Tengo 15 años y soy meso-ectomorfo necesito consejo sobre mi musculación

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¿Qué dieta hacer para aumentar masa muscular? Mido 170 y peso 68

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Natación y masa muscular.

Tengo 29 años, mido 180 y peso 73 k. Practico la natación en plan aficionado todo el año. Hago 1000 m en media hora tres o cuatro veces por semana. Me gustaría saber alguna rutina, ejercicios específicos y / o dieta especial para ganar peso y masa...
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Como Hacer volumen muscular...

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