Para comenzar - máquina de musculación

Don Joe, he leído muchas de tus repuesta y me parecen muy buenas. Seguro que puedes ayudarme.
Me llamo Miguel, 35 año, mido 1,80 y peso 113 kilos. Como ves el peso es mi mayor problema, pero es que siempre voy con prisas y los mc donals y donuts forman parte de mi rutina diaria. Por motivos de trabajo no puedo ir a un gimnasio, así que he decidido traérmelo a casa.
Me he comprado un centro de musculación en Carrefour. Para que puedas verlo esta es la dirección:
www.carrefour.es/hipermercados/ofertas/aire_libre_050504/3/index.asp
En la sección de deportes y bicicletas, página 46. Con el nombre de centro multifunción 440.
Si cuando puedas ver la página la hubieran cambiado o quitado dime como puedo hacerte llegar la foto en un fichero para que puedas verla.
También tengo una bicicleta estática de las de toda la vida y he comprado una elíptica que asemejan el esquí de fondo. Para verla en esta dirección:
http://www.bhfitness.es/productos.php?id=39
Aconséjame en lo que puedas, clases de ejercicios, rutinas, días de ejercicio y descanso, dietas (prometo intentarlo). Si ves que me hace falta otra cosa dímelo e intentaré conseguirlo.
Lo que busco primero es bajar peso (acumulado casi todo en la panza) y después conseguir músculos y definirlos.
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1 Respuesta

117.025 pts.
El equipo que te has comprado veo que es muy completo. La elíptica también esta muy bien, con todo este equipo se pueden conseguir muchos objetivos.
Para empezar debes dejar el tema del Mc Donald´s y Donuts por que además de engordar estas perjudicando tu salud, el colesterol que llevan esas comidas es muy elevado. Intenta comer mejor recuerda que somos lo que comemos, al principio te costará adaptarte al tener que buscar sitios cerca del trabajo donde te puedan dar bien de comer sin que sea demasiado caro. También puedes llevar de casa comida si tienes la posibilidad de calentarla en el trabajo, la verdad que requiere un esfuerzo considerable el tema de compaginar el poco tiempo que tenemos mhoy día con preparar comidas, pero en realidad a la larga tu economía y sobre todo tu salud lo va a agradecer.
El tema de la alimentación no es algo riguroso, solo los médicos nutrologos miden al gramo los alimentos puesto que hacer adelgazar a una persona sin ejercicio físico por medio es casi un milagro, de ahí que un altísimo porcentaje de las personas que se somenten a dietas rigurosas fracasan en el intento, e incluso no solo recuperan lo perdido sino que cogen más peso que antes. La clave del adelgazamiento reside en el ejercicio no en la alimentación, si gastas más calorías de las consumidas adelgazas y al revés si comes más de lo que gastas engordas, es así de sencillo.
Procura que tu dieta sea sana y equilibrada, intenta inclinarte por las comidas bajas en grasas (no elimines las grasas de tu dieta pues son fundamentales para tu organismo), elige alimentos ricos en proteína y bajos en grasa como el pescado, el pavo, carne de ternera magra, pollo (por ejemplo la carne de cerdo es demasiado grasa en relación al porcentaje de proteína que tiene), procurate tomar frutas frescas y verduras frescas como buenas fuentes de hidratos de carbono. Consume filetes y pescados a la plancha y hervidos así como ensaladas, gazpacho, zumos. Al principio te va a costar preferir un filete a la plancha frente a una hamburguesa pero con el tiempo tus gustos alimenticios irán cambiando siempre y cuando sigas entrenando.
La rutina que te propongo es para bajar de peso, mediante ejercicios con pesas y aeróbicos en la elíptica, con el tiempo te darás cuenta de lo fácil que es adelgazar mediante el ejercicio lo cual no quiere decir que sea fácil hacer deporte pudiendo estar tomando una cervecita en la terraza, todo es cuestión de sacrificio y disciplina, al principio cuesta más que cuando ya estas habituado por eso te digo que los primeros meses son duros de llevar, ten en cuenta que el entrenamiento que te voy a dar es duro, sin esfuerzo no se consigue nada y esto del deporte no es una excepción.
No te aburro más, aquí va la rutina:
A:
Pecho: Aperturas en maquina contractora, 5 series de entre 12 y 15 repeticiones.
Fondos de brazos en el suelo 3 series con las manos separadas un dist superior a la de tus hombros y otras 3 separadas una distancia inferior, cada serie de entre 10 y 12 reps.
Biceps: Curl de biceps en banco de predicador o banco Scott 4 series de entre 10 y 15 reps.
Abdominales: 3 series de elevaciones de piernas dobladas, manteniendo la contracción arriba un par de segundos. Procura hacer el máximo numero de repeticiones que puedas sin descuidar la técnica.
Elíptica: 30 minutos
B:Piernas: Extensión de piernas en maquina 5 series de entre 15 y 20 reps.
Sentadillas sin peso, los brazos estirados al frente y unas calzas para mantener el equilibrio, 5 series de entre 15 y 20 reps.
Elevaciones de pie de gemelo, hazlas a una pierna (alternando los gemelos en cada serie), busca un escalón en casa o fabricalo con un bloque de revistas atadas y envueltas en una manta de una altura de 15 centímetros. 5 series de 15 a 20 reps.
Abdominales:Igual que en A.
C: Dorsal: Jalón tras nuca 5 series de 15 a 20 reps.
Remo sentado con muy poco peso, manteniendo en todo momento las piernas semiflexionadas (45º) y la espalda muy recta, sacando pecho en todo momento, 5 series de 20 reps.
Hombros: elevaciones laterales con mancuernas 5 series de 15 a 20 reps.
Elíptica:30 minutos.
D: Tríceps: extensiones de tríceps con jalón de polea alta 5 series de entre 12 y 15 reps.
Press francés con mancuernas 4 series de 12 reps.
Abdominales:como A.
Elíptica: 30 minutos.
LUnes A, Martes B, Jueves C, Viernes A y el sábado si quieres elíptica: 40 minutos.
Tiempo de descanso entre series 1 minuto.
Es un entrenamiento enfocado a quemar muchas grasas y a hacer trabajar tu corazón, entonces no te digo que tengas que hacer todo desde ya, sino que te vayas adaptando poco a poco a lo que te propongo, puedes empezar haciendo menos series y menos repeticiones o menos peso o descansando un poco más entre series. Debes esforzarte un poquito cada día para llegar a alcanzar la rutina, debes ir superándote poco a poco pero sin hacer locuras(no somos maquinas).
En los enrtrenamientos debes sudar (pero sin fajas ni plásticos que lo único que hacen es deshidratarte y elevar peligrosamente la temperatura corporal), procura beber pequeños sorbos de agua entre serie y serie, y media hora antes de entrenar come una pieza de fruta.
El peso debe ser tal que te ofrezca resistencia como para que te cueste mucho llegar a hacer la ultima repetición de cada serie.
LLeva esta rutina unos meses (7 o 8 meses), a partir de entonces te propondré otra rutina más enfocada al desarrollo muscular.
Muchííííííííííísimas gracias DONJOE, el nombre en mayúsculas, porque la respuesta lo merece. Ya te contaré si sigues con nosotros en esta página, que buena falta nos hace.
Saludos

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