Como aislar el trabajo de glúteos en sentadillas

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¿Para qué sirven las super series?

Quiero variar un poco mi entrenamiento y quiero saber si las superseries son para coger masa o definir. También podrías ponerme algún ejemplo de superserie de cada grupo muscular.
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Corro entre 5 a 10 km , pero cuando salgo a correr en terrenos duros me duelen los cuadricep , sera las zapatillas o sobrecarga

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