Compaginar ejercicios: fuerza y resistencia + descanso
Soy un chico de 24 años. Mido 180, y peso 79 kilos, así que estoy dentro de mi peso normal. Hago bastante deporte, pero tenía una duda y quería ver si me la puede responder:
Los deportes que hago son: Fútbol, correr, bici, nadar, golf, tenis y padel, además de esquiar en temporada. Evidentemente no todas las semanas hago todo.
Ahora mismo se ha acabado la temporada de fútbol, así que hasta septiembre nada, aunque de forma general suelo jugarlo unas 3 veces por semana.
Ahora mismo estoy haciendo unas rutinas de flexiones y abdominales+lumbares 3 días a la semana(L, POR, V), además de nadar y correr/bici.
Quiero introducir pesas( o gomas) u otro tipo de ejercicios caseros en la rutina, además de nadar y correr/ bici. El tenis, golf y el padel con los amigos como diversión, más que como objetivo para entrenarme.
Tengo varias preguntas, y después de ver tus respuestas, creo que eres el más indicado:
Mi pregunta es si debería nadar los M, J, y ES, o los mismos días en que realizo las rutinas(nadar por la mañana y hacer las rutinas por la tarde por ejemplo, o viceversa) y correr o hacer bici los días alternos( o jugar partidos de lo que sea). Cual sería la mejor combinación de todo esto, ¿para maximizarlo? ¿Estaría sobreentrenandome?
He visto tu rutina de los Marines, y me gustaría hacerla, pero quiero completar mis rutinas de flexiones y abdominales( me quedan 5-6 semanas). Si las compagino, ¿sería perjudicial?
También, a la hora de correr y de hacer bici, quiero tener más resistencia y velocidad( más de reacción que velocidad punta), así que intento hacer series fartlek, y otro día introduzco cuestas. Qué puedo hacer para mejorar mi velocidad de salida, de reacción, es decir, ¿la potencia de arrancada?
Sé también que debo controlar las pulsaciones, y al tener 24 años, mi máx es de 196. Si corriendo y haciendo bici trabajo a unos 175 aprox, ¿para tener más velocidad debería subir un poco más?
Lo digo por que sé que el descanso es muy importante para poder entrenar bien y tener progresos, pero no estoy seguro de como compaginar todas estas actividades.
Mi idea es hacer algo todos los días de la semana(inclusive domingos si es necesario, aunque quizá estaría bien descansar un día por completo), teniendo en cuenta el descanso a la hora de dormir y la nutrición.
Los deportes que hago son: Fútbol, correr, bici, nadar, golf, tenis y padel, además de esquiar en temporada. Evidentemente no todas las semanas hago todo.
Ahora mismo se ha acabado la temporada de fútbol, así que hasta septiembre nada, aunque de forma general suelo jugarlo unas 3 veces por semana.
Ahora mismo estoy haciendo unas rutinas de flexiones y abdominales+lumbares 3 días a la semana(L, POR, V), además de nadar y correr/bici.
Quiero introducir pesas( o gomas) u otro tipo de ejercicios caseros en la rutina, además de nadar y correr/ bici. El tenis, golf y el padel con los amigos como diversión, más que como objetivo para entrenarme.
Tengo varias preguntas, y después de ver tus respuestas, creo que eres el más indicado:
Mi pregunta es si debería nadar los M, J, y ES, o los mismos días en que realizo las rutinas(nadar por la mañana y hacer las rutinas por la tarde por ejemplo, o viceversa) y correr o hacer bici los días alternos( o jugar partidos de lo que sea). Cual sería la mejor combinación de todo esto, ¿para maximizarlo? ¿Estaría sobreentrenandome?
He visto tu rutina de los Marines, y me gustaría hacerla, pero quiero completar mis rutinas de flexiones y abdominales( me quedan 5-6 semanas). Si las compagino, ¿sería perjudicial?
También, a la hora de correr y de hacer bici, quiero tener más resistencia y velocidad( más de reacción que velocidad punta), así que intento hacer series fartlek, y otro día introduzco cuestas. Qué puedo hacer para mejorar mi velocidad de salida, de reacción, es decir, ¿la potencia de arrancada?
