Hola quiero engordar y sacar algo de musculo por favor

(http://www.musculargym.com te invita a que elijas tu entrenamiento gratis) Respuesta:
Saludos amigo, lo primero comentarte que los pilares básicos para ganar peso y músculo son estos:
Entrenar no más de 3 días a la semana, y alternando con días de descanso. Sólo así te aseguras una estimulación muscular óptiva y su consecuente aumento de peso y masa muscular. Tienes que comer, comer y comer, pues sólo así es darás los nutrientes que tu cuerpo necesita durante el día. Y lo más importante es descansar todo lo que puedas durante el día, recuerda que si puedes tomar una siesta te será de gran ayuda. Lee estos puntos para saber más:
http://www.musculargym.com/articulos/ganarmasamuscular.htm
ENTRENAMIENTO EN EL GIMNASIO (como son 3 días creo que no tendrás problema)
Lunes
Calentamiento
Elevaciones laterales
15
15
15
Remos altos
21´
21´
21´
Sentadillas sin peso
20
20
Fondos entre bancas
21´
21´
Miércoles
Calentamiento
Flexiones de brazos
21´
21´
21´
Aperturas con mancuernas
10
15
Press militar
21´
21´
Curl 21´
21´
21´
Viernes
Calentamiento
Remos a una mano
10
10
10
Esquiador
10
15
Fondos entre bancas
21´
21´
Flexión concentrado
0´45
0´45
Las 21´son parciales, es decir, hacemos 7 repeticiones desde el inicio del ejercicio (con los brazos estirados y tocando las piernas) y llevamos la barra hasta la mitad del recorrido del ejercicio ( es decir, los antebrazos deben de estar paralelos al suelo), volvemos a bajar y repetir hasta conseguir hacer 7 repeticiones. Seguidamente realizamos otras 7 pero desde comenzando con el punto final de las 7 primeras (es decir, desde la posición en que los antebrazos están paralelos al suelo), hasta la posición final del ejercicio (los antebrazos deben de estar en posición perpendicular al suelo). Cuando terminemos las 7 repeticiones, volvemos a realizar otras 7, pero con el recorrido completo, es decir, con el movimiento desde principio hasta el final. Así habremos logrado realizar las 21´parciales.
Dieta
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo  o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))
Trabaja duro y conseguirás tus objetivos en poco tiempo.

Gracias por la información otra pregunta donde puedo conseguir polivitamínico, encima digestiva, creatina