¿Cómo mejorar defensivamente en futbol?

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Voy al gimnasio (o sala de musculación) 3 días a la semana, todo el año. Llevo así casi 2 años. No tenemos monitor, y hasta ahora me guiaba un poco por lo básico que conocía. Entreno todo el año del mismo modo (cambiando rutinas cada cierto tiempo),...
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Ponerme en forma física para fútbol 11 en breve tiempo

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Me gustaría tener muy marcadas los abdominales

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