Dieta para coger masa muscular y volumen sin grasas

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Busco rutina de ejercicios y dieta para bajar los michelines y tonificar los glúteos fofos

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No tengo muchos muslos, simplemente quiero estilizar los muslos ponerlos duros y el culo en buena forma redondito y duro, además de sacar oblicuos y tener una buena dieta, ¿Qué me recomiendas?
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Dietas rojas y amarillas

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YO tengo 31 años y mi peso son 57.5 kgs y mido 1.59. No sé que hacer ya para llegar a 54 kgs... He hecho de todo, diestas milagro, dieta atkins, cenar solo fruta, y nada. Hago ejercicio 3-4 días a la semana, te pongo mi rutina de ejercicios: 10-15...
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¿Cada cuánto tiempo debo aumentar el peso en mis ejercicios para aumentar músculo de piernas?

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