No seré un pesado, ¿Verdad?
Vale, pero tengo mis dudas sobre los ejercicios.
Piernas: Sentadilla Barra o Extensión de Cuádriceps 3x10-15 ¿con mi peso máximo(20kg)?
Gemelos Parado Barra o Gemelos en Maquina 3x15-20 ¿cuántos kilos?
Dominadas Cerradas o Dorsalera Tras Nuca 4x10-15 ¿qué es esto, como se hace?
Remo Sentado en Maquina 3x10-15 No tengo remo, pero en mi máquina lo de los pectorales se puede echar para adelante, como si fuesen remos, pero a la altura de los hombros, ¿eso vale?
Espinales Libres 3x10-15 ¿qué es esto, como se hace?
Press Plano Barra o Contractora en Maquina 4x10-15 ¿qué es esto, como se hacê?
Press Hombros Mancuerna o Vuelos Laterales 3x10-15 ¿qué es esto, como se hace?
Abdominales Inferiores 3x20-25 ¿cómo los hago, tumbado y subo y bajo las piernas?
Abdominales Superiores 3x15-20 ¿estos los puedo hacer con el rodillo de los abdominales?
Y ya esta, menos 4 o 5 ejercicios, los otros no se como son ni como se hacen, espero que no te sea un pesado, pero comprendelo, GRACIAS.
Ah, ¿los ejercicios aeróbicos los puedo hacer con mi mountain bike?
Piernas: Sentadilla Barra o Extensión de Cuádriceps 3x10-15 ¿con mi peso máximo(20kg)?
Gemelos Parado Barra o Gemelos en Maquina 3x15-20 ¿cuántos kilos?
Dominadas Cerradas o Dorsalera Tras Nuca 4x10-15 ¿qué es esto, como se hace?
Remo Sentado en Maquina 3x10-15 No tengo remo, pero en mi máquina lo de los pectorales se puede echar para adelante, como si fuesen remos, pero a la altura de los hombros, ¿eso vale?
Espinales Libres 3x10-15 ¿qué es esto, como se hace?
Press Plano Barra o Contractora en Maquina 4x10-15 ¿qué es esto, como se hacê?
Press Hombros Mancuerna o Vuelos Laterales 3x10-15 ¿qué es esto, como se hace?
Abdominales Inferiores 3x20-25 ¿cómo los hago, tumbado y subo y bajo las piernas?
Abdominales Superiores 3x15-20 ¿estos los puedo hacer con el rodillo de los abdominales?
Y ya esta, menos 4 o 5 ejercicios, los otros no se como son ni como se hacen, espero que no te sea un pesado, pero comprendelo, GRACIAS.
Ah, ¿los ejercicios aeróbicos los puedo hacer con mi mountain bike?
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
1
En cuanto a las cargas debes utilizar un peso el cual te permita realizar las 3 series por ejercicio y que completes las 10 repeticiones con dificultad para que después de un tiempo puedas llegar a 15 repeticiones...
Ejemplo: si en las sentadillas tu levantamiento máximo es de 20 kg (levantamiento máximo es que podamos levantar dicho peso una sola vez y nada más...), entonces debemos utilizar un peso de 15 kg para las tres series de 10-15 repeticiones...
Lo mismo para los Gemelos...
En si lo mismo para todos los ejercicios, utilizaremos como regla general, usar un 80-85 por ciento de nuestro levantamiento máximo...
Dominadas: colgados de un caño o barra, con las manos a una separación igual a las de los hombros, y con las palmas mirando hacia nosotros, tiramos con los brazos para elevar nuestro cuerpo hasta que nuestro mentón toque la barra, aguantamos un segundo y descendemos a la posición inicial, más lentamente que el ascenso...
Dorsalera tras Nuca: si fuiste a un gimnasio la has visto. En la maquina de dorsales, sentados frente a la maquina, con los brazos estirados y agarrando la barra con una separación un poco más amplia que la de los hombros, tiramos hacia abajo la barra hasta que dicha barra llega a la altura de la nuca, debe descender por detrás de nuestra cabeza, una vez ahí volvemos a la posición inicial...
Lo del remo, puedes hacerlo en la maquina de los pectorales pero tienes que sentarte al revés, o sea mirando hacia la maquina y empujar hacia atrás con los brazos la sobrecarga, lo que trabajara la espalda. Pero toda maquina trae una barrita para trabajar de parado los biceps; esta barrita, que generalmente esta debajo, se usa para realizar los remos, sentado en el piso enfrente de la maquina, tomamos la barrita con ambas manos y tiramos para traerla hacia nuestro abdomen, para luego llevarla a su posición inicial...
Espinales Libres: boca abajo en el piso, piernas estiradas, manos tras nuca, sin cruzar los dedos, realizamos elevaciones de torso y piernas conjuntamente, lentamente, y descendemos a la posición inicial lentamente también. Esto nos trabajara la parte lumbar...
Press Plano Barra o Contractora: te explico contractora por lo que acabas de decir en los remos. Es en esa maquina que se realizan. Tienes dos alternativas, una es sentado en la maquina, apoyando tus antebrazos en los brazos de la maquina cierras los mismos para llevarlos hacia adentro y al centro, lo que provocara una contracción de los pectorales, abres y cierras los brazos. Otra alternativa es sentado con las manos en los brazos de la maquina los llevas hacia adelante lentamente, para aguantar un segundo y volverlos a la posición inicial...
