¿Puedo empezar en el workout?
Me gusta mucho esto del workout, simplemente lo veo mejor que el gimnasio ya que me gustaría practicarlo, ¿cómo puedo empezar? Estuve un tiempo en el gimnasio trabajando cada día un musculo y me cansaba, me gustaría empezar en esto, no me hago mucho, en paralelas o fondos me cuesta llegar a 8 y en dominadas en cuanto para espalda o bíceps hago como mucho 3 o 4, ¿cómo empiezo? ¿Es decir desde que base empiezo? He pensado en dedicarle todos los días un poco solo que se me cansa el musculo mucho ya que no estoy acostumbrado, y también tengo todo en mi casa, una barra y unos fondos hechos por mi, también trabajo flexiones y demás, pero quiero saber como iniciarme así para poder ganar resistencia en cuanto a las dominadas y demás y así sacar buen cuerpo.
1 respuesta
Primeramente, te felicito por unirte a este arte :)
Bien, lo bueno es que ya estas empezando. Es decir, si no fueras capaz de hacer una sola dominada, seria un problema, ya que conseguir el ejercicio es un largo camino.
Pero digamos que te puedes hacer 3 perfectas. Excelente.
Ahora bien, siempre trato de poner un margen para alcanzar antes de empezar a la cuestión de los muscle ups, front levers y todos los trucos.
Así que estos serán tus metas:
Todas con técnica perfecta:
-50 flexiones
-20 dominadas en pronación (palmas hacia adelante)
-30 segundos parado de manos contra una pared (siempre sera tu meta, pero para mas adelante)
Evidentemente, no has cumplido ninguno de los requisitos, así que lo que necesitaras es alcanzarlos. ¿Cómo? Con trabajo duro, descanso y buena alimentación. El descanso es el mas importante.
Si tus flexiones están debajo del requisito, necesitaras trabajar en resistencia, y la fuerza y el volumen aumentaran gradualmente, pero al pasar las 30 flexiones se convierte solo en resistencia. Así que nunca esperes que haciendo 100 flexiones diarias te darán mas volumen, si no resistencia.
Pasa lo mismo con las dominadas, cuando estés alrededor de 20-30, seguirás ganando resistencia solamente.
Por eso es que en estas etapas es donde agregamos los trucos, que, por ser mas difíciles que una simple flexión o dominadas, ganas mas fuerza y volumen, como si volvieras a empezar. Solo que en un nivel mucho mas alto.
Es por esto que muchos piensan que el SW es limitado, que solo son flexiones y dominadas. Pero no es así, ya que entrenando dominadas de una mano, front levers, muscle ups, etc, puedes ganar una inmensa fuerza y a la vez ganar mucho musculo.
Ahora, para empezar, me gustaría que hicieras un pequeño test, sobre tus repeticiones.
Para así saber que tan bien andas.
Entonces, calienta bien, estira un poco, y haz la mayor cantidad de flexiones PERFECTAS que puedas.
Luego, descansa 3 minutos, y si sientes que quieres volverlo a intentar, hazlo.
Cuando estés satisfecho, descansa otros 3 minutos, y haz lo mismo con las dominadas:
-Agarre ligeramente mas ancho que los hombros.
-Empiezas desde abajo, totalmente estirados tus brazos.
-Subes, hazta que tu pecho casi toque la barra.
-Bajas a la intentar inicial.
Eso es UNA repetición. Haz cuantas puedas.
Se vale mover un poco los pies, siempre y cuando no generes demasiado impulso gracias a ellos.
Con respecto al handstand, preferiría dejarlo para después, ya que si no tienes un buen nivel de Flexiones, significa que no haz trabajado mucho tus hombros, así que cuando estén mas fortalecidos, lo intentaras.
