Hola sobre entrenamiento que estoy haciendo
Peso entre 56 y 62 kg mido 1.70 m y tengo 20 años
Me gustaría saber si el entrenamiento que hago esta bien lo llevo haciendo desde hace un mes y la vdd si he visto cambios aun que sea poco el tiempo que lo estoy llevando acabo.
Entrenamiento
¿3 días seguidos y 1 de descaso y vuelvo a repetir?
Día 1.- pecho y bíceps.
Pecho:
Banca inclinado hacia arriba, barra 4x10
Banca horizontal, barra 4x10
Banca inclinadas hacia arriba, Mancuernas 4x10
Banca inclinadas hacia arriba, Mancuernas 4x10
Bíceps:
Barra, Parado pies separados a lo ancho de los hombros 2x15
Mancuernas, parado pies separados a lo ancho de los hombros 2x20
(Extra) Parte superior de los hombros 4x30
Mancuernas, Parado, pies separados a lo ancho de los hombros, brazos rectos hacia abajo haciendo movimientos de medio circulo con los hombros hacia arriba en movimiento hacia delante y hacia atrás. (A esto lo conozco como trapecio).
Mancuernas, parado pies separados brazos rectos hacia abajo elevando la canilla solamente hacia adentro 4x40
Día 2 Hombro y Pierna
Hombro:
Barra, parado pies separados a lo ancho de los hombros, levantando la barra completamente hacia arriba y pasándola atrás de la cabeza y repetir movimiento colocando la barra en el pecho 4x12.
Barra, parado, pies separados, la barra de tras, a la altura debajo de los glúteos, brazos rectos agarrando la barra levantarla hasta donde pueda por detrás de los glúteos y espalda, bajando y subiendo lentamente 4x10
Mancuernas, parado, pies separados, levantar la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia abajo una a una. 4x20
Barra, Parado pies separados barra en el pecho y elevarla hasta que los brazos estén completamente rectos y bajar hacia el pecho nuevamente y despacio sintiendo trabajar el músculo. 4x10
Pierna:
Barra, parado pies separados, colocarla en los hombros haciendo sentidillas con ella espalda recta 3x15
Banca, elevación de piernas 2x15
Banca, elevación de piernas acostado boca bajo 2x15
Pantorrilla, sobre un banquillo talones al aire bajar y subir con peso en los hombros 4x25
Abdominales, con "TORSO TONER" aparato que lleva una rueda en medio y lo tomas con las dos manos y te colonas de rodillas sobre el suelo boca abajo y te deslizas hacia adelante y hacia atrás 4x40
Día 3 Tríceps y Espalda
Tríceps:
Mancuernas, de pie agachado apoyado con un mano en un banco, antebrazo ala altura de la espalda y haciendo elevaciones hacia atrás con el brazo bajando y subiendo lentamente 4x12
Barra Curl, antebrazo hacia arriba, brazos atrás de la cabeza sosteniendo la barra y elevarla hacia la parte superior de la cabeza 4x10
Bancos, 2 bancos uno para apoyar las manos y otro para los pies, cuerpo boca arriba y bajando y subiendo con los brazos siempre con los pies arriba del banco y piernas rectas 4x20
Media Mancuerna con peso en el centro, sobre la banca, acostado boca arriba, antebrazo apuntando hacia arriba tomando la media mancuerna y bajando y subiendo con el puro brazo por detrás de la cabeza 4x10
Espalda:
Barra elevada, brazos separados haciendo elevaciones de todo el cuerpo sobrepasando la barbilla y pies uno sobre el otro para facilitar la elevación 4x10
Mancuernas, parado agachado apoyado con un banco, inclinado brazo recto hacia abajo elevar encogiendo el brazo y antebrazo hacia arriba 4x15
Barra Normal parado pies separados, inclinado espalda recta tomando la barra con lo brazos separados haciendo elevaciones hacia el pecho 4x10
Mancuerna, sentado con mancuerna detrás de la cabeza elevándolos hasta tener los brazos completamente rectos sobre la cabeza y regresándola ala posición inicial lentamente 4x10
Es todo. Y lo vuelvo a repetir después de el día de descanso no importa en el día que quede si es sábado o domingo..
Quiero saber que si estoy bien o que puedo cambiar o alguna recomendación o si estoy bien y para seguirlo ahciedno .. Quiero tener más volumen hago repeticioens cortas con mucho peso.. Siempre las termino con una mínimo al fallo muscular. Alguna sugerencia o algún cambio de rutina lo que sea para ayudar a un eficaz entrenamiento y resultados rápidos y notables sin dañar el cuerpo...
