Consejos para adelgazar con ejercicio y dieta

Hola!
Tengo un problema con mipeso y me gustaría que me dieran algún consejo. Tengo 28 años mido 1,72 y peso 68,4 kilos. Estoy intentado llevar una dieta pero como como fuera de casa por culpa del trabajo, no me hes posible llevarla a rajatabla, cenar siempre ceno una ensalada algo ala plancha y un yogur o fruta. Llevo dos semanas en spining voy tres veces por semana pero no consigo adelgazar peso lo mismo que hace dos semanas. Quiero añadir que siempre he sido de constitución delgada pero hace 4 años deje de fumar, en 3 meses engorde 5 kilos y en los últimos años he ido engordando hasta los 10 kilos es decir que cuando fumaba pesaba 58 kilos. Me gustaría poder llegar a los 64 kilos. Espero vuestros consejos con mucha ilusión, saludos y gracias
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