Busco rutina de ejercicios de pesas para aumentar la fuerza de piernas y velocidad

Buenas mira tengo 17 años mido 1.78 y peso 85 kilos juego football americano y voy al gym pero necesito una rutina de pesas para aumentar la fuerza como veras mi día es muy agotador así que quemo muchas calorías pero me alimento bien lo que tengo de peso tengo máximo unos 3 0 4 de grasa así que estoy bien por que no puedo estar ligero por mi posición juego de limebicker necesito explosión en las piernas velocidad en cortas distancias gracias por tu tiempo espero tu respuesta
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322.200 pts. Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
Ya que juegas al football americano necesitas mucha fuerza explosiva, por lo que quiero que hagas estos ejercicios ejecutándolos de la siguiente manera.
Al hacer cualquier tipo de ejercicio, quiero que la fase concéntrica lo hagas lo más explosivamente posible y una vez que llegues a la fase excéntrica la controles sin bajar muy deprisa pero tampoco muy despacio. De esta forma el entrenamiento que tienes que hacer es verdaderamente duro así que a la primera semana de realizarlo dime cómo te encuentras para aconsejarte algún suplemento o ver si respondes mal a algún ejercicio.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6-20
Aperturas: 2x12 - 2x 10 1x20
Press Superior: 12-10-8-6-18
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10 1x20
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8 1x20
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Sentadillas con salto: 4x20
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves.

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