechando el mismo peso - con barra o mancuernas - inclinas el tronco hacia delante manteniendo la espalda ligeramente arqueada y, si te es posible, las piernas extendidas. Si lo haces con mancuernas, deja caer el peso donde la gravedad las guíe, hacia delante con dirección a tus pies y las manos en pronación, y al subir quédate que los brazos te queden extendidos, a los lados y en semipronación. Vuelve a enderezar el tronco hacia la vertical.
- Jalones al frente o Dominadas: 12 rep. o al máximo de rep. para los que hagan Dominadas (Dorsales)
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Abdominales:
1- Encogimientos de Piernas: 4 x 30 rep.
2- Encogimientos de tronco: 4 x 30 rep.
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Lumbares:
1- Hiperextensiones: 3-4 x 20 rep.
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Aeróbicos:
- 30' cardiovasculares mínimo, intensidad media.
Respuesta de luis enrique
Sobre rutina, ya tienes bastante info, aunque lo que te indicaría, si podes, que tomes alguna clase para que te evalúe un entrenador y te de los pasos a seguir, pero es tu decisión. Sobre tu peso de más, no lo bajas nunca con ejercicio, tienes que reducir en calorías, sin dejar de hacer una alimentación balanceada, para no tener carencia de vitaminas, minerales, etc. Reduce solo unas 250/300 x día, y seguí con el ejercicio, te diría que hagas más cardio por ahora y dejes los ejercicios de fuerza para cuando logres el peso, solo hace un poco de esos ejercicios, que sirve también para acelerar la perdida de grasa y no perder musculo al principio. Como parece que tienes más de 8/9 kilos de más, casi seguro, si se "para" la baja de peso, deberás reducir algo más en calorías (de la ingesta de alimentos) hasta lograr el equilibrio calorías>peso correcto.