Sé también que debo controlar las pulsaciones, y al tener 24 años, mi máx es de 196. Si corriendo y haciendo bici trabajo a unos 175 aprox, ¿para tener más velocidad debería subir un poco más?
Lo digo por que sé que el descanso es muy importante para poder entrenar bien y tener progresos, pero no estoy seguro de como compaginar todas estas actividades.
Mi idea es hacer algo todos los días de la semana(inclusive domingos si es necesario, aunque quizá estaría bien descansar un día por completo), teniendo en cuenta el descanso a la hora de dormir y la nutrición.
Respuesta de Alejandro Alvarellos
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Espero sacarte las pocas dudas que tenés, pero debo decirte que vas muy bien encaminado y no necesitas mucha ayuda.
Bien, paso a responder tus preguntas.
Preferentemente nadar y correr el mismo día y los ejercicios al día siguiente, pero eso no es importante salvo que quieras ganar masa muscular.
La rutina de los marines es buena pero no es estricta, podes compaginarlas sin problemas, está diseñada para poder hacerla en cualquier lugar, es ideal para estar entrenado aunque dispongas de un piso de 2 x 2, pero los marines no sólo hacen esa rutina, habrás visto los campos de entrenamiento que usan cuando pueden utilizar palos, neumáticos de coche, sogas y redes.
En la bici, resistencia y velocidad son una cosa opuesta a arranque y cuestas, está claro, la 1º se logra con un velocidad y esfuerzo estable por tiempo prolongado mientras que la 2º con picadas cuesta arriba de unos 100 metros, descansando mientras se vuelve al punto de partida y repitiendo el ejercicio intentando bajar el tiempo en recorrer la subida; mientras más pronunciada sea la subida más potencia desarrollarás... esto sin usar cambios y en una relación media, como la de una bici sin cambios. El mismo principio se usa corriendo tanto en resistencia como en potencia.
Las pulsaciones que estás llevando te sirven para ganar oxigeno, si querés marcarte perdiendo grasa bajalas a 145 aproximadamente.
Tu plan de entrenamiento está muy bueno, si te sentís sobre entrenado descansá una semana y comenzá de nuevo... eso se siente muy bien.
En líneas generales, si querés lograr más masa muscular o fuerza, hacé los ejercicios un día y lo demás el siguiente, si querés quemar grasa y marcarte, nadá un día y corré el otro, repartí tu rutina de ejercicios en parte superior y parte inferior así alternas un día cada una.
Si sólo querés disfrutar de la actividad física y te importa poco si estas un poco más grande o un poco más marcado... te felicito, armate todas las rutinas y repartilas como para no sobreentrenarte ni lesionarte y disfrutalas usándolas como te plazca... esto te va a dar más felicidad que mirarte en el espejo... para corregir desproporciones siempre hay tiempo, y no es muy fácil que esto ocurra, el instinto te va a guiar.
Te felicito nuevamente por tus ganas y espero que lo disfrutes.
Feliz vida!
Alejandro Alvarellos
http://alejandroalvarellos.com.ar
Bien, paso a responder tus preguntas.
Preferentemente nadar y correr el mismo día y los ejercicios al día siguiente, pero eso no es importante salvo que quieras ganar masa muscular.
La rutina de los marines es buena pero no es estricta, podes compaginarlas sin problemas, está diseñada para poder hacerla en cualquier lugar, es ideal para estar entrenado aunque dispongas de un piso de 2 x 2, pero los marines no sólo hacen esa rutina, habrás visto los campos de entrenamiento que usan cuando pueden utilizar palos, neumáticos de coche, sogas y redes.
En la bici, resistencia y velocidad son una cosa opuesta a arranque y cuestas, está claro, la 1º se logra con un velocidad y esfuerzo estable por tiempo prolongado mientras que la 2º con picadas cuesta arriba de unos 100 metros, descansando mientras se vuelve al punto de partida y repitiendo el ejercicio intentando bajar el tiempo en recorrer la subida; mientras más pronunciada sea la subida más potencia desarrollarás... esto sin usar cambios y en una relación media, como la de una bici sin cambios. El mismo principio se usa corriendo tanto en resistencia como en potencia.
