Rutina para el gimnasio con operación de Hernia discal L4-L5, L5-S1

Tengo 31 años y llevo operado de esas dos hernias discales y fijado desde L3 a S1 desde Octubre de 2015. Últimamente no he cuidado la alimentación por lo que peso 94Kg (mido 1.85m) y quería bajar peso y estar algo en forma ya que antes de la operación hacia bastante deporte y por miedo a lesionarme lo deje de lado.

Agradecería mucho una serie de ejercicios de pesas que no sean dañinos y que deportes para cardio son los más recomendables.