¿Qué rutina de estas 2 para ganar músculo?

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Quiero una rutina de musculación para tonificar, gracias

Hago musculación hace 10 años y no veo resultados, solo quiero marcar y tonificar, tengo 47 años, entreno 2 veces a la semana de 1 hora aprox.
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Estoy muy flaco

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Marcación y Volumen

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