Espero!
en cuanto a flexiones bien hechas me puedo hacer 15 rápidas, fácilmente, incluso dando un saltito pequeño al subir la flexión, ya luego puedo llegar a 20 pero me cuesta un poco mas, en cuanto a dominadas así bien hechas me cuesta llegar a la 3 pero llego, a parte de flexiones y dominadas hago también unas cuantas con las palmas hacia mi como para bíceps, de estas si aguanto mas unas 4 o 5, y también suelo coger y hacer unas cuantas en fondos, aguanto bien hechas en fondos unas 6 perfectas, todo eso lo hago en un día, es decir flexiones, dominadas (de los dos tipos) y fondos, ahora, al hacerlo por no estar acostumbrado se me carga mucho el musculo y a la hora de realizarlo el día siguiente no puedo, mi pregunta era, ¿como lo realizo?¿todos los días un poco o cada cierto tiempo? he pensado en hacerlo un día si y un día no, así para el día intermedio que se recuperen los músculos y poder ganar energia, ya que la alimentacion y el descanso es bueno como has dicho, también queria saber, ¿eso de las 50 flexiones, 20 dominadas y demas? es lo que tengo que conseguir en un día ¿no?. muchas gracias, espero respuesta
En primer lugar, aclaro lo de las 50 flexiones 20 dominadas y demás.
Estos números, son tu meta para llegar a hacer en un solo set.
Es decir, que en el futuro después de trabajar duro, seas capaz de hacer 50 flexiones seguidas, 20 dominadas seguidas o aguantar 30 segundos en un handstand.
No me refiero a cantidad por día, eso es otra historia.
Así que trabajaras en aumentar de 20 flexiones a 50, y de 3 dominadas a 20-25.
Y no harás fondos aun, ya que son mas difíciles y te sera mas difícil progresar con el resto si los haces muy a menudo.
Como obviamente estas empezando, dejaremos un día de por medio de descanso entre entrenamientos, e ira así.
Lunes-Flexiones y dominadas o simplemente uno de ellos.
Martes-Descanso
Miércoles-Ejercicios para pierna (sentadillas por ejemplo) o el flexiones / dominadas, dependiendo del que no has hecho todavía, o bien, repite el día Lunes.
Jueves-descanso.
Viernes-Cardio para mantener tu corazón saludable y la actividad aeróbica en buen nivel, y abdominales.
Sábado y Domingo descanso.
Poco a poco tendrás menos descanso y trabajaras 5 días a la semana con solamente 2 días de descanso.
Es posible que te estés sobre esforzando en algunos ejercicios, y que eso te deje completamente sin energía para el sig día. Ademas, asegurate de estar comiendo lo suficiente, saludablemente, ya que del alimento proviene tu energía. Como no tienes problemas de sobrepeso importantes, no te preocupes tanto por el día de cardio.
Esto es básicamente para que tengas un nivel aceptable y no te quedes atrás en actividades cardiovasculares (como correr o nadar).
Así que, iremos por días.
Buscaremos aumentar nuestras repeticiones en esos 2 ejercicios básicos dentro del SW, así que usaremos rutinas y técnicas para sacar mejor provecho de los músculos a trabajar.
Rutina de flexiones.
3 sets de máximas repeticiones de flexiones con buena técnica. 3 minutos de descanso entre sets.
Entonces calienta bien, y haz tu max para el primer set. Descansa 3 minutos, y vuelve a hacerlo para el segundo set. Descansa otros 3 minutos, e intentalo por ultima vez.
Luego, si así escogiste, harás la rutina de dominadas, que es prácticamente lo mismo con una diferencia.
Rutina de dominadas.
Aquí pon atención.
Lo que harás, sera calentar, y luego harás dominadas supinadas, max repeticiones.
Digamos que hiciste 5. Descansa 2 minutos para el segundo set.
Vuelve a intentarlo para el segundo set. Descansa otros 3 minutos.
Si en tu tercer set YA NO PUEDES hacer ni siquiera 2, entonces, ayudate saltando hasta la barra y baja tan lento como puedas. Repite hasta que no puedas bajar controladamente.
Estas son llamadas dominadas negativas, y te ayudaran a progresar para mejorar tus repeticiones.
RUTINA DE PIERNA.
Has sentadillas. Sencillamente, haz sentadillas hasta no poder mas. 3 sets. 3 min de descanso entre sets.
Rutina de abdominales.
3 sets de estos 2 ejercicios. 1 min de descanso entre ejercicio. 3 min de descanso entre sets
-Crunches x30
-Knee raises colgado de la barra x10-Knee
CARDIO
Sal a correr, o andar en bicicleta, nadar, bici estática, boxing, etc.
Has por lo menos 30 min de cardio.
Básicamente ahí esta cubierto todo, así que haz las rutinas, descansa bien, alimentate bien, y poco a poco iras viendo la mejoría. Cuando logres los números requeridos, podremos empezar con cosas mas avanzadas :)