Tabla musculación

Hola me llamo Alberto. Estaba pensando en ir al gimnasio, me gustaría ganar musculatura sobre todo en el tren superior, mido 1,78 y peso 70 Kg. Quería tener una tabla de ejercicios con repeticiones, que tipo de ejercicios debería hacer y pesos para cada ejercicio, para saber que tengo que hacer y trabajar correctamente. Sería sobre todo para brazos, pecho y espalda. Muchas gracias

1 Respuesta

Respuesta
1
Ok no hay problema, ponerme tu edad, ¿y si alguna vez fuiste al gym o es la primera vez?, ¿Ya estas yendo o estas por empezar?
Hola me llamo Alberto. Estaba pensando en ir al gimnasio, me gustaría ganar musculatura sobre todo en el tren superior, mido 1,78 y peso 70 Kg. Quería tener una tabla de ejercicios con repeticiones, que tipo de ejercicios debería hacer y pesos para cada ejercicio, para saber que tengo que hacer y trabajar correctamente. Sería sobre todo para brazos, pecho y espalda. Muchas gracias
Tengo 20 años, me gusta hacer deporte, actualmente juego al fútbol, y si que he ido con anterioridad a un gimnasio, una o dos veces a la semana com entrenamiento para fútbol. Aún no he empezado, quería empezar, y por eso me gustaría, ir con una tabla para hacer las cosas correctamente y no ir perder el tiempo e incluso realizarlo mal y que me acabara perjudicando. Me interesaría ganar masa muscular, y que se marcaran, sobre todo tren superior (pecho, bíceps, espalda..)
Vamos a empezar con una rutina simple para arrancar y después si quieres hacemos una más especifica!
Tendrías que ir 3 veces a la semana.
Lunes: pecho y bíceps
Press de banca plana 4 series 15,12,10,8, las primeras repeticiones hacela con u peso moderado a bajo, hasta que tu cuerpo se acostumbre al trabajo,
press de banca inclinada 3x15
aperturas con mancuerna en banco plano 3x 15
bíceps: curls con barra plana 4x 12,10,10,10
bíceps alternado con mancuerna 3 x 10
bíceps concentrado 2 x 12
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Miércoles espalda y tríceps
Tirón tras nuca en polea 4 x 15,12,10,10
Remo bajo en polea 3 x 12
Tirón al pecho o remo a un brazo 3 x 10
Tríceps extensiones en polea con agarre estrecho 4 x12, 10,10,10
press francés 3 x 12
patada de burro 2x 15
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes hombros y piernas
Vuelos laterales 4x 12, 10,10,10
Vuelos frontales 3 x 10
Fuerza tras nuca 3 x 10
Encogimiento 2x15
Piernas extensión en camilla sentado 4 x 15,12,12,10
femoral en camilla acostado 3 x 12
prensa o estocada o sentadillas 3 x 10
gemelos 2x 15
Abdominales podes hacerlos 2 veces a la semana estaría bien. Toma agua mínimo 2 litros, y si podes tomate 1/4 de litro antes de entrenar, eso te va a favorecer a darte un extra de energía e las repeticiones finales.
¿Y qué pesos le pongo más o menos?
Y también tiempo entre repeticiones y ejercicios, ¿más o menos?
Yo te diría que empieces con kilos ligeros, aunque te sobre fuerza para no estropearte, eso tienes que verlo vos, por ejemplo en press de banca plana podes empezar con 5kg de cada lado y en una semana pasar a 10kg en cada lado e ir subiendo de a 5 por semana.
El tiempo también lo vas manejando vos porque eso depende de tu recuperación, y un minuto entre serie de descanso esta bien!
Las repeticiones ir haciéndolas y que sean un movimiento controlado, ni subir ni bajar como loco ni muy lento

Añade tu respuesta

Haz clic para o

Más respuestas relacionadas