Hacer un circuito
Oskar31 Soy un chico de 29 años que le gustaría que le hicieras un circuito para perder peso, mido 1,80 y peso 105 kg., llevo un par de semanas haciendo bicicleta y algo de pesas pero no creo que lo haga bien. Si me lo puedes explicar te lo agradecería, porque no entiendo bien el tema de las pesas.
1 respuesta
Respuesta de oskar31
1
No me especificas si vas a un gimnasio o estas entrenando por tu cuenta...
Entiendo que vas a un gimnasio.
Haz el circuito que te voy a mandar, en cuanto a la explicación de los ejercicios, lo voy a intentar, tienes que entender que explicarte por escrito unos ejercicios de musculación sin saber casi nada, es bastante difícil, pero creo que lo entenderás bastante bien.
Bueno, primero hay que calentar, este es el calentamiento:
Bici estática 10 minutos
Abdominales 3 x 20
Lumbares: hiperextensiones en el suelo 2 x 10 (este ejercicio se ejecuta así: en el suelo, boca abajo, totalmente estirado, tienes que elevar la cabeza y el cuello levemente, lentamente, con la mirada hacia el suelo, los brazos cruzados en los glúteos, el ejercicio se ejecuta muy lentamente)
Circuito:
- Press banca horizontal con mancuernas (coger una mancuerna en cada mano, tumbado sobre un banco, las mancuernas a la anchura de los hombros y partiendo desde el pecho, elevar las mancuernas hacia arriba, estirando bien los brazos y volvemos al pecho)
-Aperturas planas (tumbado sobre un banco plano, coger 2 mancuernas, extender los brazos como si estuvieran en cruz, pero con una pequeña flexión de codo para aliviar la articulacion;elevas los brazos hasta la vertical, hasta casi juntar las mancuernas y vuelves a bajarlas a la intentar inicial)
-Step 2 minutos
-Polea tras nuca (sentado en la polea para espalda, agarrar la barra, a una anchura mayor que la anchura de los hombros y pasar la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca, posteriormente extender los brazos hasta llegar a la intentar inicial. La espalda bien derecha siempre)
-Press hombro sentado con mancuernas (sentado en un banco, con el respaldo totalmente derecho, coger 2 mancuernas y desde la intentar de los hombros, elevar los brazos totalmente hacia arriba y casi juntar las mancuernas, posteriormente bajarlas otra vez hasta el hombro)
-Step 2 minutos
-Extensión de cuádriceps (sentado en el banco de cuádriceps, poner el rodillo a la altura del tibial, por encima ligeramente del tobillo, elevar las dos piernas, hasta que queden casi paralelas al suelo, y digo casi, porque no hay que subir del todo, deja flexionadas un par de cms las rodillas, nunca subas del todo, eso evitara lesiones, posteriormente bajamos los rodillos hasta la intentar inicial)
-Bíceps femoral en maquina (tumbado boca abajo en la maquina de bíceps femoral, ponemos los rodillos, por encima del talón de aquiles y llevamos las piernas hasta los glúteos, posteriormente regresamos a la intentar inicial)
-Step 2 minutos
-Curl bíceps con barra (de pie con la barra de bíceps, coge la barra con las palmas hacia arriba, a una anchura similar a la anchura de los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, flexionamos los codos hacia arriba y elevamos los brazos, hasta que la barra casi toque los hombros, sin despegar los codos del cuerpo)
-Polea de tríceps (en la maquina de polea de tríceps nos colocamos de pie, cogemos el agarre y lo bajamos hasta los muslos, con los codos pegados al cuerpo, posteriormente dejamos que el agarre suba hasta la altura del pecho y lo volvemos a bajar a los muslos)
-Step 2 minutos
Bueno, ahora te lo explico: tienes que hacer 3 SERIES (CIRCUITOS) DE 15 REPETICIONES, CON UN MINUTO DE DESCANSO ENTRE CIRCUITO Y CIRCUITO, es decir... comienzo el circuito con el press de banca horizontal, hago 15 repeticiones, SIN DESCANSAR paso a las aperturas planas y hago otras 15 repetidores, SIN DESCANSAR PASO AL STEP DURANTE 2 MINUTOS... ASÍ HASTA COMPLETAR EL CIRCUITO, ESO SERIA UNA SERIE, UNA VEZ ACABADO DESCANSO 1 MINUTO Y VUELVO A EMPEZAR, TIENES QUE HACER 3 SERIES (CIRCUITOS). Otra cosa, todos los ejercicios debes ejecutarlos a una velocidad rápida, no los hagas lentos, hazlos rápidamente.
