Me gustaría tener muy marcadas los abdominales
Soy un chico y tengo 18 años, mido 1.64 y peso 70 Kg y tengo una poquitilla barriga, aunque con la camiseta parezca todo lo contrario. Llevo 2 semanas en el gimnasio y hago ejercicios de todo el cuerpo en general, pero lo que me molesta es que haya pocos ejercicios de abdominales, por ello me gustaría que me recomendieseis cuales son los ejercicios que necesito realizar para tener unos abdominales muy marcados y cual es la dieta que debo seguir para que desaparezca la pequeña barriguilla para poder tener lo dicho con los abdominales. Si eres duro con los ejercicios, no pasa nada. Gracias de antemano. Nota: no se si tiene mucha importancia esto, o si ayuda en la rapidez de la mejora del cuerpo con el ejercicio, decir que yo nunca he ido al gimnasio, pero si he realizado mucho deportes pero no diariamente, sino de vez en cuando, y por eso me extraña que tengo una musculatura en los brazos y en las piernas más o menos bien definidos, sin haber hecho ejercicio, por eso quería saber también cuanto tiempo se tardaría en alcanzar mi objetivo dicho, según mi metabolismo.
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Respuesta de ocdit
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Vamos por partes...
Hay suficientes ejercicios de abdominales para los pocos ángulos que hay de trabajo.
Ten en cuanta que los abdominales son un músculo solo, es decir, está el recto abdominal (la tableta de chocolate) y se acabó. Luego ya podemos hablar de oblicuos y de intercostales, pero abdominales solo hay uno.
Al ser muy largo hablamos de abdominales superiores, centrales e inferiores, siendo los centrales y los inferiores donde se acumula la mayor parte de la grasa.
Antes de continuar quiero que te quede clara una cosa : POR MUCHOS ABDOMINALES QUE HAGAS NO VAS A CONSEGUIR MARCAR LOS ABDOMINALES. Esto es así y punto.
Como tu bien dices quieres una dieta para bajar esa barriguilla, por ahí es por donde tienes que empezar.
Una buena alimentación es la base para marcar los abdominales.
El trabajo específico para abdominales supone un 20%, por no decir menos, en la lucha por lucir unos buenos abdominales.
Si haces una buena dieta y eliminas grasa, los abdominales aparecerán por si solos.
Es necesario un porcentaje de grasa muy cercano al 6%, este número puede variar de unas personas a otras, para que se marquen los abdominales.
Quieres que te de una buena dieta y por el momento siento decirte que no te la voy a dar debido a que solo llevas 2 semanas en el gimnasio y la tendencia del cuerpo al empezar en el gimnasio es a perder un poco de grasa y a ganar músculo con cierta facilidad por lo que vamos a esperar un par de meses y a ver que tal te va.
Lo que si voy a darte es 5 consejos que si sigues al pie de la letra por si solos constituyen ya una dieta :
1. Elimina las grasas. Pero todas las grasas. Las únicas grasas permitidas son las que provienen del aceite de oliva extra virgen, el aceite de lino y de alazor y los frutos secos.
2. Elimina el pan, los dulces, los fritos, las pizzas, las hamburguesas, los pasteles, los helados... ya me entiendes, todo eso que está tan bueno pero que es lo más perjudicial para tus abdominales.
3. Desayuna muy fuerte, haz una media mañana moderada, come bien, haz una media tarde moderada y cena poco.
4. Los lácteos y derivados (yogur, queso, etc), pasta, arroz, harinas, pan y similares están ABSOLUTAMENTE PROHIBIDOS A PARTIR DE LA HORA DE COMER.
5. Haz aeróbicos al menos 5 días por semana. Si puedes en ayunas mejor que mejor, con 35-40 minutos es suficiente, y si en ayunas te es imposible, hazlos después del entrenamiento con pesos. Corre, monta en bicicleta, nada, step, aerobic, spinning, body pump y similares sirven para tus propósitos.
En cuanto a los ejercicios de abdominales haz los siguientes :
Lunes, martes, jueves y viernes :
- Encogimientos : 4 x 20
- Elevaciones de piernas tumbado : 4 x 20
- Oblicuos en el suelo : 4 x 20
Estos 3 ejercicios realizados 4 días por semana trabajaran tus abdominales más que suficiente durante 1 mes.
Sigue los consejos nutricionales y haz los ejercicios de abdominales y dentro de 1 mes vuelve a ponerte en contacto conmigo... verás como has progresado.
Hay suficientes ejercicios de abdominales para los pocos ángulos que hay de trabajo.
Ten en cuanta que los abdominales son un músculo solo, es decir, está el recto abdominal (la tableta de chocolate) y se acabó. Luego ya podemos hablar de oblicuos y de intercostales, pero abdominales solo hay uno.
Al ser muy largo hablamos de abdominales superiores, centrales e inferiores, siendo los centrales y los inferiores donde se acumula la mayor parte de la grasa.
Antes de continuar quiero que te quede clara una cosa : POR MUCHOS ABDOMINALES QUE HAGAS NO VAS A CONSEGUIR MARCAR LOS ABDOMINALES. Esto es así y punto.
Como tu bien dices quieres una dieta para bajar esa barriguilla, por ahí es por donde tienes que empezar.
Una buena alimentación es la base para marcar los abdominales.
El trabajo específico para abdominales supone un 20%, por no decir menos, en la lucha por lucir unos buenos abdominales.
Si haces una buena dieta y eliminas grasa, los abdominales aparecerán por si solos.
Es necesario un porcentaje de grasa muy cercano al 6%, este número puede variar de unas personas a otras, para que se marquen los abdominales.
Quieres que te de una buena dieta y por el momento siento decirte que no te la voy a dar debido a que solo llevas 2 semanas en el gimnasio y la tendencia del cuerpo al empezar en el gimnasio es a perder un poco de grasa y a ganar músculo con cierta facilidad por lo que vamos a esperar un par de meses y a ver que tal te va.
Lo que si voy a darte es 5 consejos que si sigues al pie de la letra por si solos constituyen ya una dieta :
1. Elimina las grasas. Pero todas las grasas. Las únicas grasas permitidas son las que provienen del aceite de oliva extra virgen, el aceite de lino y de alazor y los frutos secos.
2. Elimina el pan, los dulces, los fritos, las pizzas, las hamburguesas, los pasteles, los helados... ya me entiendes, todo eso que está tan bueno pero que es lo más perjudicial para tus abdominales.
3. Desayuna muy fuerte, haz una media mañana moderada, come bien, haz una media tarde moderada y cena poco.
4. Los lácteos y derivados (yogur, queso, etc), pasta, arroz, harinas, pan y similares están ABSOLUTAMENTE PROHIBIDOS A PARTIR DE LA HORA DE COMER.
5. Haz aeróbicos al menos 5 días por semana. Si puedes en ayunas mejor que mejor, con 35-40 minutos es suficiente, y si en ayunas te es imposible, hazlos después del entrenamiento con pesos. Corre, monta en bicicleta, nada, step, aerobic, spinning, body pump y similares sirven para tus propósitos.
En cuanto a los ejercicios de abdominales haz los siguientes :
Lunes, martes, jueves y viernes :
- Encogimientos : 4 x 20
- Elevaciones de piernas tumbado : 4 x 20
- Oblicuos en el suelo : 4 x 20
Estos 3 ejercicios realizados 4 días por semana trabajaran tus abdominales más que suficiente durante 1 mes.
Sigue los consejos nutricionales y haz los ejercicios de abdominales y dentro de 1 mes vuelve a ponerte en contacto conmigo... verás como has progresado.
