Necesito un pequeño empujón
Hola! Ante todo muchas gracias por tu tiempo, me parece muy noble toda la ayuda desinteresada que ofrecéis, ojalá hubiera más gente como vosotros.
Me llamo david soy un chico de 19 años, mido 1,86 aprox. Y peso 82 kg aprox. Voy al gimnasio desde hace dos años, en este tiempo la verdad que he desarrollado bastante mi cuerpo ya que de más pequeño siempre fui algo delgaducho. Mi problema sk en estos dos años me he limitado a ir y a hacer más o menos lo que me parecía sin ningún orden, disciplina, ni rutina especifica. Pienso que mejorando este aspecto mi cuerpo podría dar mucho más de si. La verdad que he leído bastante sobre el tema, he encontrado mucha información.. Pero la verdad me cuesta decidirme por algo en concreto. Tengo muchas ganas de ponerme a currar pero de verdad y me gustaría un poco de ayuda para arrancar de una vez, consiguiendo una buena rutina y una buena dieta que la complemente. Muchas gracias. Un saludo.
Me llamo david soy un chico de 19 años, mido 1,86 aprox. Y peso 82 kg aprox. Voy al gimnasio desde hace dos años, en este tiempo la verdad que he desarrollado bastante mi cuerpo ya que de más pequeño siempre fui algo delgaducho. Mi problema sk en estos dos años me he limitado a ir y a hacer más o menos lo que me parecía sin ningún orden, disciplina, ni rutina especifica. Pienso que mejorando este aspecto mi cuerpo podría dar mucho más de si. La verdad que he leído bastante sobre el tema, he encontrado mucha información.. Pero la verdad me cuesta decidirme por algo en concreto. Tengo muchas ganas de ponerme a currar pero de verdad y me gustaría un poco de ayuda para arrancar de una vez, consiguiendo una buena rutina y una buena dieta que la complemente. Muchas gracias. Un saludo.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
De momento tienes que tener una cosa clara, ¿qué es lo que quieres? Más volumen muscular, más definición, tener más fondo etc..
A partir de lo que tu quieras conseguir podré ponerte una tabla y dieta para que des ese empujoncito, acláramelo en tu respuesta.
A partir de lo que tu quieras conseguir podré ponerte una tabla y dieta para que des ese empujoncito, acláramelo en tu respuesta.
Hola, muchas gracias por contestar y por ofrecerme tu ayuda. Pues en principio me gustaría ganar algo más de musculo y una vez que consiga el suficiente volumen con el tiempo poder definir.
Un saludo.
Un saludo.
Te comento que he puesto esta dieta y rutina de volumen a mucha gente que me están comunicando buenos resultados, como le digo a todo el mundo que le pongo esto, quiero que me vayas comunicando tus progresos por aquí a ver cómo responde tu cuerpo.
Aquí tienes la tabla y dieta:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves. O Lunes y viernes a tu preferencia.
DESAYUNO
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
MERIENDA 1
100gr de arroz o pasta y 70gr de frutos secos sin sal.
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal y dos rodajas de piña en lata en su jugo.
Aquí tienes la tabla y dieta:
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas superiores: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
----Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, o el viernes tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10 -----
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves. O Lunes y viernes a tu preferencia.
DESAYUNO
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
MERIENDA 1
100gr de arroz o pasta y 70gr de frutos secos sin sal.
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal y dos rodajas de piña en lata en su jugo.
Muchas gracias por la tabla, la dieta y las aclaraciones. Solamente tengo una duda.. ¿las series debo hacerlas con el máximo peso posible que me permita finalizarlas o debo ir aumentando o disminuyéndolo al ir cambiando de una serie a otra? Un saludo
Por ejemplo si tienes una serie en orden descendente: 14-14-12-10-8
En las series que tengas el mismo número de repeticiones "14-14" coges el mismo peso en ambas y las siguientes 12-10-8 tienes que ir aumentando peso en cada una de ellas. El peso tiene que permitirte hacer casi todas las repeticiones pero evitar que sobrepase el número de repeticiones.
En las series que tengas el mismo número de repeticiones "14-14" coges el mismo peso en ambas y las siguientes 12-10-8 tienes que ir aumentando peso en cada una de ellas. El peso tiene que permitirte hacer casi todas las repeticiones pero evitar que sobrepase el número de repeticiones.