Me gustaría saber si el entrenamiento que hago esta bien lo llevo haciendo desde hace un mes y la vdd si he visto cambios aun que sea poco el tiempo que lo estoy llevando acabo.
Entrenamiento
¿3 días seguidos y 1 de descaso y vuelvo a repetir?
Día 1.- pecho y bíceps.
Pecho:
Banca inclinado hacia arriba, barra 4x10
Banca horizontal, barra 4x10
Banca inclinadas hacia arriba, Mancuernas 4x10
Banca inclinadas hacia arriba, Mancuernas 4x10
Bíceps:
Barra, Parado pies separados a lo ancho de los hombros 2x15
Mancuernas, parado pies separados a lo ancho de los hombros 2x20
(Extra) Parte superior de los hombros 4x30
Mancuernas, Parado, pies separados a lo ancho de los hombros, brazos rectos hacia abajo haciendo movimientos de medio circulo con los hombros hacia arriba en movimiento hacia delante y hacia atrás. (A esto lo conozco como trapecio).
Mancuernas, parado pies separados brazos rectos hacia abajo elevando la canilla solamente hacia adentro 4x40
Día 2 Hombro y Pierna
Hombro:
Barra, parado pies separados a lo ancho de los hombros, levantando la barra completamente hacia arriba y pasándola atrás de la cabeza y repetir movimiento colocando la barra en el pecho 4x12.
Barra, parado, pies separados, la barra de tras, a la altura debajo de los glúteos, brazos rectos agarrando la barra levantarla hasta donde pueda por detrás de los glúteos y espalda, bajando y subiendo lentamente 4x10
Mancuernas, parado, pies separados, levantar la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia abajo una a una. 4x20
Barra, Parado pies separados barra en el pecho y elevarla hasta que los brazos estén completamente rectos y bajar hacia el pecho nuevamente y despacio sintiendo trabajar el músculo. 4x10
Pierna:
Barra, parado pies separados, colocarla en los hombros haciendo sentidillas con ella espalda recta 3x15
Banca, elevación de piernas 2x15
Banca, elevación de piernas acostado boca bajo 2x15
Pantorrilla, sobre un banquillo talones al aire bajar y subir con peso en los hombros 4x25
Abdominales, con "TORSO TONER" aparato que lleva una rueda en medio y lo tomas con las dos manos y te colonas de rodillas sobre el suelo boca abajo y te deslizas hacia adelante y hacia atrás 4x40
Día 3 Tríceps y Espalda
Tríceps:
Mancuernas, de pie agachado apoyado con un mano en un banco, antebrazo ala altura de la espalda y haciendo elevaciones hacia atrás con el brazo bajando y subiendo lentamente 4x12
Barra Curl, antebrazo hacia arriba, brazos atrás de la cabeza sosteniendo la barra y elevarla hacia la parte superior de la cabeza 4x10
Bancos, 2 bancos uno para apoyar las manos y otro para los pies, cuerpo boca arriba y bajando y subiendo con los brazos siempre con los pies arriba del banco y piernas rectas 4x20
Media Mancuerna con peso en el centro, sobre la banca, acostado boca arriba, antebrazo apuntando hacia arriba tomando la media mancuerna y bajando y subiendo con el puro brazo por detrás de la cabeza 4x10
Espalda:
Barra elevada, brazos separados haciendo elevaciones de todo el cuerpo sobrepasando la barbilla y pies uno sobre el otro para facilitar la elevación 4x10
Mancuernas, parado agachado apoyado con un banco, inclinado brazo recto hacia abajo elevar encogiendo el brazo y antebrazo hacia arriba 4x15
Barra Normal parado pies separados, inclinado espalda recta tomando la barra con lo brazos separados haciendo elevaciones hacia el pecho 4x10
Mancuerna, sentado con mancuerna detrás de la cabeza elevándolos hasta tener los brazos completamente rectos sobre la cabeza y regresándola ala posición inicial lentamente 4x10
Es todo. Y lo vuelvo a repetir después de el día de descanso no importa en el día que quede si es sábado o domingo..
