Busco consejo sobre entrenamientos y dieta para mejorar mi forma física

Hola mim0, no se por donde empezar, pero voy a intentar explcarme lo mejor posible.
Desde pequeño he hecho deporte, primero fútbol, tenis y los últimos 6 o 7 años he jugado a baloncesto a nivel federado provincial, mido 1,89 y peso 96 kg, la verdad es que nunca he sido un portento físicamente; ni muy rápido, ni con mucha resistencia, y sobretodo muy poca flexibilidad.
Ahora viene mi problema; hace 2 años me empecé con unos problemas de espaldas bastante serios, tan serios como que me operé de dos hernias (la L4 y la L5), tras 6 meses y viendo que tras la operación seguían los problemas, tras una serie de pruebas me localizaron o tumores en las ramificaciones nerviosas del final de la médula los cuales volví a operarme y me los quitaron. Desde esas operaciones no he vuelto a hacer ningún tipo de deporte ni ejercicio físico, trabajo en una oficina y llevo una vida bastante sedentaria con 27 años que tengo. Hace dos meses me quité otro tumor del codo y casi estoy recuperado.
Actualmente me encuentro bastante recuperado de la espalda, solo noto algunas molestias cuando la fuerzo, creo que es por el mal estado de forma en el me encuentro, lo del codo está casi recuperado y va mejorando.
Lo que me gustaría es empezar a hacer ejercicio empezando de cero, crear una base poco a poco para volver a un estado de forma aceptable, llevar una alimentación sana, una especie de dieta, te agradecería unos consejos, así como algún plan de entrenamiento.
Gracias de antemano, estaría muy agradecido de recibir tu ayuda.