¿Que ejercicios tengo que aser para adelgazar y fortalecer mis gemelos y gluteos?

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¿Cómo aumentar la masa muscular con la natación, algo de gym y suplementos alimenticios?

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Air alert iii

Tengo 29 años y mido 1.83, juego hace bastante a basket, a principios de diciembre acabe air alert III, pero en vez de conseguir más salto, he perdido, ademas tengo las piernas agoatadisimas, me han echos algún masaje e intentado descansar algún...
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