Press Hombros Mancuerna o Vuelo Lateral: El press se realiza sentado o parado tomando unas mancuernas con cada mano elevamos aambos lados del cuerpo las mancuernas cosa de que los brazos queden alineados con los hombros y perpendiculares al suelo y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Así elevamos las mancuernas hasta estirar del todo los brazos, una vez ahí descendemos a la posición inicial. Los Vuelos laterales se realizan parados con mancuernas en cada mano, y los brazos estirados y pegados a los costados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Así elevamos hacia los costados las mancuernas hasta la altura de los hombros, siempre con los brazos estirados, una vez ahí volver a posición inicial...
Abdominales Inferiores: tumbado boca arriba manos a los costados del cuerpo, las piernas un poco flexionadas y juntas, hacemos descensos y ascensos de un recorrido de 30 centímetros, cortos y lentos. Lo importante que nuestra zona lumbar siempre debe estar apoyada en el suelo...
Abdominales Superiores: Tumbado en el suelo, boca arriba, manos en la nuca, piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo, elevamos el torso hasta 30 centímetros, no más, sin despegar la zona lumbar del piso, haciendo fuerza con el torso y no con la cabeza ni cuello, una vez arriba descendemos a posición inicial...
Si comprastes una maquina debe de tener manual el cual trae ilustraciones con ejercicios...
Si no comprendes las explicaciones que te di puedes mandarme los folletos escaneados a mi dirección de email personal, primero debes pedírmela en caso de necesitarla...
Ejemplo: si en las sentadillas tu levantamiento máximo es de 20 kg (levantamiento máximo es que podamos levantar dicho peso una sola vez y nada más...), entonces debemos utilizar un peso de 15 kg para las tres series de 10-15 repeticiones...
Lo mismo para los Gemelos...
En si lo mismo para todos los ejercicios, utilizaremos como regla general, usar un 80-85 por ciento de nuestro levantamiento máximo...
Dominadas: colgados de un caño o barra, con las manos a una separación igual a las de los hombros, y con las palmas mirando hacia nosotros, tiramos con los brazos para elevar nuestro cuerpo hasta que nuestro mentón toque la barra, aguantamos un segundo y descendemos a la posición inicial, más lentamente que el ascenso...
Dorsalera tras Nuca: si fuiste a un gimnasio la has visto. En la maquina de dorsales, sentados frente a la maquina, con los brazos estirados y agarrando la barra con una separación un poco más amplia que la de los hombros, tiramos hacia abajo la barra hasta que dicha barra llega a la altura de la nuca, debe descender por detrás de nuestra cabeza, una vez ahí volvemos a la posición inicial...
Lo del remo, puedes hacerlo en la maquina de los pectorales pero tienes que sentarte al revés, o sea mirando hacia la maquina y empujar hacia atrás con los brazos la sobrecarga, lo que trabajara la espalda. Pero toda maquina trae una barrita para trabajar de parado los biceps; esta barrita, que generalmente esta debajo, se usa para realizar los remos, sentado en el piso enfrente de la maquina, tomamos la barrita con ambas manos y tiramos para traerla hacia nuestro abdomen, para luego llevarla a su posición inicial...
Espinales Libres: boca abajo en el piso, piernas estiradas, manos tras nuca, sin cruzar los dedos, realizamos elevaciones de torso y piernas conjuntamente, lentamente, y descendemos a la posición inicial lentamente también. Esto nos trabajara la parte lumbar...
Press Plano Barra o Contractora: te explico contractora por lo que acabas de decir en los remos. Es en esa maquina que se realizan. Tienes dos alternativas, una es sentado en la maquina, apoyando tus antebrazos en los brazos de la maquina cierras los mismos para llevarlos hacia adentro y al centro, lo que provocara una contracción de los pectorales, abres y cierras los brazos. Otra alternativa es sentado con las manos en los brazos de la maquina los llevas hacia adelante lentamente, para aguantar un segundo y volverlos a la posición inicial...
Press Hombros Mancuerna o Vuelo Lateral: El press se realiza sentado o parado tomando unas mancuernas con cada mano elevamos aambos lados del cuerpo las mancuernas cosa de que los brazos queden alineados con los hombros y perpendiculares al suelo y las palmas de las manos mirando hacia adelante. Así elevamos las mancuernas hasta estirar del todo los brazos, una vez ahí descendemos a la posición inicial. Los Vuelos laterales se realizan parados con mancuernas en cada mano, y los brazos estirados y pegados a los costados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adentro. Así elevamos hacia los costados las mancuernas hasta la altura de los hombros, siempre con los brazos estirados, una vez ahí volver a posición inicial...
Abdominales Inferiores: tumbado boca arriba manos a los costados del cuerpo, las piernas un poco flexionadas y juntas, hacemos descensos y ascensos de un recorrido de 30 centímetros, cortos y lentos. Lo importante que nuestra zona lumbar siempre debe estar apoyada en el suelo...
Abdominales Superiores: Tumbado en el suelo, boca arriba, manos en la nuca, piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo, elevamos el torso hasta 30 centímetros, no más, sin despegar la zona lumbar del piso, haciendo fuerza con el torso y no con la cabeza ni cuello, una vez arriba descendemos a posición inicial...
Si comprastes una maquina debe de tener manual el cual trae ilustraciones con ejercicios...
Si no comprendes las explicaciones que te di puedes mandarme los folletos escaneados a mi dirección de email personal, primero debes pedírmela en caso de necesitarla...
