¿Cómo puedo cambiar mi horario de sueño?

Primeramente, lo más recomendable es que acudas con un médico para que revise que todo anda bien en tu salud, y que no tienes un trastorno severo del sueño.

Te ayudaría inicialmente que el médico te recetara algún medicamento para dormir.

Segundo, lo que debes hacer es realizar todos los cambios posibles en tus hábitos de higiene y salud, con los cuales puedas ayudarle a tu cuerpo a que produzca la melatonina necesaria en el ritmo adecuado.

1° Realiza tu rutina de ejercicio hacia el atardecer, que éste sea principalmente aeróbico y te deje agotado.

2° Cambia tu dieta hacia algo más natural: vegetarianismo o veganismo. Elimina de tu dieta todos los alimentos estimulantes como café, chocolate, tes, azúcar, grasas, y todos los productos industrializados que contengan químicos, pues alguno podría estar alterando el funcionamiento de tus neuronas.

3° Que tu cena o última comida sea 3 horas antes de la hora en que deseas quedarte dormido, y que ésta sea ligera, compuesta principalmente por vegetales verdes como lechuga (70%) y algún carbohidrato como pan o arroz (30%). Si te vuelve a dar hambre antes de dormir entonces consume sólo fruta. De ésta forma no alterarás tu ciclo del sueño.

4° Practica meditación o relajación, también te serviría algo de yoga.

5° Al momento de acostarte a dormir elimina todo elemento distractor y busca que tu cama y almohadas sean las más cómodas y adecuadas, que no haya nada de luz ni ruido. Si eliges poner música relajante que ésta no te distraiga.

6° Controla tus pensamientos al momento de estar listo para dormir, no te obsesiones con ninguna idea, deja que las ideas fluyan y no te concentres en ninguna de ellas. Si no puedes dejar de pensar entonces puedes recurrir al ejercicio de repetir en tu mente una oración (la que quieras y te sepas) o una frase que te guste (que sea lo suficientemente larga), pero el objetivo es que la repitas en tu mente pensando con toda tu atención en cada una de las palabras, e incluso imaginando una escena para cada idea. Si tus pensamientos comienzan a divagar y te distraen, entonces tendrás que volver a empezar, hasta que logres pensarla completa sin haberte interrumpido. Ésto cansará tu mente.

Tienes que hacer todos los cambios positivos que puedas, al inicio seguirás teniendo dificultades para conciliar el sueño, pero con la constancia lograrás dormir cada vez más temprano.

Inténtalo!

Psic. Massiel