En cuanto a la dieta, debes aumentar el consumo de proteína de manera natural, tienes que comer más pollo, pavo, carne y pescado a la plancha, atún, claras de huevo... etc, moderar el consumo de hidratos de carbono (pasta, arroz...) y suprimir lo más posible las grasas y la comida basura.
Espero haberme explicado y sobretodo que me hayas entendido bien.
Entiendo que vas a un gimnasio.
Haz el circuito que te voy a mandar, en cuanto a la explicación de los ejercicios, lo voy a intentar, tienes que entender que explicarte por escrito unos ejercicios de musculación sin saber casi nada, es bastante difícil, pero creo que lo entenderás bastante bien.
Bueno, primero hay que calentar, este es el calentamiento:
Bici estática 10 minutos
Abdominales 3 x 20
Lumbares: hiperextensiones en el suelo 2 x 10 (este ejercicio se ejecuta así: en el suelo, boca abajo, totalmente estirado, tienes que elevar la cabeza y el cuello levemente, lentamente, con la mirada hacia el suelo, los brazos cruzados en los glúteos, el ejercicio se ejecuta muy lentamente)
Circuito:
- Press banca horizontal con mancuernas (coger una mancuerna en cada mano, tumbado sobre un banco, las mancuernas a la anchura de los hombros y partiendo desde el pecho, elevar las mancuernas hacia arriba, estirando bien los brazos y volvemos al pecho)
-Aperturas planas (tumbado sobre un banco plano, coger 2 mancuernas, extender los brazos como si estuvieran en cruz, pero con una pequeña flexión de codo para aliviar la articulacion;elevas los brazos hasta la vertical, hasta casi juntar las mancuernas y vuelves a bajarlas a la intentar inicial)
-Step 2 minutos
-Polea tras nuca (sentado en la polea para espalda, agarrar la barra, a una anchura mayor que la anchura de los hombros y pasar la barra por detrás de la cabeza hasta la nuca, posteriormente extender los brazos hasta llegar a la intentar inicial. La espalda bien derecha siempre)
-Press hombro sentado con mancuernas (sentado en un banco, con el respaldo totalmente derecho, coger 2 mancuernas y desde la intentar de los hombros, elevar los brazos totalmente hacia arriba y casi juntar las mancuernas, posteriormente bajarlas otra vez hasta el hombro)
-Step 2 minutos
-Extensión de cuádriceps (sentado en el banco de cuádriceps, poner el rodillo a la altura del tibial, por encima ligeramente del tobillo, elevar las dos piernas, hasta que queden casi paralelas al suelo, y digo casi, porque no hay que subir del todo, deja flexionadas un par de cms las rodillas, nunca subas del todo, eso evitara lesiones, posteriormente bajamos los rodillos hasta la intentar inicial)
-Bíceps femoral en maquina (tumbado boca abajo en la maquina de bíceps femoral, ponemos los rodillos, por encima del talón de aquiles y llevamos las piernas hasta los glúteos, posteriormente regresamos a la intentar inicial)
-Step 2 minutos
-Curl bíceps con barra (de pie con la barra de bíceps, coge la barra con las palmas hacia arriba, a una anchura similar a la anchura de los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, flexionamos los codos hacia arriba y elevamos los brazos, hasta que la barra casi toque los hombros, sin despegar los codos del cuerpo)
-Polea de tríceps (en la maquina de polea de tríceps nos colocamos de pie, cogemos el agarre y lo bajamos hasta los muslos, con los codos pegados al cuerpo, posteriormente dejamos que el agarre suba hasta la altura del pecho y lo volvemos a bajar a los muslos)
-Step 2 minutos
Bueno, ahora te lo explico: tienes que hacer 3 SERIES (CIRCUITOS) DE 15 REPETICIONES, CON UN MINUTO DE DESCANSO ENTRE CIRCUITO Y CIRCUITO, es decir... comienzo el circuito con el press de banca horizontal, hago 15 repeticiones, SIN DESCANSAR paso a las aperturas planas y hago otras 15 repetidores, SIN DESCANSAR PASO AL STEP DURANTE 2 MINUTOS... ASÍ HASTA COMPLETAR EL CIRCUITO, ESO SERIA UNA SERIE, UNA VEZ ACABADO DESCANSO 1 MINUTO Y VUELVO A EMPEZAR, TIENES QUE HACER 3 SERIES (CIRCUITOS). Otra cosa, todos los ejercicios debes ejecutarlos a una velocidad rápida, no los hagas lentos, hazlos rápidamente.
En cuanto a la dieta, debes aumentar el consumo de proteína de manera natural, tienes que comer más pollo, pavo, carne y pescado a la plancha, atún, claras de huevo... etc, moderar el consumo de hidratos de carbono (pasta, arroz...) y suprimir lo más posible las grasas y la comida basura.
Espero haberme explicado y sobretodo que me hayas entendido bien.
