Ejercicio para notificar y fortalecer parte lumbar

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Tengo 16 años y hago ejercicios todos los días o 6 a la semana. Tengo mancuernas de 6 kilos, hago 3 series de 40 repeticiones pero no se nota mucha diferencia ¿Se puede aumentar volumen y tonificar al mismo tiempo? (Obvio que en diferentes días pero...
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Tengo 17 años casi recién cumplidos y mido 1.68~1.70 ¿Puedo crecer bastante más?

Tengo algo de miedo de no poder crecer más (es superficial y me acompleja pero me sigue afectando), y la verdad se me hace algo muy extraño puesto que mi papa mide como 1.82 y su familia es bastante alta, por parte de mi mamá, ella mide 1.55...
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Alguien me facilita una rutina

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