Entrenamiento físico.

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Hola. Le agradecería que me pudiera enviar un plan de entrenamiento específico para coger la forma, tanto en fondo como en velocidad. Llevo 6 meses sin poder practicar ningún deporte y estoy en baja forma. Tengo 35 años, y desde los 12 siempre he jugado al fútbol en categoría amateur. Le envío un cordial saludo y agradeciéndole de antemano su tiempo.
Experto
Para el aumento de la condición física es necesario tanto un trabajo de tipo aeróbico como anaeróbico.
Me explico: tendrás que realizar trabajos que te aumenten la resistencia aeróbica como pueden ser (resistencia a un esfuerzo de moderada- alta intensidad durante más de 3 min. Ejem: 25 - 40 minutos, como puede ser la carrera continua con una frecuencia cardíaca de 120 ppm a 160 ppm).
Por otro lado tendrías que realizar trabajos de resistencia aeróbica aláctica y anaeróbica láctica, como pueden ser
(Trabajos de gran intensidad pero de corta duración, como pueden ser 15 a 30 segundos. Ejem: esprines cortos 10, 20, o 30 mts
con 6 a 8 repeticiones y 5 a 6 series con recuperaciones completas "descender por debajo de las 100 ppm entre series, y así ir
aumentando las cargas de volumen, intensidad, nº repeticiones, etc).
Todo esto sin olvidar trabajos de entrenamiento de fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza reactiva, etc
Por otro lado indicare algunos ejemplos para mejorar la velocidad de reacción o la velocidad de aceleración, pues tendrás que trabajar ejercicios específicos, como estos de los ejemplos:

1º Ejercicios específicos para la velocidad de reacción, los cuales se caracterizan por que tienen el componente de responder en el menor tiempo posible ante la aparición de un estímulo, por ejemplo:

Saques de corner e ir al remate.
Saques de banda e ir al remate.
Lanzamientos del balón e ir a recogerlo al oír un estimulo.

¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias.
.
2º Ejercicios específicos de velocidad máxima a través de ejercicios de supravelocidad, por ejemplo:

Carrera de 10 mts con gomas.
¿Cuestas de 30? 50 mts con un desnivel del 1%
Juegos como el del látigo.

¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias


3º Ejercicios específicos de velocidad de aceleración o fuerza explosiva como por ejemplo:

Ejercicios de frecuencia de zancada, múltiples saltos.
Ejercicios de amplitud de zancada, triple, cuádruple o quíntuple salto
Arrastres de ruedas.
Cuestas.

¿5? 10 rep cada ejercicio, recuperaciones amplias

Como veras con estas ideas que te aporto puedes ir haciendo tu mismo ejercicios para trabajar todas estas cualidades.

Saludos cordiales.

José Fernández García
Técnico Deportivo Nivel II