Hola .tipo somático extraño
Hola mi pregunta va dirigida a lo siguiente. Llevo tiempo en el gym con altibajos, como máximo me he sentido bastante fuerte, he llegado a levantar pesos que no imaginaba para mis pocos músculos. Sin embargo y aquí esta el problema, no me desarrollo muscularmente. Mi idea es coger volumen muscular, sin embargo tengo un tipo somático extraño: se trata de un cuerpo con brazos finos muy flacos, pero tengo tripilla y algo de tetillas también, no tengo la espalda ancha para nada, al contrario la tengo definida. La verdad es que no tengo nada claro lo que hacer, si una rutina de volumen para desarrollarme porque soy flaco o bien alguna rutina mezclada, o quizás simplemente dedicarme enteramente al volumen y luego pasado el tiempo y habiéndome desarrollado bien definir lo que quiera. Lo que esta claro es que me cuesta ganar masa y he pensado en algún volumizador tipo cell tech o similares. Me dirijo a vosotros para básicamente saber que opináis de mi tipo de cuerpo, ¿es raro? ¿Difícil de muscular? ... ¿Qué rutina utilizaría? ¿Volumen y mucho peso?... ¿Y la dieta seria alta en carbos y protes? Muchas gracias espero vuestra ayuda perdonad que sean tantas las preguntas
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Ya que tu tipo somático es ectomorfo prácticamente, necesitarás una tabla y una dieta de volumen, desde luego en tu caso es difícil muscular así que sería una dieta de un 70% carbos y 30%protes y aunque cogieras grasa ganarías más músculo rápidamente.
Te voy a dejar aquí una tabla y una dieta que está haciendo mucha gente que viene aquí y que están obteniendo muy buenos resultados, por lo que agradecería que me mantuvieras informado de tus progresos a los dos meses.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Aquí va la dieta:
Desayuno
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
-200 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal, 3 rodajas de piña en lata en su jugo y 4 rebanadas de pan integral.
Como suplementación te puedes tomar cell tech, vitargo, proteínas, pero es muy importante que te tomes un multivitamínico como pueda ser dayamineral, pharmaton o multicentrum desde ya.
Te voy a dejar aquí una tabla y una dieta que está haciendo mucha gente que viene aquí y que están obteniendo muy buenos resultados, por lo que agradecería que me mantuvieras informado de tus progresos a los dos meses.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Aquí va la dieta:
Desayuno
1Plátano con miel y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 150 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
-200 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal, 3 rodajas de piña en lata en su jugo y 4 rebanadas de pan integral.
Como suplementación te puedes tomar cell tech, vitargo, proteínas, pero es muy importante que te tomes un multivitamínico como pueda ser dayamineral, pharmaton o multicentrum desde ya.
Gracias me parece fantástica la solución la seguiré y te informare. Se me olvidaba decirte que a pesar de todo peso unos 75 kg, por eso aveces no me queda claro si hacer volumen o que pero supongo que sera en gran parte por el peso del esqueleto ya que como te asevero tengo muy poco musculo. A veces me sorprendo porque hay gente que esta en fase de volumen y pesan 75 kg y tienen mucho más musculo que yo.
En el peso no sólo influye los músculos o la grasa, también influye el peso de los huesos, además una persona que esté definida siempre parecerá que tiene más músculo porque se le notan más, de momento haciendo volumen ganarás una buena masa, y cuando ya estés en un buen momento entonces cambiamos a definirte para quedarte bien bien.
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