Quiero saber que si estoy bien o que puedo cambiar o alguna recomendación o si estoy bien y para seguirlo ahciedno .. Quiero tener más volumen hago repeticioens cortas con mucho peso.. Siempre las termino con una mínimo al fallo muscular. Alguna sugerencia o algún cambio de rutina lo que sea para ayudar a un eficaz entrenamiento y resultados rápidos y notables sin dañar el cuerpo...
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
1
Dado que el entrenamiento te está dando resultado, lo tomé como base de la rutina y solo eliminé lo que insiste demasiado sobre un mismo músculo a fin de evitar sobreentrenamiento. Preferí los ejercicios que implican otros músculos sobre los que aíslan músculos pequeños, dado que estos ejercicios son los que se usan para marcar y definir y ese no es tu propósito por ahora.
Seguirás trabajando con la frecuencia que lo haces, ejercicios conocidos pero menos extenso para tener energía para que tus músculos crezcan. Cuida tu dieta y descanso
Día 1.- pecho y bíceps.
Pecho:
Banca inclinado hacia arriba, barra 4x10
Bíceps:
Barra, Parado pies separados a lo ancho de los hombros 2x10
Día 2 Hombro y Pierna
Hombro:
Mancuernas, parado, pies separados, levantar la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia abajo una a una. 4x10
Barra, parado pies separados a lo ancho de los hombros, levantando la barra completamente hacia arriba y pasándola atrás de la cabeza y repetir movimiento colocando la barra en el pecho 4x10.
Pierna:
Barra, parado pies separados, colocarla en los hombros haciendo sentidillas con ella espalda recta 4x15
Curl de pierna 3x12
Pantorrilla, sobre un banquillo talones al aire bajar y subir con peso en los hombros 4x25
Abdominales, con "TORSO TONER" 3x40
Día 3 Tríceps y Espalda
Tríceps:
Barra Curl, antebrazo hacia arriba, brazos atrás de la cabeza sosteniendo la barra y elevarla hacia la parte superior de la cabeza 3x10
Bancos, 2 bancos uno para apoyar las manos y otro para los pies, cuerpo boca arriba y bajando y subiendo con los brazos siempre con los pies arriba del banco y piernas rectas 3x20 (mantén los codos hacia afuera)
Espalda:
Barra elevada, brazos separados haciendo elevaciones de todo el cuerpo sobrepasando la barbilla y pies uno sobre el otro para facilitar la elevación 2x10
Barra Normal parado pies separados, inclinado espalda recta tomando la barra con lo brazos separados haciendo elevaciones hacia el pecho 3x10
Suerte y sigo a tu disposición para lo que creas necesario.
Hector M
Seguirás trabajando con la frecuencia que lo haces, ejercicios conocidos pero menos extenso para tener energía para que tus músculos crezcan. Cuida tu dieta y descanso
Día 1.- pecho y bíceps.
Pecho:
Banca inclinado hacia arriba, barra 4x10
Bíceps:
Barra, Parado pies separados a lo ancho de los hombros 2x10
Día 2 Hombro y Pierna
Hombro:
Mancuernas, parado, pies separados, levantar la mancuerna a la altura del hombro con la palma hacia abajo una a una. 4x10
Barra, parado pies separados a lo ancho de los hombros, levantando la barra completamente hacia arriba y pasándola atrás de la cabeza y repetir movimiento colocando la barra en el pecho 4x10.
Pierna:
Barra, parado pies separados, colocarla en los hombros haciendo sentidillas con ella espalda recta 4x15
Curl de pierna 3x12
Pantorrilla, sobre un banquillo talones al aire bajar y subir con peso en los hombros 4x25
Abdominales, con "TORSO TONER" 3x40
Día 3 Tríceps y Espalda
Tríceps:
Barra Curl, antebrazo hacia arriba, brazos atrás de la cabeza sosteniendo la barra y elevarla hacia la parte superior de la cabeza 3x10
Bancos, 2 bancos uno para apoyar las manos y otro para los pies, cuerpo boca arriba y bajando y subiendo con los brazos siempre con los pies arriba del banco y piernas rectas 3x20 (mantén los codos hacia afuera)
Espalda:
Barra elevada, brazos separados haciendo elevaciones de todo el cuerpo sobrepasando la barbilla y pies uno sobre el otro para facilitar la elevación 2x10
Barra Normal parado pies separados, inclinado espalda recta tomando la barra con lo brazos separados haciendo elevaciones hacia el pecho 3x10
Suerte y sigo a tu disposición para lo que creas necesario.
Hector M
