Rutinas
¿Hola qué tal estas?, conoces algún enlace para encontrar rutinas de entreno para un chaval de 22 años en el que pueda consultar y que lleva desde los 18 en musculación, pero que no avanza mucho, realiza rutinas que están planificadas para personas más adultas, necesito encontrar otro tipo de entreno más apropiado para esta edad. Un saludo.
Respuesta de Miguelito Zarcia
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Lo cierto es que todos los programas funcionan; sin embargo, solo lo hacen por un cierto periodo de tiempo.
Mi programa de entrenamiento que tengo ha sido creado para progresar desde el nivel principiante a los niveles de entrenamiento de elite y avanzados. Claro, sigue existiendo el riesgo de lesión
Mi método para desarrollar músculo de manera natural, además ha probado que funciona de manera indefinida hasta que alcances ¡Tu verdadero potencial genético y tu disposición para aumentar de talla!
Lo cierto es que culturismo es construir músculo, por lo que mi programa y el sistema funcionará para cualquier cuerpo. Joven o viejo. Hombre o mujer. Flaco o gordito. Cabe señalar que el ya esta bastante grandecito. Uno puede iniciar en este hermoso deporte desde los 12 años.
Si el muchacho no avanza, pueden ver varios factores, una de las más importantes, el estrés, la alimentación incorrecta, entrenamiento, sueño, sensibilidad hormonal (insulina, tiroides), algunas veces es genético, pero esto se arregla trabajando más duro que los demás.
En si!. ¿Cuál es el objetivo meta de tu chaval?
Mi programa de entrenamiento que tengo ha sido creado para progresar desde el nivel principiante a los niveles de entrenamiento de elite y avanzados. Claro, sigue existiendo el riesgo de lesión
Mi método para desarrollar músculo de manera natural, además ha probado que funciona de manera indefinida hasta que alcances ¡Tu verdadero potencial genético y tu disposición para aumentar de talla!
Lo cierto es que culturismo es construir músculo, por lo que mi programa y el sistema funcionará para cualquier cuerpo. Joven o viejo. Hombre o mujer. Flaco o gordito. Cabe señalar que el ya esta bastante grandecito. Uno puede iniciar en este hermoso deporte desde los 12 años.
Si el muchacho no avanza, pueden ver varios factores, una de las más importantes, el estrés, la alimentación incorrecta, entrenamiento, sueño, sensibilidad hormonal (insulina, tiroides), algunas veces es genético, pero esto se arregla trabajando más duro que los demás.
En si!. ¿Cuál es el objetivo meta de tu chaval?
De momento su meta es definir y bajar 3 kilos de peso, su última tabla consiste en un ejercicio a fallo y dos más, tres series de 20, lo cual para un joven de su edad y este tipo de entrenamientos por cuatro semanas, por lo que yo le he visto no le sienta bien,
LLeva buena dieta, disciplinado, aplicado en sus entrenos, pero le falta ese punto de definición que le gusta a los jóvenes sobre todo de cara al verano. No estoy acostumbrada a entrenar a jóvenes, yo soy mayor y entreno con gente mayor de 45 años que llevamos mucho en esto, y los jóvenes les cuesta que les enseñe alguien mayor y con métodos y técnicas más clásicas. Quería saber si podías darme técnicas y repeticiones apropiadas para un joven. Gracias anticipadas.
LLeva buena dieta, disciplinado, aplicado en sus entrenos, pero le falta ese punto de definición que le gusta a los jóvenes sobre todo de cara al verano. No estoy acostumbrada a entrenar a jóvenes, yo soy mayor y entreno con gente mayor de 45 años que llevamos mucho en esto, y los jóvenes les cuesta que les enseñe alguien mayor y con métodos y técnicas más clásicas. Quería saber si podías darme técnicas y repeticiones apropiadas para un joven. Gracias anticipadas.
Pues no están complicado, lo único que tiene que hacer es cuidar su alimentación. Y te voy a poner algunos consejos por ejemplo:
Que se enfocaque la mayoría de tu tiempo en entrenamiento de pesas para que se vuelvas esbelto en vez de enfocarse en entrenamiento de cardio.
Que reemplace el tradicional cardio de larga duración y moderada intensidad
Con entrenamientos anaeróbicos más cortos de alta intensidad como: correr, saltar cuerda, nadar y ejercicios en intervalos.
Utilizar ejercicios múltiples en lugar de ejercicios sencillos para la mayoría (si no todas) de sus rutinas de entrenamiento.
