18 años mido 1.75 y peso 72kg.. Quiero VOLUMEN

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¿Cómo me planifico y que rutina y dieta hago para subir volumen y luego poder definir?

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Utricion y masa muscular

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Aumento de peso casero (?)

Antes q nada soy juancho tengo 19 años mido 1,80mts y peso 60 he decidido con urgencia aumentar de peso por lo menos 15 mas, hace 1 año que no voy al gym porque no tengo tiempo pero en mi casa tengo unas mancuernas de 4 6 y 8 kls, con ellas trabajo...
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Ayuda para adelgazar 5 kgs.

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Dieta y Piernas

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Dieta recomendada

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