Como aislar el trabajo de glúteos en sentadillas

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Soy un ciclista de ruta que deje de practicarlo, tengo 39 años y quisiera saber si alguien me podría dar un plan de entrenamiento para pretemporada y otro para comenzar a entrenar para poder correr el próximo año en la liga de veteranos.
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¿Ciática, pseudo ciática?

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Dolor aductor haciendo sentadilla

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