Enfocarse en pesas libres en lugar de máquinas para la mayoría de tus rutinas de entrenamiento
Incremente la intensidad de sus entrenamientos enfocándose en ejercicios donde completes más "trabajo" moviendo cantidades significativas de peso por distancias más largas (Ejemplos: levantamiento muerto mancuerna unimanual o con barra representan cantidades mucho más grandes de trabajo que encogimiento de hombros o pantorrilla)
Manteenga en sus entrenamientos más cortos pero intensos sus mejores resultados lo más probable es que vengan de mantener sus entranamientos entre 30 y 60 minutos de duración sin excederse aproximadamente de una hora para reducir el catabolismo.
Una frecuencia de entrenamiento de 3 o 4 sesiones por semana funcionan mejor para la mayoría de los individuos.
El entrenamiento específico abdominal generalmente debería ser completado al final de su entrenamiento o en día separado de u entrenamiento de cuerpo completo.
El entrenamiento específico abdominal nunca necesita tomarse más de entre 5 y 8 minutos de su sesión total de entrenamiento de entre 30 y 60 minutos.
Los ejercicios específicos abdominales deberían entregarle resistencia significativa para retar su nivel de fuerza (Ejemplo: 10 ejercicios de abdomen suspendido en barras con elevación de piernas extendidas ejecutadas de manera apropiada son mucho más que 100 contracciones abdominales tradicionales).
Una espalda arqueada debería ser evitada durante el entrenamiento abdominal mientras que se enfocas en mantener la espalda encorvada durante la mayoría de los ejercicios abdominales.
Que haga un calentamiento funcional al principio de cada entrenamiento utilizando ejercicios de fortalecimiento del área del centro (core) para calentar su cuerpo junto a un corto calentamiento de bicicleta para lubricar las articulaciones de la parte baja de su cuerpo.
Siga un tipo específico de programa de entrenamiento consistentemente por entre 4 y 6 semanas antes de cambiar sus variables de ejercicios, continúa su progresión cambiando una o más de sus importantes variables de entrenamiento después de 4 o 6 semanas de consistencia.
Por ejemplo, una sesión de entrenamiento por intervalos en una banda para correr, trotar o caminar podría ser algo así (precaución - este ejemplo puede ser muy rápido para individuos más pequeños o para ti si aún no estás en buena forma; así que ajusta de manera apropiada):Calentar por 3 o 4 minutes con una caminata rápida o un trote ligero
Intervalo 1 - corre a 8.0 mi/hr por 1 minuto
Intervalo 2 - camina a 4.0 mi/hr for 1.5 minutos
Intervalo 3 - corre a 10.0 mi/hr por 1 minuto
Intervalo 4 - camina a 4.0 mi/hr por 1.5 minutos
Repite estos 4 intervalos 4 veces para un muy intenso entrenamiento de 20
Minutos.
De otra manera, que decida el mismo que quiere hacer.
Debes decidir por ti mismo. Minimiza la grasa mientras haces volumen opción #1 Días entrenamiento con pesas. 2-3 veces a la semana. 20 minutos Inmediatamente después de las pesas. Baja intensidad. Caminar o hacer bicicleta. Tu frecuencia cardíaca ya está alta. Utiliza las reservas de grasa más rápido.
Minimiza la Grasa mientras haces volumen opción #2-Entre los días de entrenamiento con pesas. 2-3 veces a la semana. 25-30 minutos, en cualquier momento. 5 minutos de calentamiento + 5 minutos de enfriamiento. Corre velozmente durante 1 minuto, luego camina 1 minuto. Hazlo de 5 a 10 veces. Incrementa la velocidad en cada entrenamiento.
Maximiza la pérdida de grasa: fase de definición opción #1 5-7 veces a la semana
30-50 minutos, separa de 6 a 12 horas aparte del entrenamiento con pesas. Baja intensidad. Caminar una pendiente o andar en bicicleta o en máquinas elípticas, todas ellas funcionan muy bien. Preferiblemente en el interior donde puedes mantener controlada tu frecuencia cardíaca.
Maximiza la pérdida de grasa: fase de definición opción #2-2 veces al día, 5veces a la semana. 25 minutos. Un entrenamiento por la mañana + Un entrenamiento por la noche.
Entrenamiento por Intervalos. Mismo protocolo que el anterior. Utiliza una modalidad de entrenamiento diferente, es decir, Correr velozmente en la mañana y andar en bicicleta por la noche.
Maximiza la pérdida de grasa: fase de definición opción #3- 5 veces a la semana.
30-40 minutos. En cualquier momento. Preferentemente después de 6 a 12 horas de haber realizado el entrenamiento de pesas. Entrenamiento de intensidad moderada. Manteen un ritmo mayor que el de tu entrenamiento de baja intensidad pero menos que el de tus esfuerzos por intervalos.
