Rutina ejercicio adecuada
Soy un chico de 23 años con un peso de 73 kilos y mido 1'86. Quisiera comenzar a ejercitarme debido a que mi profesión (programador) me obliga a estar todo el día sentado y he perdido mucho estado físico. Igualmente practico dos veces por semana padel pero quisiera hacer un poco más de ejercicios. Comenzaría con los básicos abdominales, flexiones (lagartijas), sentadillas, espinales (boca abajo en el piso manos en la nuca levantando el torso), etc. También saldría a correr un una vez a la semana para tomar más resistencia. La verdad no tengo tiempo para ir al gimnasio es por esto que necesito una rutina que pueda realizar en mi casa o en un parque. Mi duda es cuantas repeticiones debo hacer de cada ejercicio, si están bien esos para comenzar o si falta alguno, etc. Los abdominales debo trabajar solo los superiores o también los inferiores y oblicuos. Si debo separar los días para ejercitar determinado musculo.
1 respuesta
Respuesta de chocolin
1
Hey que tal.. bueno para empezar no estas tan mal .. tengo unos kilos más que tu (10 ;p) así que vas bien, de veras.
Es bueno tu interés.. pero tienes que poner de tu parte para esto.. realmente poner de tu parte!
Lo primero es que te aconsejo que no te olvides de las flexiones, estirar los músculos para evitar encogimientos y desgarros de los mismos antes de hacer ejercicios. Una buena rutina es variable cada cierto tiempo, ya que tu cerebro las aprenderá y realizara dichos ejercicios más eficientemente y no quemaras tantas calorías. Las repeticiones de una rutina dependerá de tu capacidad ya que al principio quizás hagas 10 lagartijas pero luego serán 15, 20, 40 y así... vas mejorando cada ejercicio, lo ideal es hacerlas en lapsos de 10 o 20 como más cómodo sea para ti. Los abdominales que aconsejo yo son: acostado, y levantas las piernas estiradas hasta su posición vertical o sino hasta donde puedas y las bajas lentamente.. je je te va a doler.
Pero todo eso que dices esta bien, abdominales, lagartijas, "marineros", si puedes sube y baja escaleras durante unos minutos, trabaja tus tríceps también haciendo lagartijas de espaldas, no corras... trota a un paso en el que estés cómodo y lo puedas hacer durante larga distancia y si puedes agrega un poquito de peso a tu cuerpo, algo de boxeo es muy bueno... Recuerda esto te ayudara en tu condición física no necesarimante bajaras de peso, eso esta ayudado obligatoriamente de una buena alimentación.
Espero te haya ayudado .. cualquier cosa me haces saber. Buena suerte y Tu puedes!
Es bueno tu interés.. pero tienes que poner de tu parte para esto.. realmente poner de tu parte!
Lo primero es que te aconsejo que no te olvides de las flexiones, estirar los músculos para evitar encogimientos y desgarros de los mismos antes de hacer ejercicios. Una buena rutina es variable cada cierto tiempo, ya que tu cerebro las aprenderá y realizara dichos ejercicios más eficientemente y no quemaras tantas calorías. Las repeticiones de una rutina dependerá de tu capacidad ya que al principio quizás hagas 10 lagartijas pero luego serán 15, 20, 40 y así... vas mejorando cada ejercicio, lo ideal es hacerlas en lapsos de 10 o 20 como más cómodo sea para ti. Los abdominales que aconsejo yo son: acostado, y levantas las piernas estiradas hasta su posición vertical o sino hasta donde puedas y las bajas lentamente.. je je te va a doler.
Pero todo eso que dices esta bien, abdominales, lagartijas, "marineros", si puedes sube y baja escaleras durante unos minutos, trabaja tus tríceps también haciendo lagartijas de espaldas, no corras... trota a un paso en el que estés cómodo y lo puedas hacer durante larga distancia y si puedes agrega un poquito de peso a tu cuerpo, algo de boxeo es muy bueno... Recuerda esto te ayudara en tu condición física no necesarimante bajaras de peso, eso esta ayudado obligatoriamente de una buena alimentación.
Espero te haya ayudado .. cualquier cosa me haces saber. Buena suerte y Tu puedes!
Gracias por tu respuesta y comentarios, pero quiesire saber si esos ejercicios están bien, y si debería disrtibuirlos para determinado musculo por ejemplo los lunes realizar sentadillas y flexiones, martes ebdominales superiores y flexiones de espalda y así. O esos ejercicios al ser comunes no es necesario alternarlos para no cansar un musculo. Desde ya muchas gracias por tu comentarios.
Atentamente Ricardo
Atentamente Ricardo
Disculpa la tardanza.
Al ser ejercicios "comunes" en los cuales no usas distintos pesos o maquinas como en un gimnasio y tiendes a forzar dicho musculo en cada ejercicio, estos, los comunes, NO necesitas alternarlos ya que entiendo que los realizarías como ejercitación, cuidado a tu cuerpo, mantenerte en forma como mejor lo entiendas y NO como una ganancia de masa muscular o definición de los músculos.
Si te recomiendo realizar distintos tipos de ejercicios para un solo musculo en días diferentes, de esta manera no te cansaras de una muy posible rutina y tus músculos se ejercitaran de maneras distintas, atacándolos por todas partes. Y no desesperes una buena rutina la desarrollaras con el tiempo, como más cómodo te sientas y te estarás habituando, solo trata de no abusar de tu cuerpo, de no llevar los músculos al cansancio porque sino tendrás serios dolores al día siguiente. No los alternes, no hace falta, pero no abuses. Si necesitas algo más me lo haces saber... y cuidate!
Al ser ejercicios "comunes" en los cuales no usas distintos pesos o maquinas como en un gimnasio y tiendes a forzar dicho musculo en cada ejercicio, estos, los comunes, NO necesitas alternarlos ya que entiendo que los realizarías como ejercitación, cuidado a tu cuerpo, mantenerte en forma como mejor lo entiendas y NO como una ganancia de masa muscular o definición de los músculos.
Si te recomiendo realizar distintos tipos de ejercicios para un solo musculo en días diferentes, de esta manera no te cansaras de una muy posible rutina y tus músculos se ejercitaran de maneras distintas, atacándolos por todas partes. Y no desesperes una buena rutina la desarrollaras con el tiempo, como más cómodo te sientas y te estarás habituando, solo trata de no abusar de tu cuerpo, de no llevar los músculos al cansancio porque sino tendrás serios dolores al día siguiente. No los alternes, no hace falta, pero no abuses. Si necesitas algo más me lo haces saber... y cuidate!