Las pulsaciones que estás llevando te sirven para ganar oxigeno, si querés marcarte perdiendo grasa bajalas a 145 aproximadamente.
Tu plan de entrenamiento está muy bueno, si te sentís sobre entrenado descansá una semana y comenzá de nuevo... eso se siente muy bien.
En líneas generales, si querés lograr más masa muscular o fuerza, hacé los ejercicios un día y lo demás el siguiente, si querés quemar grasa y marcarte, nadá un día y corré el otro, repartí tu rutina de ejercicios en parte superior y parte inferior así alternas un día cada una.
Si sólo querés disfrutar de la actividad física y te importa poco si estas un poco más grande o un poco más marcado... te felicito, armate todas las rutinas y repartilas como para no sobreentrenarte ni lesionarte y disfrutalas usándolas como te plazca... esto te va a dar más felicidad que mirarte en el espejo... para corregir desproporciones siempre hay tiempo, y no es muy fácil que esto ocurra, el instinto te va a guiar.
Te felicito nuevamente por tus ganas y espero que lo disfrutes.
Feliz vida!
Alejandro Alvarellos
http://alejandroalvarellos.com.ar
Hola Alexandersar.
Gracias por tu respuesta. La verdad es que me gusta todo esto, pero a veces hay cosas que no sé.
En cierta medida, sí quiero aumentar algo de masa muscular, no mucho, lo suficiente, por lo que debería nadar y hacer las rutinas de flexiones, abdominales y fuerza el mismo día, ¿para el día siguiente darle descanso? Creo que si acabo haciendo L, POR, V las rutinas y M, J y ES nadar, no dejo el tiempo suficiente de descanso. Sin embargo, si hago las rutinas y nado el mismo día( independientemente del orden), tendría un día para descansar, que es el día que haría bici o correr.
En cuanto a las pulsaciones, ¿entiendo qué lo que me dices es que para quemar grasa debo bajar el ritmo e ir más despacio?
Con todo esto, lo que quiero al fin y al cabo, es convertirme en una máquina física, es decir, tener fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad... Y claro, se necesita músculo, pero no tanto... jaja. No quiero estar grande. Solo fuerte y definido.
Muchas gracias!
Gracias por tu respuesta. La verdad es que me gusta todo esto, pero a veces hay cosas que no sé.
En cierta medida, sí quiero aumentar algo de masa muscular, no mucho, lo suficiente, por lo que debería nadar y hacer las rutinas de flexiones, abdominales y fuerza el mismo día, ¿para el día siguiente darle descanso? Creo que si acabo haciendo L, POR, V las rutinas y M, J y ES nadar, no dejo el tiempo suficiente de descanso. Sin embargo, si hago las rutinas y nado el mismo día( independientemente del orden), tendría un día para descansar, que es el día que haría bici o correr.
En cuanto a las pulsaciones, ¿entiendo qué lo que me dices es que para quemar grasa debo bajar el ritmo e ir más despacio?
Con todo esto, lo que quiero al fin y al cabo, es convertirme en una máquina física, es decir, tener fuerza, resistencia, flexibilidad, velocidad... Y claro, se necesita músculo, pero no tanto... jaja. No quiero estar grande. Solo fuerte y definido.
Muchas gracias!
Excelente decisión, sin apurarse y con constancia se logra lo que te propones… seguramente ya sos una máquina humana, de otra manera no podrías hacer tanta actividad, pero el rendimiento lo vas a notar la próxima vez que vayas a esquiar y quieras resistir todo el día en la montaña sin fatigarte y hacerlo nuevamente al día siguiente sin que te duela todo el cuerpo; yo, personalmente toda mi vida entrené para disfrutar tranquilo de las temporadas en el mar y la montaña.
Saludos.
Alejandro Alvarellos
http://alejandroalvarellos.com.ar
Saludos.
Alejandro Alvarellos
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