Aquí te pongo otro tipo de programa de alta intensidad que es excelente para quemar grasa y rayar o marcar tu cuerpo. Funciona entrenando muy intensamente un porcentaje grande de la musculatura de tu cuerpo con pequeños períodos de descanso. Toma solo el descanso suficiente entre ejercicios solo para tomar aire o aliento.
3 minutos de salto de cuerda de alta intensidad.
Levantamiento muerto o arrancada mancuerna unimanual - 1 x 10 cada brazo.
3 minutos en máquina de remo.
Sentadillas con press de hombro con mancuerna 1 x 10
3 minutos de salto de cuerda de alta intensidad.
Flexiones de pecho balísticos (o con aplauso) o flexiones con pies elevados - serie-con 2 repeticiones menos de tu máximo de repeticiones posible.
Remos con el peso del cuerpo subiendo a una barra smith (ubicada en la cabina para sentadillas) con los pies elevads en banca - serie con 1 repetición menos de tu máximo de repeticiones posible.
Sentadillas con press de hombro con mancuerna - 1 x 10
3 minutos subiendo escalas a alta intensidad (máquina o escaleras reales)
Swings con mancuerna unimanual frontal - 1 x 8 en cada brazo, reduce peso y haz 1 x 8 nuevamente
Flexiones de pecho balísticos (o con aplauso) o flexiones con pies elevados - serie
Con 2 repeticiones menos de tu máximo de repeticiones posible.
Remos con el peso del cuerpo subiendo a una barra smith (ubicada en la cabina.
Para sentadillas) con los pies elevadas en banca - serie con 1 repetición menos de tu máximo de repeticiones posible.
3 minutos de salto de cuerda de alta intensidad.
Programa de entrenamiento abdominal, 5 a 10 minutos, lo que quieras hacer.
Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares.
Cualquier cosa dejame saber!.
Que se enfocaque la mayoría de tu tiempo en entrenamiento de pesas para que se vuelvas esbelto en vez de enfocarse en entrenamiento de cardio.
Que reemplace el tradicional cardio de larga duración y moderada intensidad
Con entrenamientos anaeróbicos más cortos de alta intensidad como: correr, saltar cuerda, nadar y ejercicios en intervalos.
Utilizar ejercicios múltiples en lugar de ejercicios sencillos para la mayoría (si no todas) de sus rutinas de entrenamiento.
Enfocarse en pesas libres en lugar de máquinas para la mayoría de tus rutinas de entrenamiento
Incremente la intensidad de sus entrenamientos enfocándose en ejercicios donde completes más "trabajo" moviendo cantidades significativas de peso por distancias más largas (Ejemplos: levantamiento muerto mancuerna unimanual o con barra representan cantidades mucho más grandes de trabajo que encogimiento de hombros o pantorrilla)
Manteenga en sus entrenamientos más cortos pero intensos sus mejores resultados lo más probable es que vengan de mantener sus entranamientos entre 30 y 60 minutos de duración sin excederse aproximadamente de una hora para reducir el catabolismo.
Una frecuencia de entrenamiento de 3 o 4 sesiones por semana funcionan mejor para la mayoría de los individuos.
El entrenamiento específico abdominal generalmente debería ser completado al final de su entrenamiento o en día separado de u entrenamiento de cuerpo completo.
El entrenamiento específico abdominal nunca necesita tomarse más de entre 5 y 8 minutos de su sesión total de entrenamiento de entre 30 y 60 minutos.
Los ejercicios específicos abdominales deberían entregarle resistencia significativa para retar su nivel de fuerza (Ejemplo: 10 ejercicios de abdomen suspendido en barras con elevación de piernas extendidas ejecutadas de manera apropiada son mucho más que 100 contracciones abdominales tradicionales).
Una espalda arqueada debería ser evitada durante el entrenamiento abdominal mientras que se enfocas en mantener la espalda encorvada durante la mayoría de los ejercicios abdominales.
Que haga un calentamiento funcional al principio de cada entrenamiento utilizando ejercicios de fortalecimiento del área del centro (core) para calentar su cuerpo junto a un corto calentamiento de bicicleta para lubricar las articulaciones de la parte baja de su cuerpo.
Siga un tipo específico de programa de entrenamiento consistentemente por entre 4 y 6 semanas antes de cambiar sus variables de ejercicios, continúa su progresión cambiando una o más de sus importantes variables de entrenamiento después de 4 o 6 semanas de consistencia.
