Rehabilitar una rotura de rotula sin desplazamiento

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Mido 1,77cm y peso 78kg; me gustaría definir un poco eliminando grasa en general. Sé que para todo esto cuenta la dieta, el número de comidas diarias, el número de veces a la semana que se hace ejercicio, el dormir las horas adecuadas, el ejercicio...
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Practico baloncesto y querría consejo sobre mi rutina de ejercicios y la dieta para gabar volumen

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Bulto en el muslo

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