Muscular y tonificar en casa

Mido 1, 82m y peso 70kg. No quiero ni subir ni bajar de peso, quiero tonificar y fortalecer mis músculos, especialmente en brazos, pectorales y abdominales, pero evitando ir al gimnasio. En casa tengo 2 pares de mancuernas y una banca de hacer abdominales. Actualmente no sigo ninguna dieta especial ni tengo intención de seguirla, ya que como bastante y me considero de cuerpo delgado. Tampoco hago aeróbicos, pero si que tengo intención de hacer 1 hora de carrera continua al día 3 o 4 veces a la semana a partir de ahora.
Mi pregunta es la siguiente: ¿Qué ejercicios me recomendarías para lograr esa meta sin ir al gimnasio con el material que tengo en casa?

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De momento aquí te dejo unos cuantos ejercicios:
Abdominales:
http://www.youtube.com/watch?v=flCkmGLdCF4
http://www.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w
http://www.youtube.com/watch?v=XpXqBLP-xsA
Lumbares:
http://www.youtube.com/watch?v=-0V5dE48EOM
http://www.youtube.com/watch?v=UtzlXM22qqo&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=8arKNN-x7jg&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=C8nbcxJ6UW4&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=v6zyc0vMBQw&feature=related
http://www.youtube.com/watch?v=V48UjMxMCgA&feature=related
Estiramientos:
Aquí tienes una guía completa de estiramientos:
http://tec.fctarc.org/estiramientos.pdf
Ejercicios de pectorales:
Press banca con mancuernas
Aperturas
Pullover
Flexiones con los pies en alto y brazos más abiertos
Ejercicios para brazos:
Curl alterno con mancuernas
Curl concentrado
Curl martillo
Press francés con las dos mancuernas
Elevación tras nuca a una mano
Patadas
Fondos en paralelas
Flexiones con los brazos cerrados
Antebrazo: Pronador y supinador
Y luego aquí te dejo cantidad de ejercicios para tonificar con muy poco material y que te servirá para complementar los ejercicios que te he puesto.
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week1.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week2.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week3.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week4.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week5.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week6.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week7.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week8.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week9.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week10.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week11.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week12.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week13.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week14.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week15.html
http://www.iwantsixpackabs.com/workout/week16.html
Muchas gracias, aunque las 16 páginas que están en ingles me cuestan entenderlas, pero tienen videos que eso ayuda mucho. Y hay algunas cosas de las que me has dicho que no se en que consisten, pero voy a buscar un poco a ver si encuentro lo que son.
Un saludo.

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