En cuanto tiempo puedo tonificar mis TRÍCEPS

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¿Cómo bajar 3-4 kilos en un mes?

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Horas/Días de Gimnasio para tonificación NO musculación (Mantener figura actual)

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Alguna rutina de volumen

Querría saber si alguien tiene alguna rutina de volumen para 4 días con el numero de series y repeticiones por serie, etc etc, y visto algunas pero no me aclaro bien, si no es mucha molestia lo agradecería mucho.
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