Consultas sobre musculación

Saludos mimo:
Soy un chico de 22 años, hace un tiempo comencé a ir al gimacio (la verdad es que iva de antes pero de manera inetrmitente reincorporandome hace muy poco), tengo poco tiempo para ir la verdad, soy estudiante de arquitectura, practico karate y ademas tengo esta actividad que en realidad he querido realizar desde hace mucho tiempo. Estoy empezando con una rutina en la cual el día lunes practico pecho y bíceps, el día miércoles espalda y tríceps, y el día viernes piernas y hombres, antecedido de 30 minutos de cardio en bicicleta. Ademas de eso estoy siendo consiente de mi dieta, comiendo cosas que contengan más protéinas.
Mi duda grande es la verdad, bueno, como dije, llevo yendo un buen tiempo, con el mismo objetivo, el cual no he podido realizar por asuntos de tiempo. Quería saber si estaba bien con ir tres días a la semana con ese entrenamiento, ademas de algunos consejos más técnicos con respecto a la dieta, los grupos musculares que debo potenciar, algún suplemento alimenticio, no se, algo que me haga sentir más seguro pero de manera que lo pueda ajustar con lo que hago y saber si es que tu tienes alguna experiencia entrenando con personas que han logrado este objetivo a pesar de tener tiempo tan escaso como el que tengo yo. Eso por ahora.
Muchas gracias por tomar en cuenta mi pregunta, adiós.
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322.175 pts. Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
No sé exactamente los ejercicios que haces, ni las repeticiones, ni la intensidad de cada serie, por lo que no puedo juzgar tu rutina, lo único que te puedo decir es que parece estar bien estructurando y con los cardios mejor.
Aquí te dejo unos tips que pongo de vez en cuando para que lo tengan en cuenta.
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas pequeñas al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisiconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6 . Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
7 . Ejercita los abdominales como si de otro músculo se tratara independientemente de los ejercicios que hagas los abdominales, éstos tienen que acabar rendidos
8 . Potencia el tren inferior lo máximo posible, te ayudará a estar compensando en todo momento y también ayudará a que se reafirme la piel sobrante y que se te noten mejor las separaciones musculares.
Muchas gracias por tus consejos.
La verdad es que no detalle mi rutina por el hecho de que no me dejaron los caracteres de escritura, pero aquí te la menciono mejor para que puedas juzgarla:
Lunes(pecho-bíceps):
-Press banco horizontal: series de 20(solo con barra)-15(20 libras)-12(30libras)-10(30libras)
-Press banco inclinado: series 15 (10 libras)-12(20libras)-10(20libras)
-Apertura en banco inclinado con mancuernas de 15 libras, tres series de 12 repeticiones
-Bíceps con barra de 30 libras, 4 series de 12 repeticiones
-Bíceps en poleas, 30 libras, 3 series de 12
-Abdominales: 5 series de 30 repeticiones
Miércoles(espalda tricep):
-Espalda, press transnuca (no se si lo nombre bien :S), series de 20(27 kg)-15(32 kg)-12(37 kg)-10(41 kg) repeticiones
-Espalda, press al pecho: series de 15(27 kg)-12(32 kg)-10(37 kg) repeticiones
-Remo, con las mismas condiciones del ejercicio anterior (series, repeticiones y pesos)
-Dorsales, tres series de 12 repeticiones
-triceps polea, series de 20(27 kg)-15(32 kg)-12(37 kg)-10(37 kg)
-Tríceps en barra, con peso de 30 libras y series de 15, 12, 10 repeticiones
-Abdominales, 4 series de 30 repeticiones
Viernes (piernas-hombros):
-Prensa inclinada, 45°, series de 20(90 libras)-15(180 libras)-12(270 libras)-10(270 libras) repeticiones
-leg extensión (es el nombre de la maquina en realidad): con series de 15(41 kg)-12(47 kg)-10(50 kg)
-leg curl (tambien es el nombre de la maquina): con series de 15(18 kg)-12(22 kg)-10(27 kg)
-press hacia arriba (hombros), con mancuernas de 20 libras, 4 series de 12 repeticiones
-Vuelos laterales, con mancuernas de 15 libras, 3 series de 12 repeticiones
-Vuelos posteriores, con las mismas condiciones del ejercicio anterior (pesos, series y repeticiones)
Eso básicamente. Ahora justo tengo que salir, precisamente al gimnasio a entrenar piernas y aun me queda preguntarte sobre algunos conceptos de los que me hablaste, pero apenas vuelva los agrego, me interesaba más que nada agradecerte por tu respuesta apenas la leyera, y aprovechar de consultarte si es que esta actividad se compensa con el karate que lo hago martes, jueves y sabado; en el sentido de desarrollo muscular.
De nuevo muchas gracias por resónderte, apenas regrese te consulto por los conceptos que te dige, pero mucho de lo que me dijiste lo entiendo y me sirvió bastante, muchas gracias.
Hasta pronto.
Claro que te puede servir para karate si necesitas más masa muscular para tener más pegada o ganar más kilos para subir de categoría, tienes un entrenamiento básico pero puedes amoldarlo a lo que te interesa ganar en karate, que supongo que será rapidez y potencia de pegada. Para ello tendrás que entrenar de una manera más explosiva pero por lo demás veo una rutina buena.
No se te olvide valorar la respuesta.
Muchas gracias de nuevo mimo, me quedaron un par de dudas que no alcance a plantearte cuando iva saliendo al gimnasio, quería saber más o menos cada cuanto debería aumentar el peso de mis ejercicios, y que más o menos, con 22 años, si es que sigo constante, ¿En cuánto tiempo más menos vería resultados satisfactorios? Me han dicho que dos años, pero no estoy seguro.
Muchas gracias por tu tiempo y dedicación, adiós.

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