Definición
Hola me gustaría haber si me podías ayudar. LLevo una año en el gym con una rutina para ganar volumen, ahora quiero hacer una para definir cual me aconsejarías, y que dieta y suplementos debería tomar.
Mido 1´80 cm peso 83Kg, entro 4 días por semana y practico full contac, 1 hora de lunes a viernes . Gracias
Mido 1´80 cm peso 83Kg, entro 4 días por semana y practico full contac, 1 hora de lunes a viernes . Gracias
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Respuesta de Luisja Pizarro
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Aquí tienes una dieta genérica de definición.
DESAYUNO
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada
MEDIA MAÑANA:
Un sándwich de pan integral con queso fresco desgrasado sin sal y con rodajas de tomate
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
1 Plátano.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
CENA
-Pescado 150 gr(Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Aquí tienes otro entrenamiento para definir:
DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press inclinado con mancuernas 15,12,12,10
Press de banca en multipower 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 12,12,10,10
Doble encogimiento 12,12,12,10
Encogimiento en polea 20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Dominadas 3x máx
Jalones polea agarre invertido 12,12,12,10
Remo con barra 12,12,10,10
Remo a una mano 12,12,10
Elevación de talones de pie 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos con mancuernas 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 14,14,12
Antebrazo en pronación y supinación: 4x 18
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Sentadilla frontal en multipower 12,12,12,12
Prensa 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO
Press Arnold 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 12,12,10
Remo al mentón: 12,12,12
Encogimientos con barra 12,12,10
* Esta tabla está hecha para que puedas añadir 45 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días excepto el día que trabajas piernas. Los suplementos que tienes que tomar son:
- Multivitamínico: Dayamineral o Pharmaton o Multicentrum
- Quemador: L-carnitina con colina, o Synephrine, Cafeína, Hydroxycut, cualquier fat burner.
DESAYUNO
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada
MEDIA MAÑANA:
Un sándwich de pan integral con queso fresco desgrasado sin sal y con rodajas de tomate
COMIDA
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
1 Plátano.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
CENA
-Pescado 150 gr(Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Aquí tienes otro entrenamiento para definir:
DÍA 1: PECHO - ABDOMINAL
Press inclinado con mancuernas 15,12,12,10
Press de banca en multipower 15,12,12,10
Aperturas en banco plano 12,12,10,10
Doble encogimiento 12,12,12,10
Encogimiento en polea 20,20,20
DÍA 2: ESPALDA - GEMELOS
Dominadas 3x máx
Jalones polea agarre invertido 12,12,12,10
Remo con barra 12,12,10,10
Remo a una mano 12,12,10
Elevación de talones de pie 15,15,15,15
Elevación de talones sentado 15,15,15,15
DÍA 3: BRAZOS
Curl de brazos con mancuernas 12,12,10,10
Curl brazos en banco inclinado 12,10,10
Curl brazos agarre invertido 12,10,10
Extensión de tríceps barra Z por encima de la cabeza 12,12,10,10
Flexiones entre bancos 12,12,10,10
Patadas con mancuernas 14,14,12
Antebrazo en pronación y supinación: 4x 18
DÍA 4: PIERNAS - ABDOMINALES
Sentadilla frontal en multipower 12,12,12,12
Prensa 12,12,12,12
Sentadilla Sissy 15,15,15,15
Zancadas con mancuerna 12,12,12,12
Encogimientos con balón medicinal 15,15,12,12
Elevación de rodillas en forma de V 20,20,20
DÍA 5: HOMBRO - TRAPECIO
Press Arnold 12,12,12,10
Elevación frontal con barra 12,12,12,10
Elevación lateral con polea 12,12,12,10
Elevaciones posteriores en polea 12,12,10
Remo al mentón: 12,12,12
Encogimientos con barra 12,12,10
* Esta tabla está hecha para que puedas añadir 45 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días excepto el día que trabajas piernas. Los suplementos que tienes que tomar son:
- Multivitamínico: Dayamineral o Pharmaton o Multicentrum
- Quemador: L-carnitina con colina, o Synephrine, Cafeína, Hydroxycut, cualquier fat burner.
