Rutina de entrenamiento para 100 metros

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¿Cómo sacar volumen?

Mi nombre es gastón, soy de argentina, peso 60 kgs y mido 1,70 mts aprox. Ya hace 1 año que estoy entrenando pero no logro resultados, pero estoy seguro que es por las malas rutinas que me prepara mi entrenador. Quisiera saber cuantas repeticiones...
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¿Cómo aumentar la masa muscular con la natación, algo de gym y suplementos alimenticios?

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Rutina para el gym

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¿Con que dieta, nutrición o vitaminas puedo implementar para arreglar mi cuerpo?

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Abrirse de piernas

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Entrenar hombros y bíceps sin cargar espalda

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Me gustaría que alguien m e explicase como es más efectivo tomar el cellmass y el whey de on. Con que es mejor tomarlas... Tiempos de espera entre una y otra... Tomo el cell mass con agua siempre y la whey de on con lecho por la mañana y agu después...
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