Rutina volumen y tonificar por favor.

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Dudas sobre entrenar los músculos del pecho, tríceps, bíceps y espalda en una sesión

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Quería saber la cantidad de proteínas, hidratos y grasas que necesito para volumen o definición por kilo de peso... Mido 1,83 y peso 67... Pero no consigo sacar los abdominales deseado... Y es que bajar mas de peso ya creo que sería malo estoy muy...
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¿Necesito saber cuanto y como debo correr?

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