Supervision de mi plan de ejercicio
En primer lugar felicitarte por las numerosas ayudas que estas dando!.
Te cuento por encima mi situación, he sido jugador de fútbol semiprofesional durante 10 años, y lo he dejado por incompatibilidad con mis estudios, desde que deje de jugar, perdí lógicamente 7 kilos, supongo que de masa muscular, desce hace 6 meses planifique mi dieta y empecé con ejercicios de mancuernas y banco en casa, he subido de 71 kg a 76 aproximadamente solo con la dieta y creo que es la hora de empezar con rutinas serias y regulares para aumentar la masa, hago cinco comidas, e ingiero del orden de 100 gr de proteínas al día, vamos, como como un búfalo, y bebo bastante leche aparte de que no se vivir sin ella me han contado que facilita una subida rápida de peso y masa, (1.5l al día de entera, cuando vea que he alcanzado unos kilos más empezarae a beber semi) claro esta de una buena dieta! Y he programado una rutina que me gustaría que opinases y si hiciera falta me ayudaras a reorganizarla. La idea es aumento de masa muscular y llegar a pesar 79-80 kg.
Lunes: Aperturas 6 series 11-12 rep
Press banca plana 5 series incluidas una de calentamiento de 11-15 rep
Vueltas del mundo 5*10-10-8
Para triceps: press frances 5*8 y extensiones verticales 5*8
esta es la rutina que considero mas importante y por eso me centro en ella, si te interesa planificarme el resto te vuelvo a escribir. El temas es que tengo pesas de 10kg, puedo poner 2kg-5-o 10 y un banco plano. Ayudame por favor a hacer una buena rutina con estos medios escasos pero muchas ganas de sacrificio y una buena planificacion de la alimentacion
Te cuento por encima mi situación, he sido jugador de fútbol semiprofesional durante 10 años, y lo he dejado por incompatibilidad con mis estudios, desde que deje de jugar, perdí lógicamente 7 kilos, supongo que de masa muscular, desce hace 6 meses planifique mi dieta y empecé con ejercicios de mancuernas y banco en casa, he subido de 71 kg a 76 aproximadamente solo con la dieta y creo que es la hora de empezar con rutinas serias y regulares para aumentar la masa, hago cinco comidas, e ingiero del orden de 100 gr de proteínas al día, vamos, como como un búfalo, y bebo bastante leche aparte de que no se vivir sin ella me han contado que facilita una subida rápida de peso y masa, (1.5l al día de entera, cuando vea que he alcanzado unos kilos más empezarae a beber semi) claro esta de una buena dieta! Y he programado una rutina que me gustaría que opinases y si hiciera falta me ayudaras a reorganizarla. La idea es aumento de masa muscular y llegar a pesar 79-80 kg.
Lunes: Aperturas 6 series 11-12 rep
Press banca plana 5 series incluidas una de calentamiento de 11-15 rep
Vueltas del mundo 5*10-10-8
Para triceps: press frances 5*8 y extensiones verticales 5*8
esta es la rutina que considero mas importante y por eso me centro en ella, si te interesa planificarme el resto te vuelvo a escribir. El temas es que tengo pesas de 10kg, puedo poner 2kg-5-o 10 y un banco plano. Ayudame por favor a hacer una buena rutina con estos medios escasos pero muchas ganas de sacrificio y una buena planificacion de la alimentacion
1 respuesta
Respuesta de Miguelito Zarcia
-1
Para trabajar con mancuernas, Necesitas, que el banco sea ajustable: El banco tiene que poder ajustarse de plano a completamente inclinado. De hecho, en realidad no puedes hacer mucho con eso.
Comprate un juego de pesas que puedas quirarles y añadirle pesas.
Una barra para fondos: Busca uno que se conecte al banco. Un cinturón para colgar pesas: Esto es un cinturón especial que te lo amarras por la cintura. Viene con una cadena, en la cual cuelgas pesas para añadir resistencia a ejercicios como fondos y dominadas. O también, para hacer dominadas para la espalda, usa algo que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes.
Sobre la alimentación. Si estas comiendo la cantidad correcta de calorías, no importara que clase de proteína consumes. Para ir al grano, lo que es más importante en aumentar de músculos, en lo que toca a nutrición, es la cantidad de calorías que comes.
No importa si estas consiguiendo las calorías de proteína, carbohidratos, o grasas... con tan solo que comas más calorías de lo que tu cuerpo usa para aumentar en tamaño.
La leche es una buena idea de conseguir calorías que el cuerpo necesita. Si bebes leche, puedes añadirle jarabe (sirup) de chocolate o en polvo.
Recuerda!. Unas de las claves de aumento de tamaño es más peso con más repeticiones.
Discupa mi ignorancia. Cuales son las vueltas al mundo...
Comprate un juego de pesas que puedas quirarles y añadirle pesas.
Una barra para fondos: Busca uno que se conecte al banco. Un cinturón para colgar pesas: Esto es un cinturón especial que te lo amarras por la cintura. Viene con una cadena, en la cual cuelgas pesas para añadir resistencia a ejercicios como fondos y dominadas. O también, para hacer dominadas para la espalda, usa algo que se pueden encajar en el marco de la puerta o entre dos paredes.
Sobre la alimentación. Si estas comiendo la cantidad correcta de calorías, no importara que clase de proteína consumes. Para ir al grano, lo que es más importante en aumentar de músculos, en lo que toca a nutrición, es la cantidad de calorías que comes.
No importa si estas consiguiendo las calorías de proteína, carbohidratos, o grasas... con tan solo que comas más calorías de lo que tu cuerpo usa para aumentar en tamaño.
La leche es una buena idea de conseguir calorías que el cuerpo necesita. Si bebes leche, puedes añadirle jarabe (sirup) de chocolate o en polvo.
Recuerda!. Unas de las claves de aumento de tamaño es más peso con más repeticiones.
Discupa mi ignorancia. Cuales son las vueltas al mundo...