Por ejemplo, una sesión de entrenamiento por intervalos en una banda para correr, trotar o caminar podría ser algo así (precaución - este ejemplo puede ser muy rápido para individuos más pequeños o para ti si aún no estás en buena forma; así que ajusta de manera apropiada):Calentar por 3 o 4 minutes con una caminata rápida o un trote ligero
Intervalo 1 - corre a 8.0 mi/hr por 1 minuto
Intervalo 2 - camina a 4.0 mi/hr for 1.5 minutos
Intervalo 3 - corre a 10.0 mi/hr por 1 minuto
Intervalo 4 - camina a 4.0 mi/hr por 1.5 minutos
Repite estos 4 intervalos 4 veces para un muy intenso entrenamiento de 20
Minutos.
De otra manera, que decida el mismo que quiere hacer.
Debes decidir por ti mismo. Minimiza la grasa mientras haces volumen opción #1 Días entrenamiento con pesas. 2-3 veces a la semana. 20 minutos Inmediatamente después de las pesas. Baja intensidad. Caminar o hacer bicicleta. Tu frecuencia cardíaca ya está alta. Utiliza las reservas de grasa más rápido.
Minimiza la Grasa mientras haces volumen opción #2-Entre los días de entrenamiento con pesas. 2-3 veces a la semana. 25-30 minutos, en cualquier momento. 5 minutos de calentamiento + 5 minutos de enfriamiento. Corre velozmente durante 1 minuto, luego camina 1 minuto. Hazlo de 5 a 10 veces. Incrementa la velocidad en cada entrenamiento.
Maximiza la pérdida de grasa: fase de definición opción #1 5-7 veces a la semana
30-50 minutos, separa de 6 a 12 horas aparte del entrenamiento con pesas. Baja intensidad. Caminar una pendiente o andar en bicicleta o en máquinas elípticas, todas ellas funcionan muy bien. Preferiblemente en el interior donde puedes mantener controlada tu frecuencia cardíaca.
Maximiza la pérdida de grasa: fase de definición opción #2-2 veces al día, 5veces a la semana. 25 minutos. Un entrenamiento por la mañana + Un entrenamiento por la noche.
Entrenamiento por Intervalos. Mismo protocolo que el anterior. Utiliza una modalidad de entrenamiento diferente, es decir, Correr velozmente en la mañana y andar en bicicleta por la noche.
Maximiza la pérdida de grasa: fase de definición opción #3- 5 veces a la semana.
30-40 minutos. En cualquier momento. Preferentemente después de 6 a 12 horas de haber realizado el entrenamiento de pesas. Entrenamiento de intensidad moderada. Manteen un ritmo mayor que el de tu entrenamiento de baja intensidad pero menos que el de tus esfuerzos por intervalos.
Aquí te pongo otro tipo de programa de alta intensidad que es excelente para quemar grasa y rayar o marcar tu cuerpo. Funciona entrenando muy intensamente un porcentaje grande de la musculatura de tu cuerpo con pequeños períodos de descanso. Toma solo el descanso suficiente entre ejercicios solo para tomar aire o aliento.
3 minutos de salto de cuerda de alta intensidad.
Levantamiento muerto o arrancada mancuerna unimanual - 1 x 10 cada brazo.
3 minutos en máquina de remo.
Sentadillas con press de hombro con mancuerna 1 x 10
3 minutos de salto de cuerda de alta intensidad.
Flexiones de pecho balísticos (o con aplauso) o flexiones con pies elevados - serie-con 2 repeticiones menos de tu máximo de repeticiones posible.
Remos con el peso del cuerpo subiendo a una barra smith (ubicada en la cabina para sentadillas) con los pies elevads en banca - serie con 1 repetición menos de tu máximo de repeticiones posible.
Sentadillas con press de hombro con mancuerna - 1 x 10
3 minutos subiendo escalas a alta intensidad (máquina o escaleras reales)
Swings con mancuerna unimanual frontal - 1 x 8 en cada brazo, reduce peso y haz 1 x 8 nuevamente
Flexiones de pecho balísticos (o con aplauso) o flexiones con pies elevados - serie
Con 2 repeticiones menos de tu máximo de repeticiones posible.
Remos con el peso del cuerpo subiendo a una barra smith (ubicada en la cabina.
Para sentadillas) con los pies elevadas en banca - serie con 1 repetición menos de tu máximo de repeticiones posible.
3 minutos de salto de cuerda de alta intensidad.
Programa de entrenamiento abdominal, 5 a 10 minutos, lo que quieras hacer.
Entre 3 y 5 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares.
Cualquier cosa dejame saber!.
