Que tabla de ejercicios me recomiendas para desarrollar más el hombro y que proteínas puedo tomar
Que tal? Queria comentarte mi caso, mido 1,90 y peso 91 kilos, llevo tiempo haciendo musculacion y he conseguido aumentar de peso y masa muscular que era mi proposito, durante un tiempo he tomado un suplemento llamado serius mass que me engordaba mucho y lo dejé, mi tabla era: Lunes- pecho y triceps, Martes- hombro y antebrazo, Miercoles- descanso, Jueves- biceps y espalda, Viernes-pierna. Ahora he estado descansando 2 semanas, y al volver me gustaria comenzar con otra tabla, que fuera destinada a desarrollar mas el hombro, pues me ha crecido mucho el trapecio y no me gusta nada porque me sale mucho, no se si me entiendes se nota mucho el trapecio y casi no tengo hombro, tambien me podrias recomendar unas proteinas para tomar. Mi objetivo es seguir aumentando pero lo mas limpio posible, durante un par de meses y luego definir de cara al verano. Muchas gracias por el trabajo que haces. Un saludo.
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Respuesta de Luisja Pizarro
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Aquí tienes la tabla.
Lunes: Pectorales y hombros
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Press Arnold:: 10-10-8-8-6
Elevación lateral a una mano en polea: 4x12
Martes: Muslos
Sentadillas: 14-12-10-8-6-4
Extensiones: 12-12-8-8-6
Sentadilla hack: 10-10-8-6
Prensa: 12-10-8-6
Zancadas: 3x12
Femoral sentado: 12-12-10-8
Femoral tumbado: 12-12-10-10-8
Miércoles: Dorsales y Gemelos
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones 2x15, 2x12, 2x10
Gemelo de pié: 18-16-14-14-12
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12
Jueves: Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-8
Remo al mentón: 2x12, 2x8
Elevaciones frontales: 3x12
Elevaciones laterales en superserie con hombro posterior en peck deck o en máquina "si tienes". 3x14
Elevaciones de posterior en banco a una mano con mancuerna: 3x14
Viernes brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
De proteínas:
http://hiperproteina.com/producto.php?cod=145
http://hiperproteina.com/producto.php?cod=57
Aunque sean de otra marca te recomiendo que sean hidrolizadas y que te las tomes en el desayuno y 30 minutos después de entrenar dos cucharadas soperas no muy cargadas en ambas tomas.
Lunes: Pectorales y hombros
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Press Arnold:: 10-10-8-8-6
Elevación lateral a una mano en polea: 4x12
Martes: Muslos
Sentadillas: 14-12-10-8-6-4
Extensiones: 12-12-8-8-6
Sentadilla hack: 10-10-8-6
Prensa: 12-10-8-6
Zancadas: 3x12
Femoral sentado: 12-12-10-8
Femoral tumbado: 12-12-10-10-8
Miércoles: Dorsales y Gemelos
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones 2x15, 2x12, 2x10
Gemelo de pié: 18-16-14-14-12
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12
Jueves: Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-8
Remo al mentón: 2x12, 2x8
Elevaciones frontales: 3x12
Elevaciones laterales en superserie con hombro posterior en peck deck o en máquina "si tienes". 3x14
Elevaciones de posterior en banco a una mano con mancuerna: 3x14
Viernes brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
De proteínas:
http://hiperproteina.com/producto.php?cod=145
http://hiperproteina.com/producto.php?cod=57
Aunque sean de otra marca te recomiendo que sean hidrolizadas y que te las tomes en el desayuno y 30 minutos después de entrenar dos cucharadas soperas no muy cargadas en ambas tomas.
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